長跑后怎樣做恢復(fù)訓(xùn)練

　　恢復(fù)訓(xùn)練是長跑后必不可少的，是讓身體能夠長期堅持長跑運動的必要條件，學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了長跑后怎樣做恢復(fù)訓(xùn)練，希望大家喜歡!

　　恢復(fù)訓(xùn)練可分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)：

　　長跑恢復(fù)訓(xùn)練一：自然恢復(fù)

　　自然恢復(fù)的手段有休息、睡眠。

　　運動間歇的休息和運動后的休息，是休息的兩種形式。活動性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加速身體疲勞的消除，應(yīng)該把休息的形式和休息的方式有機(jī)結(jié)合起來。運動間歇之間和一次訓(xùn)練課結(jié)束后，應(yīng)采用活動性休息方式。其活動安排的強(qiáng)度要小，時間要短。具體手段有：規(guī)定時間的慢跑，走與慢跑相接合，放松游戲，主動按摩等。

　　睡眠是恢復(fù)機(jī)體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負(fù)荷的訓(xùn)練后，青少年運動員正常睡眠至少8～10小時，80%～90%時間安排在夜間，不足的時間應(yīng)在白天補。睡眠地點盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

　　長跑恢復(fù)訓(xùn)練二：積極恢復(fù)

　　積極恢復(fù)的方式很多，如教育學(xué)手段、醫(yī)學(xué)生物學(xué)放松法、心理學(xué)放松法和營養(yǎng)學(xué)方法。

　　教育學(xué)恢復(fù)手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運動員的工作能力和恢復(fù)過程。主要方式是在訓(xùn)練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓(xùn)練手段。其內(nèi)容有：調(diào)節(jié)運動負(fù)荷，放松游戲，整理活動，伸展運動等。

　　由于中學(xué)條件有限，選擇醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法?，F(xiàn)代恢復(fù)性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對于中長跑運動員來說，重點進(jìn)行恢復(fù)性按摩的部位在下肢和脊柱兩側(cè)。進(jìn)行按摩時，以揉、捏、踩為主，并配合有關(guān)穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，然后再按摩踝關(guān)節(jié)周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關(guān)節(jié)。

　　心理學(xué)恢復(fù)手段主要使用語言誘導(dǎo)法，自我暗示和放松訓(xùn)練法，意志訓(xùn)練法等。

　　營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)方法中包括營養(yǎng)的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運動員正處于發(fā)育時期，飲食中的營養(yǎng)元素要全面，所含熱量應(yīng)與運動的需要相適應(yīng)，不宜缺乏或過剩，要根據(jù)不同項目特點和訓(xùn)練的需要，合理安排飲食。

　　總之，青少年中長跑運動員短期訓(xùn)練計劃的制定是一個需要全面考慮的復(fù)雜的過程，不但要考慮訓(xùn)練內(nèi)容、方法等問題，還要考慮到訓(xùn)練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據(jù)實際條件和自己執(zhí)教的經(jīng)驗制定好賽前短期訓(xùn)練計劃，以期運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。
長跑前的注意事項

　　注意事項一：跑前做簡單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　注意事項二：長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　注意事項三：長跑中如何掌握呼吸方法

　　正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。