跑步運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃怎么安排
跑步運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃怎么安排
想要長期輕松愉快有效地跑步，一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃是必不可少的。學(xué)習(xí)啦小編為你整理了跑步訓(xùn)練計(jì)劃，希望你喜歡。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃一
星期二進(jìn)行間歇跑;
星期四節(jié)奏跑;
周日長跑
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;
節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);
周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
這么做要簡單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
跑步訓(xùn)練計(jì)劃二
前言：學(xué)習(xí)跑步?誰不會跑步?那還用學(xué)習(xí)嗎?那么簡單的問題!跑步不就是需要一雙跑鞋、一件舒適的衣服，一份訓(xùn)練計(jì)劃就行。我們這里要說的是——如果你的努力程度太過于激進(jìn)那你面對損傷的風(fēng)險(xiǎn)!你需要更符合你身體體特征的訓(xùn)練計(jì)劃，才能讓你的身體發(fā)生最有價(jià)值的反應(yīng)。所以，我們推薦你看我們向你推薦的下文。在完成本文之前，我們向很多有經(jīng)驗(yàn)的教練和運(yùn)動(dòng)員咨詢過在。綜合這些信息得出下文：無論你是什么年齡，什么運(yùn)動(dòng)水平。無論你是把跑步視為一種休閑運(yùn)動(dòng)還是心臟的康復(fù)鍛煉或者是一位競技體育運(yùn)動(dòng)員。我們的目標(biāo)是幫助那些跑步者能夠理解自己的身體體質(zhì)情況，運(yùn)動(dòng)水平，如何幫助他們更有效率更科學(xué)地實(shí)現(xiàn)自己的個(gè)人健康，強(qiáng)身和比賽的目標(biāo)，這里所說的關(guān)鍵詞是個(gè)人使用心率表讓你的訓(xùn)練計(jì)劃充滿智慧促進(jìn)你盡快實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目標(biāo)。心臟是我們?nèi)梭w最重要的組成部分。心臟的跳動(dòng)情況持續(xù)提供我們身體對訓(xùn)練所作出的信息甚至是對運(yùn)動(dòng)的環(huán)境所作出的反應(yīng)。你運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，你動(dòng)用能量的快慢天氣的冷暖，很多的信息都通過這個(gè)數(shù)據(jù)所顯示出來。進(jìn)行心率的監(jiān)測允許你從精細(xì)的跑步訓(xùn)練計(jì)劃中獲益最多。它可以根據(jù)你的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平讓盡快實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)?，F(xiàn)在，我們寫此文章的目的在于你的訓(xùn)練計(jì)劃是一份聰明、精細(xì)、符合你身體情況的計(jì)劃!讓你從運(yùn)動(dòng)中獲得快樂。我們可以為任何年齡、任何健康水平的人群——從運(yùn)動(dòng)初級水平到運(yùn)動(dòng)的精英運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)并且提供必要的監(jiān)督服務(wù)!同時(shí)，也為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)人員和教練提供交流的平臺。
第一章：目標(biāo)與動(dòng)機(jī)
我們的身體對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會產(chǎn)生生物效應(yīng)——我們要發(fā)展我們的耐力!換言之，我們要開發(fā)個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案。為什么你要跑步?是為了看上去更健康?是感覺更好?是降低體重?是為了保持心臟更健康?是為了參加比賽?是為了提高運(yùn)動(dòng)水平?是為了有成功的快樂?我們寫此文章的目的僅僅為了幫助你選擇適當(dāng)?shù)呐懿接?jì)劃讓你達(dá)到個(gè)人健康的目的。同時(shí)，也幫助你理解如何達(dá)到精細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，一份符合你身體情況的和運(yùn)動(dòng)水平的有心率表監(jiān)測的訓(xùn)練計(jì)劃。心率表為我們提供個(gè)性化的靶心率目標(biāo)和根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的訓(xùn)練計(jì)劃。心率表是居于你的獨(dú)特的體質(zhì)情況和運(yùn)動(dòng)能力來設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。它不同以往的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。心率表評估你的訓(xùn)練是讓你跑快還是跑慢。無論你是艱苦還是輕松的跑步，評估你的努力程度是重要的。因?yàn)槟愕慕】邓绞桥c訓(xùn)練負(fù)荷的大小對你身體的刺激有關(guān)。當(dāng)你的訓(xùn)練負(fù)荷逐漸提高你的心率逐漸達(dá)到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身體健康水平也會逐漸發(fā)生改變!例如：我們用不同的速度進(jìn)行跑步，用你設(shè)定的60%的努力程度與用心率表測試的的精確的60%的努力程度相比，這兩種的效果是不同的。用心率表對訓(xùn)練進(jìn)行的評估與監(jiān)測使運(yùn)動(dòng)的精細(xì)成為可能。過去我們不能夠在運(yùn)動(dòng)的過程中間停頓下來測試自己的心跳次數(shù)，現(xiàn)在有了Polar心率表這一切都能夠得到輕松實(shí)現(xiàn)。通過心率表測試心跳的次數(shù)可以反映我們訓(xùn)練計(jì)劃的精細(xì)結(jié)構(gòu)，這就是我們向每一位運(yùn)動(dòng)員推薦心率表。過去很多人想體育和訓(xùn)練計(jì)劃是對那些在體育院校的學(xué)生和運(yùn)動(dòng)的精英所擁有。當(dāng)隨著人們收入水平的不斷提高，對健康概念的理解逐漸成熟，現(xiàn)在越來越多的人想有自己的私人教練。人們意識到運(yùn)動(dòng)對任何人都有益。保持心臟的良好功能是維持健康的重要因素之一。心臟是心肌組成，它對訓(xùn)練會產(chǎn)生生物反饋，尤其是心臟接受規(guī)律的體育鍛煉時(shí)心臟的功能得到強(qiáng)化與提高。運(yùn)動(dòng)可以幫助我們降低體重，維持健康的外表，贏得比賽的勝利。不同的目標(biāo)和努力的水平參差不齊只要堅(jiān)持有規(guī)律的體育鍛煉就能夠得到回報(bào)。心率表是安全的有效地幫助我們實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。在我們運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該設(shè)計(jì)一個(gè)自己的目標(biāo)，認(rèn)真學(xué)習(xí)心率表的正確使用方法。
第二章：任何好教練的第一工作是選擇有挑戰(zhàn)性，合理的目標(biāo)
我們的工作宗旨是讓每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中不要遭遇疼痛與折磨!我們常常被問道這樣的問題：1、什么是降體重的最佳運(yùn)動(dòng)方式?2、怎樣運(yùn)動(dòng)讓我更健康更有活力?3.如何鍛煉可以獲得一個(gè)健康的心臟?4、如何運(yùn)動(dòng)讓我更有精神?5、這樣做才能讓我跑完10km和馬拉松而我的臉上始終面帶微笑?6.如何贏得奧運(yùn)會的5km獎(jiǎng)牌。根據(jù)我們推薦的方法認(rèn)真去做運(yùn)動(dòng)員可以完成1到3個(gè)上述的問題。
1.如何維持健康和保持有吸引力的外表?
2.如何維持有健康的心臟?
3.如何讓運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練達(dá)到運(yùn)動(dòng)顛峰狀態(tài)?
不同的身體水平和訓(xùn)練狀態(tài)達(dá)到的目標(biāo)是不同的，例如：跑10km要有好的成績不付出艱苦的努力是不可能的。采用靶心率的訓(xùn)練方法可以逐漸達(dá)到訓(xùn)練設(shè)計(jì)的目標(biāo)。如何確認(rèn)你的艱苦努力如何幫助你達(dá)到訓(xùn)練要求?我們向你推薦的心率表的精確監(jiān)督可以幫助你獲得預(yù)先設(shè)計(jì)的目標(biāo)。把你自己的最大心率水平分割為不同的水平層次，與你的總目標(biāo)的完成計(jì)劃相對應(yīng)。這樣就會讓你的訓(xùn)練效益最佳化。
訓(xùn)練的靶心率區(qū)域：
50-60%輕松的小強(qiáng)度。例如：日常活動(dòng)。
60-70%小到中等強(qiáng)度。如：進(jìn)行體重的控制訓(xùn)練。
70-85%中等強(qiáng)度。運(yùn)用在改善體質(zhì)水平。
85-100%高強(qiáng)度訓(xùn)練，為比賽而進(jìn)行的訓(xùn)練。
你跑步的目標(biāo)是什么?你是如何針對自己的體質(zhì)情況來安排訓(xùn)練和設(shè)計(jì)訓(xùn)練目標(biāo)?根據(jù)目標(biāo)來設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。是為了體重的管理，好看的外表，你需要進(jìn)行60%到70%的最大心率。這個(gè)靶心率對降體重和控制體重是最有效果的。這種運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的訓(xùn)練。你按照這樣的方法就可以獲得一個(gè)健康的心臟。此外，作為一個(gè)競技跑步的運(yùn)動(dòng)員這樣的訓(xùn)練可以逐步增加心臟的耐力水平。耐力讓你能夠完成這個(gè)的訓(xùn)練計(jì)劃，無論是怎樣的緩慢，只要不是走路水平，這是十分有容易的，是一種有氧的跑步形式。只要認(rèn)真去執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，你會親身感受這種運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定狀態(tài)，耐力水平逐漸提高。而不是跳躍式，你會感覺輕松和容易的。為了獲得一個(gè)健康強(qiáng)壯的心臟進(jìn)行的訓(xùn)練是有氧運(yùn)動(dòng)。如果你的目標(biāo)是充分發(fā)展一個(gè)強(qiáng)壯的心臟，健康的身體，好看的外表，需要更多的努力。訓(xùn)練的心率要求是70%到80%的最大心率，這個(gè)區(qū)域的心率是努力發(fā)展血液循環(huán)系統(tǒng)，增加心臟的血液循環(huán)能力，發(fā)展更多的毛細(xì)血管供應(yīng)給心肌和肌肉。對于競技運(yùn)動(dòng)員而言需要更好的耐力。針對運(yùn)動(dòng)能力來設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。盡情享受運(yùn)動(dòng)所帶來的快樂!快樂比競賽更重要。設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃是尋找一個(gè)適合自己的靶心率有效的訓(xùn)練!這種輕松的跑步形式可以替代每周幾次辛苦的有氧健身方式，如果這樣的訓(xùn)練方案是與你的潛能極限相匹配的，那么，應(yīng)該增加訓(xùn)練的最大心率的80%和100%來最為訓(xùn)練的靶心率。當(dāng)你經(jīng)過一定時(shí)間的訓(xùn)練后，你獲得這樣健康的心率水平，這樣的水平就意味著你充分擁有較快的速度，耐力，持久力，讓心臟的跳動(dòng)獲得節(jié)能化，次數(shù)少而泵出的供血更多。當(dāng)你達(dá)到你自己預(yù)期設(shè)計(jì)的目標(biāo)，或者與你預(yù)先設(shè)計(jì)的對手幾乎同時(shí)抵達(dá)終線，那這樣的訓(xùn)練已經(jīng)完成推動(dòng)你達(dá)到運(yùn)動(dòng)巔峰狀態(tài)的目的。那你就選擇一個(gè)適合你訓(xùn)練的地方，那就開始你100%的付出努力的與你的具體體質(zhì)特點(diǎn)一致訓(xùn)練計(jì)劃吧。
我們下面講如何針對健康的心臟怎樣獲得運(yùn)動(dòng)巔峰狀態(tài)和健康的參與者如何進(jìn)行體重的管理?
第三章如何決定你的安靜狀態(tài)的心率呢?
請?jiān)谶B續(xù)五天清晨醒來時(shí)數(shù)自己的心率，一分鐘的心跳次數(shù)。求平均數(shù)就可以，如果你擁有一塊心率表就獲得安靜的心率更精確了。現(xiàn)在你應(yīng)該明白如何決定你自己的特殊訓(xùn)練心率，如何在心率表的監(jiān)督下加速你的訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)程這些都是十分重要的信息!，如果，你的訓(xùn)練計(jì)劃是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率應(yīng)該是多少呢?答案是：最好每分鐘心率140次到150次，如果有位與你的年齡相同進(jìn)行上述的訓(xùn)練強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而他的心率僅僅是135次/分鐘，(或許更低)，這是為什么呢?就說明他的健康水平比你的好，他的心臟獲得節(jié)能化的能力，所以，心率比你的慢。
心率表的使用免去過多的計(jì)算程序，獲得的心率是精確的，采用心率表監(jiān)測訓(xùn)練的強(qiáng)度可以說是準(zhǔn)確和高效的，計(jì)算你的訓(xùn)練心率必須知道兩件事情，1、安靜(休息狀態(tài))的心率數(shù)。2、你的最大心率，真實(shí)的或者預(yù)測的心率。這些數(shù)據(jù)對于初學(xué)者或是老運(yùn)動(dòng)員都是有益的。安靜的心率是健康水平的指標(biāo)，如果你的身體健康處在良好的狀態(tài)，那么你的心跳次數(shù)較少，不需要更多的能量就能夠滿足身體對血液的需求。要求連續(xù)測試安靜的心率五天，除5就得到平均數(shù)。
如何決定你的最大心率數(shù)?什么是累死在終點(diǎn)線的最大心率數(shù)?用兩種方法可以測得。
1、通過心血管專家或者訓(xùn)練室的技師測試獲得。
2、通過預(yù)測的方法獲得。
通過心血管專家或者訓(xùn)練室的技師測試獲得。必須借助臨床的測試設(shè)備獲得——進(jìn)行運(yùn)動(dòng)活動(dòng)平板對你的心血管測試。這是最精確的方法。這些專業(yè)人員他們懂得如何控制你對壓力測試?；蛘呤窃谟薪?jīng)驗(yàn)的教練和老練的生理學(xué)家的監(jiān)督下進(jìn)行測試心血管的耐力實(shí)驗(yàn)——計(jì)時(shí)實(shí)驗(yàn)。對一些人而言，有5%到10%的人群會比預(yù)測心率數(shù)高或者低12到24次每分鐘。
這樣的測試會有一些費(fèi)用的產(chǎn)生。
第二種預(yù)測最大心率的方法，大多數(shù)成年人都可以通過慢跑的形式來發(fā)現(xiàn)預(yù)測到運(yùn)動(dòng)員自己的最大心跳或者說運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練的心率。而我們向你推薦的心率表就能夠十分準(zhǔn)確的測試你的最大心率。使用公式計(jì)算最大心率的方法(220—年齡)不適用于老年人和患慢性疾病的人群。
女性運(yùn)動(dòng)員：
MRP=早晨的安靜心率
MHR=最大的心率
跑步訓(xùn)練計(jì)劃三
安排好跑步訓(xùn)練計(jì)劃就要先測試你的體能狀態(tài)
進(jìn)行跨臺階的簡單測試，就能知道你現(xiàn)在的體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個(gè)有秒針的鐘表，到一個(gè)樓梯臺階處就可以開始了。根據(jù)測試結(jié)果，你便能判斷自己目前所處的運(yùn)動(dòng)水平了。
步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個(gè)數(shù)字。
步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測脈搏。
步驟三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進(jìn)階者，開始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。
開始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng)。
1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時(shí)向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作10～15秒鐘。然后換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做。
3伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做。
慢跑結(jié)束后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作，最后做3分鐘放松散步。
為什么要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔。
一次完整的跑步練習(xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動(dòng)。跑步時(shí)目視前方，不要看著地面。
入門級跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環(huán)就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議。
訓(xùn)練組1(39分鐘
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松。
訓(xùn)練組2(37分鐘
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.
訓(xùn)練組3(39分鐘
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松。
訓(xùn)練組4(43分鐘
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共4組;放松。
進(jìn)階級跑步計(jì)劃
每組訓(xùn)練大約持續(xù)50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅(jiān)持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應(yīng)控制在140-150次/分鐘之間。
訓(xùn)練組1(52分鐘
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放松。
訓(xùn)練組2(62分鐘
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放松。
訓(xùn)練組3(49分鐘
熱身;慢跑30分鐘;放松。
訓(xùn)練組4(54分鐘
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