長跑的動作要領(lǐng)和技巧
任何運動方式都是需要正確的動作才能有更好的效果。那么，長跑的動作要領(lǐng)有哪些呢?下面是小編為大家整理的長跑的動作要領(lǐng)和技巧，希望對大家有所幫助!
長跑的動作要領(lǐng)
1、正確的跑步動作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2、腳的著地動作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
長跑有什么技巧
1、長跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
2、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
3、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
長跑的注意事項
首先必須要做的就是跑前熱身，田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操。
跑后放松。跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質(zhì)的提高有很大幫助。
節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
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