排球平時的練習(xí)方法有哪些

　　多進(jìn)行排球練習(xí)，能培養(yǎng)自己的球感。其實(shí)打排球平時也有一定的練習(xí)方法。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼呐徘蚱綍r怎樣練習(xí)，希望能給大家?guī)韼椭?

　　排球平時的練習(xí)方法

　　一、傳球練習(xí)方法：

　　(1)原地做正面雙手上手傳球的徒手練習(xí)。體會正確的傳球動作和正確的擊球點(diǎn)。

　　(2)原地向上做拋接球練習(xí)。體會正確的傳球手型和正確的擊球點(diǎn)。

　　(3)原地自傳。每人一球，連續(xù)向上自傳，傳出球的高度由低到高。主要體會傳球動作，擊球點(diǎn)，手型，提高控制球能力。

　　(4)一拋一傳。二人間隔4米，相對站立，一人拋出帶有弧度的球，另一人傳球給拋球人。著重體會全身協(xié)調(diào)用力，建立正確的動作概念。然后二人互換。

　　(5)二人對傳。二人一組，相距4米站立對傳球。要求提高每人控球能力，能連續(xù)傳球。

　　(6)自傳與對傳。二人一組相距4米左右對傳球，在接到對方傳來球時，先自傳一次，再將球傳給對方。要求提高控球能力，注意傳球方向的變化和全身協(xié)調(diào)用力。

　　(7)左右跑動傳球。二人一組，一人將球拋到另一人的左右兩側(cè)，另一人左右跑動到位后傳球，然后二人互換。要求移動速度要快，傳球時面對拋球人，做到正面迎送來球。

　　(8)隔低網(wǎng)傳球。二人一組，分別站在低阿兩邊3米線以內(nèi)對傳球。要求控制傳球弧度，進(jìn)一步體會全身協(xié)調(diào)用力。

　　(9)三角傳球。三人一球，成正三角形站立，按不同方向傳球。要求面對出球方向，保持正面?zhèn)髑颉?/p>

　　二、墊球技術(shù)練習(xí)方法

　　(1)模仿試作。

　?、賶|球手型的練習(xí)，集體原地試作，教師檢查糾正。注意墊球動作要合理;小臂要夾緊;手臂要伸直;墊擊面要平整。

　　②徒手試作，原地徒手模仿完整的墊球動作，要做得正確、協(xié)調(diào)、用力合理，準(zhǔn)確。

　　(2)墊擊固定球。

　　兩人一組，一人持球固定在小腹前高度，另一人從準(zhǔn)備姿勢開始，做墊擊動作，但不將球墊出，只體會擊球的動作。擊球手型和觸球部位要正確，注意全身協(xié)調(diào)用力。

　　(3)墊擊拋來球。

　　兩人一組一拋一墊。球要拋準(zhǔn)，盡量固定拋球的高度、速度及落點(diǎn)，墊球人用原地正面墊球的動作將球墊回。當(dāng)初步學(xué)會墊球動作后，再逐漸加大難度，適當(dāng)將球拋在練習(xí)人的前后、左右，要求練習(xí)者移動后仍作正面墊球。

　　(4)對墻自墊。

　　一人一球?qū)ψ詨|。要求距離1.5米左右，認(rèn)真體會用力順序，體會動作要領(lǐng)，注意

　　擊球部位。對墻自墊能熟悉球性，增加球感。對墻自墊熟練了，能準(zhǔn)確體會球的力量大小，提高墊擊動作的準(zhǔn)確性。

　　(5)對墊。

　　先練習(xí)原地對墊，再練習(xí)移動對墊，逐步提高練習(xí)的難度，但要求在上述練習(xí)中，都必須采用正面墊球。

　　(6)不隔網(wǎng)的接墊球練習(xí)。

　　開始階段，球盡量要求發(fā)準(zhǔn)，力量也不宜太大，墊球者都采用正面墊擊，力爭將球墊準(zhǔn)。

　　(7)隔網(wǎng)的接球練習(xí)。

　　接球者判斷來球后迅速移動取位，對正來球后將球墊到二傳位置上。

　　三、發(fā)球技術(shù)的練習(xí)方法

　　1、在簡單的條件下掌握技術(shù)

　　(1)徒手做拋球的練習(xí)。要求平穩(wěn)地向上拋，使拋出的球不旋轉(zhuǎn)。最好使拋出球的高度固定。

　　(2)徒手模仿發(fā)球動作練習(xí)。

　　(3)擊固定球。兩人一組，一人持球舉至擊球點(diǎn)高度，另一人揮臂擊固定球。體會擊球點(diǎn)和揮臂動作。

　　(4)對墻或?qū)W(wǎng)近距離發(fā)球。體會拋球和揮臂擊球動作的配合。

　　(5)距網(wǎng)4-5米的發(fā)球練習(xí)。逐漸加長發(fā)球距離。

　　(6)對墻定點(diǎn)發(fā)球。在墻上畫一圓圈，將球發(fā)到圓圈內(nèi)。

　　(7)在發(fā)球區(qū)發(fā)球。

　　2、在較復(fù)雜的條件下鞏固技術(shù)

　　(1)在發(fā)球區(qū)的不同位置發(fā)直線、斜線球。

　　(2)向網(wǎng)前和后場發(fā)球。

　　(3)向后場兩角發(fā)球。

　　(4)向?qū)Ψ搅鶄€位置發(fā)球。

　　(5)結(jié)合接發(fā)球進(jìn)行發(fā)球練習(xí)，統(tǒng)計(jì)發(fā)球的效果。

　　3、在比賽的條件下提高發(fā)球技術(shù)

　　(1)三人一組，輪流在3號位、2號位扣球后，迅速跑到發(fā)球區(qū)發(fā)球。

　　(2)在前排攔網(wǎng)后迅速跑到發(fā)球區(qū)發(fā)球。

　　(3)發(fā)球后迅速進(jìn)場防守。

　　(4)發(fā)球比賽。將隊(duì)員分成人數(shù)相等的兩組，進(jìn)行發(fā)球比賽，從統(tǒng)計(jì)看效果。

　　(5)在分組比賽或?qū)ν獗荣愔羞M(jìn)行統(tǒng)計(jì)，檢查發(fā)球效果。

　　排球訓(xùn)練后不能做的事情

　　1.不宜立即大量喝水

　　運(yùn)動后如果因渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細(xì)胞滲透壓，導(dǎo)致鈉代謝的平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運(yùn)動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅(jiān)硬的顱骨內(nèi)，腦細(xì)胞腫脹會引起腦壓升高，使人頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓隔肌影響心肺活動。所以劇烈活動后口渴不可喝水太多，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。還有要想瘦運(yùn)動后不要喝太多水!

　　2.不宜立即停下來

　　運(yùn)動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、噁心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運(yùn)動，如長跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

　　3.不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用空調(diào)

　　有人圖一時痛快，劇烈運(yùn)動剛一結(jié)束，馬上就用電風(fēng)扇吹，進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這會帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道粘膜上的細(xì)菌病毒就會乘機(jī)大量繁殖，引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。有些人劇烈運(yùn)動后立即就下水游泳或進(jìn)行冷水浴，由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發(fā)生小腿抽筋。因此劇烈運(yùn)動后應(yīng)先擦干汗液，等汗不再出時，再進(jìn)行游泳或冷水浴。

　　4.不宜立即喝啤酒

　　劇烈運(yùn)動后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這樣容易使血液中尿酸急劇增加，甚至導(dǎo)致痛風(fēng)。

　　5.不宜立即吃飯

　　運(yùn)動時，由于血液多集中肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差，運(yùn)動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整，消化吸收功能才能逐漸恢復(fù)。所以劇烈運(yùn)動后，如果馬上吃飯就會感到吃不香，且對食物中營養(yǎng)的吸收也差。尤其很多會員之后就去肯德基、漢堡薯?xiàng)l等食物更是不應(yīng)該吃的。

　　6.不可以喝冰水或冰鎮(zhèn)飲料

　　人經(jīng)過劇烈運(yùn)動后，身體會產(chǎn)生很多的熱量，使體內(nèi)的器官，處在比平時熱得多的“高熱”之中。此時如飲用冰水，會使喉嚨、食管、胃等器官遇冷而急劇收縮，使人感到不適。這就是俗話所說的“炸肺”。劇烈運(yùn)動后喝冰水，尤其是為圖一時痛快，大量飲用冰水，輕者會引起胃痙攣、胃絞痛，重者可引起暈厥，需送醫(yī)院搶救。

　　7.不宜大量吃糖

　　有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處。其實(shí)運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝臟、蛋類等。

　　8.不可吸煙解除疲勞

　　運(yùn)動后吸煙會使人體新陳代謝加快，體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài)，而使煙霧大量進(jìn)入體內(nèi)，還會因運(yùn)動后的機(jī)體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)的危害。所以說，此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機(jī)體運(yùn)動后的恢復(fù)，讓人更容易感到疲勞。

　　排球訓(xùn)練后能做的事情

　　1.訓(xùn)練后宜慢跑放松

　　2.訓(xùn)練后宜繼續(xù)拉伸韌帶

　　3.訓(xùn)練后宜調(diào)整呼吸吐出肺部濁氣

　　4.訓(xùn)練后宜稍稍補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)溫水

　　5.訓(xùn)練后宜稍微放松肌肉，做簡單按摩

　　6.訓(xùn)練后宜放松后用溫水洗澡，給朋友清爽的自己

　　7.訓(xùn)練后宜與隊(duì)友、朋友、教練、隊(duì)友們總結(jié)今天練習(xí)的優(yōu)缺點(diǎn)與總結(jié)自身技術(shù)特點(diǎn)

　　8.訓(xùn)練后宜微笑、放松、心情愉快、放空一切、忘記煩惱

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