跑步跑得膝蓋疼如何解決
跑步跑得膝蓋疼如何解決
跑步是大家經(jīng)常會(huì)做的運(yùn)動(dòng)，如果沒有掌握一定的跑步技巧，就很容易導(dǎo)致膝蓋受傷。那么跑步導(dǎo)致的膝蓋痛應(yīng)該如何解決呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步跑得膝蓋疼解決方法
1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,涂抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán),快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然后用掌心覆蓋在膝蓋部位,然后涂抹的同時(shí)配合掌心進(jìn)行按揉,促進(jìn)紅花油的吸收的同時(shí)也能夠強(qiáng)化效果。
2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán),幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢復(fù),能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利于緩解全身疲勞。
3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎癥每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便,即刻停止服藥。
跑步膝蓋痛處理措施
1、跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
2、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
3、由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大;同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
4、在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?/p>
5、跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng),可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
跑步膝蓋疼的原因
1、髂脛束摩擦癥候群
髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發(fā)生在從臀部到膝部肌腱變緊并因此發(fā)炎,使外膝骨疼痛。如果當(dāng)你跑步的時(shí)候感到膝蓋疼痛,那就可能是髂脛束摩擦癥候群。
骨科和關(guān)節(jié)專家、醫(yī)學(xué)博士萊昂說,緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息,也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎癥。如果情況不算嚴(yán)重,跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。
2、肌腱炎
如果你在短時(shí)間內(nèi)提高了跑步里程數(shù)或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,膝蓋使用過度,會(huì)導(dǎo)致肌腱周圍變得緊實(shí)和發(fā)炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。
肌腱炎問題通常使用休息,冰敷和加壓包扎的方法緩解。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、注冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運(yùn)動(dòng)。
3、跑步膝
“跑步膝”類似于髂脛束摩擦癥候群,跑者運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺膝蓋軟骨不適,有輕度至中度疼痛?；忌?ldquo;跑步膝”的跑者在上下樓梯時(shí),或者長時(shí)間坐著時(shí),會(huì)感覺膝蓋疼痛。
專家推薦腿筋伸展和抬腿運(yùn)動(dòng)。這些跑后的舒展運(yùn)動(dòng)幫助你的腿變得更加強(qiáng)壯,防止跑步中途疼痛。
4、半月板撕裂
半月板位于脛骨平臺(tái)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面,其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺(tái)的穩(wěn)定性增加。一個(gè)搖晃的彎曲動(dòng)作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹,彎曲膝蓋時(shí)有痛感。
確認(rèn)半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫(yī)生,他們一般會(huì)讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治愈,要是撕裂嚴(yán)重可能需要?jiǎng)邮中g(shù)。
5、前交叉韌帶/內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂
韌帶撕裂的原因有很多,比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時(shí)跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋;內(nèi)側(cè)副韌帶在你的膝蓋里面起到相同的作用。
一般來說,跑步者休閑地跑步很少會(huì)遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響,突然感到相當(dāng)痛苦,或者你的腿部不能再承載體重,你很可能是前交叉韌帶或者內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂了。這時(shí)候,你應(yīng)該盡快去看醫(yī)生,找出最佳的治療和康復(fù)方案。
6、膝蓋扭傷
如果你感覺膝蓋有點(diǎn)搖搖欲墜和發(fā)軟,你的膝蓋所承載的重量可能已經(jīng)超出可接受的范圍。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。當(dāng)這一切發(fā)生,你的膝蓋會(huì)扭傷。
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