如何防止跑步岔氣的小訣竅 時(shí)間：2016-10-15 08:47:29 杭威854由 分享 如何防止跑步岔氣的小訣竅 在跑步的時(shí)候很多人都會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛的情況，也就是岔氣。那么怎樣防止跑步岔氣呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。 防止跑步岔氣的訣竅 1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助于阻止疲勞的發(fā)生。 2、在跑步的過(guò)程中應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，先深呼吸，然后強(qiáng)力呼氣，把肺內(nèi)所以的氣體都排出來(lái)。當(dāng)呼氣的時(shí)候，放下肩膀，讓胳膊放松，并甩著胳膊。 提醒你如何深呼吸：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸氣呼氣。如果感覺(jué)到手在上下的動(dòng)，說(shuō)明你在深呼吸。如果是胸部在動(dòng)，那就不是深呼吸。 3、在跑步的節(jié)奏上進(jìn)行呼吸，如果是在腳落地的過(guò)程中或許能減少岔氣的發(fā)生?？梢試L試一下當(dāng)你左腳落地時(shí)進(jìn)行呼氣。 4、如果是彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣，這種姿勢(shì)會(huì)激怒連接腹部的神經(jīng)，從而讓腹部更加疼痛。也有人認(rèn)為這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加腹部的重量，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞和痙攣。 5、加強(qiáng)力量訓(xùn)練，尤其是腹部力量。 6、改正跑步姿勢(shì)，經(jīng)常練習(xí)深呼吸。 7、白天多喝開(kāi)水。 8、避免空腹跑步，在跑步3小時(shí)之前要吃點(diǎn)東西。 9、熱身要徹底，逐步的增加速度。 10、在較軟的場(chǎng)地上跑，比如草地或者小路。 跑步岔氣的原因 1、肌肉痙攣 岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來(lái)協(xié)助呼吸的。在運(yùn)動(dòng)期間，人體需氧量增加，因此對(duì)隔膜的需求也加強(qiáng)，從而導(dǎo)致隔膜或者周?chē)能浗M織疲勞，進(jìn)而出現(xiàn)肌肉痙攣。 2、呼吸過(guò)淺 岔氣是由于呼吸方法不正確導(dǎo)致的。如果呼吸過(guò)淺，無(wú)法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現(xiàn)疼痛感。 跑步鍛煉的要點(diǎn) 1、跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)候都要注意這一點(diǎn)。“萬(wàn)練養(yǎng)為先”!有句話說(shuō)，“跑步百利，唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害。“上醫(yī)治未病”，運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療。 2、跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見(jiàn)跑步圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。 3、跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。 4、跑步時(shí)間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心即可。吃飽了基本跑不動(dòng)。 5、跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過(guò)15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。 6、下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。 7、每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉(橢圓機(jī)、小球類(lèi)等)，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績(jī)和增加跑步樂(lè)趣。跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過(guò)休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績(jī)”。沒(méi)有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績(jī)很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到筋疲力竭從而對(duì)跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。 8、除非用于比賽，不要跑太快。“慢練入道”。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過(guò)去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤(rùn)筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個(gè)力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會(huì)有種通透的感覺(jué)，很爽的。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭(zhēng)取跑完后身體有通透的感覺(jué)，只需要持續(xù)(我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無(wú)需堅(jiān)持)1個(gè)月，就上癮了。 9、跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無(wú)害，勁以屈蓄而有余。”先自然呼吸，運(yùn)動(dòng)能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。 10、跑步訓(xùn)練計(jì)劃可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也可以很簡(jiǎn)單，效果一樣好。對(duì)于入門(mén)者來(lái)說(shuō)，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開(kāi)始或者2公里開(kāi)始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長(zhǎng)距離，每次2小時(shí)左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長(zhǎng)距離，或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。就是這么簡(jiǎn)單。你就能無(wú)太大努力地跑完馬拉松。 看過(guò)防止跑步岔氣的訣竅的人還會(huì)看： 1.野外跑步損傷如何防止 2.如何避免馬拉松損傷 3.跑步后避免肌肉酸痛的方法有哪些 4.怎樣上體育課跑步又快又不累 5.跑步健身的正確方法
