籃球基本功練習(xí)方法

　　許多的籃球初學(xué)者在剛接觸籃球時(shí)，卻不知道如何去訓(xùn)練自己的籃球基本功。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的籃球基本功，希望對(duì)你有用!

　　籃球基本功之手的基本功訓(xùn)練方法

　　手指擠、捏球練習(xí)

　　用兩個(gè)小球(市面上有專門(mén)出售訓(xùn)練手指力量的球)兩腿自然分開(kāi)，與肩同寬，將球拿在手中，保證球不落地即可，將手抬起，抬到與胸口是平行為宜，站好后，用手指去擠壓捏球，反復(fù)的去做同樣的動(dòng)作。

　　在做過(guò)程中，五指要張開(kāi)，動(dòng)作緩慢進(jìn)行，讓自己覺(jué)得是手指在用力五指要充分張開(kāi)，增加手指觸球面積。

　　采用逐級(jí)增量和逐級(jí)減量的方式進(jìn)行。如定時(shí)10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定數(shù)15次、25次、35次等。手的基本功訓(xùn)練方法

　　手指抓、捏球練習(xí)

　　這樣的訓(xùn)練主要是為了加強(qiáng)訓(xùn)練球性以及手指的力量，做此訓(xùn)練時(shí)雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，一只手拖住球，另一只手掌心放在下面，用手指的尖部接觸球，之后進(jìn)行抓捏的步驟，動(dòng)作反復(fù)做。

　　接觸球時(shí)手指要張開(kāi)，兩手交替進(jìn)行。

　　雙手頭上傳撥球練習(xí)

　　加強(qiáng)手感，提高對(duì)球的控制能力。

　　這種訓(xùn)練方法主要是為了加強(qiáng)球，訓(xùn)練時(shí)自然站立，將球脫于兩手之間，雙手舉過(guò)頭頂，來(lái)回將球波動(dòng)。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以慢慢做，然后加快速度，循序漸進(jìn)。每次訓(xùn)練做5組，每組做一百次，中間可以休息兩到三分鐘。

　　雙手體前上下傳撥球練習(xí)

　　此方法主要還是訓(xùn)練手指的靈活度，在訓(xùn)練時(shí)，雙腳自然分開(kāi)，雙手伸在胸前，上下擺放，中間放球。類似于頭上撥球。每次訓(xùn)練做100個(gè)，做5組，中間可休息1到兩分鐘。仰臥拍球練習(xí)

　　雙手旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　雙手持球，從頭部將球一直向下開(kāi)始繞，一直繞道腳部。此方法可以圍著籃球場(chǎng)邊走邊練習(xí)，每組繞籃球場(chǎng)兩圈，可做5組。

　　手指做俯臥撐練習(xí)

　　做俯臥撐相信大家都會(huì)，只是在做的時(shí)候只是手指貼地，這樣可以鍛煉手指的力量，畢竟在運(yùn)球時(shí)，球需要用力運(yùn)，這以后還會(huì)和大家提到。

　　腰部繞環(huán)練習(xí)

　　訓(xùn)練手指還可以將球放在腰間，進(jìn)行雙手互相交替的練習(xí)。這樣的訓(xùn)練可以有助于球性的練習(xí)，而且此動(dòng)作也非常的使用，在以后的比賽中也會(huì)用到，所以將這樣的動(dòng)作練好還是很實(shí)用的。這樣的訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單異性，哪怕就是在球場(chǎng)邊看別人打球的時(shí)候自己也可以不會(huì)因?yàn)椴缓靡馑级蝗プ觥?/p>

　　此外，除了手上的功夫，腳上的功夫以及手腳并用的功夫同樣重要，這也是我們俗稱的“協(xié)調(diào)性”。協(xié)調(diào)性的方法多樣，平時(shí)在外面很簡(jiǎn)單的跳繩就是很實(shí)在的方法，在平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候大家還可以聽(tīng)音樂(lè)去跳舞。如果單純的訓(xùn)練腿部的協(xié)調(diào)性，在沒(méi)事的時(shí)候還可以去跑步，跑步的益處很多，可以鍛煉耐力，還可以訓(xùn)練協(xié)調(diào)性，此外，跑步不受場(chǎng)地的限制，時(shí)間也很容易騰出來(lái)，每天放學(xué)了，下班了，就可以規(guī)劃好路線，在家附近的馬路上跑上幾圈，每天的時(shí)間不用多，十五分鐘就可以了。

　　訓(xùn)練全身協(xié)調(diào)性只是給大家講了幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法，因?yàn)?，大家都只是以籃球?yàn)閵蕵?lè)，在訓(xùn)練設(shè)備上，專業(yè)籃球隊(duì)的訓(xùn)練場(chǎng)地，用品及訓(xùn)練的手段更加完善。如果覺(jué)得自己怎么練都覺(jué)得離NBA或CBA里面的人還有很遠(yuǎn)的距離，在這里，小編可以進(jìn)行劇透。專業(yè)隊(duì)員的訓(xùn)練是非常早的，有的甚至在小學(xué)一二年級(jí)就進(jìn)行專業(yè)方面的訓(xùn)練了，而且到了高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)，因?yàn)榻叹殕T的教學(xué)水平以及硬件水平高，所以他們的水平也就會(huì)突飛猛進(jìn)。

　　新手練習(xí)籃球基本功的訓(xùn)練項(xiàng)目

　　籃球首先練習(xí)運(yùn)球，運(yùn)球力度控制方向，要注意先手臂，后手腕,再手指，基本上是等胳膊完全伸直后再壓腕的，多加練習(xí)吧，所有的技術(shù)動(dòng)作在不違例的前提下都是靈活的，控運(yùn)水平的高低可以體現(xiàn)一個(gè)人對(duì)籃球的感覺(jué)。

　　保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì),也就是保持正確的手型。正確的姿勢(shì)是，右手五指張開(kāi)托球，掌心不觸球。手腕與手肘分別成90度， 形成一個(gè)不關(guān)口的正方形。出手時(shí)手臂自然前推，注意手腕的抖動(dòng)和手指出手的感覺(jué)。標(biāo)準(zhǔn)投籃姿勢(shì)一開(kāi)始會(huì)十分不習(xí)慣，還是重在保持，一個(gè)好的投籃姿勢(shì)對(duì)后期的移動(dòng)投籃，后仰跳投訓(xùn)練會(huì)有極大的幫助。

　　練好三步上籃，調(diào)整好步伐是關(guān)鍵。三步，顧名思義，就是在三步之內(nèi)完成投籃進(jìn)球。因此，要調(diào)整好邁出的步伐大小，不能走著去上籃，而應(yīng)在跑動(dòng)中完成。對(duì)初學(xué)者慢跑最好，先練習(xí)慢動(dòng)作。當(dāng)準(zhǔn)備三步上籃時(shí)，心中默念一步、二步，到三步時(shí)已經(jīng)起跳了。步幅大小應(yīng)和平常跑步大小一樣，這樣比較自然。當(dāng)離著籃筐較遠(yuǎn)而開(kāi)始三步上籃時(shí)，要把步幅邁大一些，否則第三步起跳會(huì)發(fā)現(xiàn)離籃筐很遠(yuǎn)，不容易將球投進(jìn)。反之離籃筐很近了，要調(diào)小步伐，否則第三步跳起很可能跑到籃板后面。

　　實(shí)戰(zhàn)演練，說(shuō)得再多，練的再多，最終檢驗(yàn)收獲的地方還是在實(shí)戰(zhàn)上，調(diào)整好心態(tài)，自信敢打，進(jìn)步那是必然的事情。

　　籃球基本動(dòng)作的技術(shù)及練習(xí)方法

　　籃球腳步動(dòng)作技術(shù)

　　籃球訓(xùn)練和比賽的腳步動(dòng)作技術(shù)，包括基本站位姿勢(shì)，起動(dòng)，跑，跳，急停，轉(zhuǎn)身，滑步，攻擊步等動(dòng)作技術(shù)規(guī)范。

　　籃球基本站位姿勢(shì)

　　隊(duì)員在球場(chǎng)上要經(jīng)常保持既穩(wěn)定又機(jī)動(dòng)的站位姿勢(shì)。兩腳前后(或左右)開(kāi)立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿之間。上體微向前傾，兩臂屈肘于體側(cè)。目視球場(chǎng)上的情況。

　　起動(dòng)

　　籃球場(chǎng)上，起動(dòng)是從靜止?fàn)顟B(tài)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)狀態(tài)，獲得移動(dòng)初速度的一種方法。起動(dòng)的姿勢(shì)，以后腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時(shí)上體迅速向前傾或側(cè)轉(zhuǎn)，手臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，迅速向跑得方向邁出。起動(dòng)的前兩三步要短促地連續(xù)蹬地。

　　跑

　　跑時(shí)隊(duì)員在球場(chǎng)上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側(cè)身跑和變速跑三種。

　　變向跑時(shí)隊(duì)員在跑動(dòng)時(shí)突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地后，右腳隨著向左側(cè)前方跨出，繼續(xù)加速前進(jìn)。側(cè)身跑是隊(duì)員在跑動(dòng)中為了接球或搶位的一種方法，隊(duì)員向前跑時(shí)，腳尖向前進(jìn)方向，頭部和上體扭轉(zhuǎn)向球的方向，觀察場(chǎng)上的變化。變速跑是隊(duì)員在跑動(dòng)中利用速度變換爭(zhēng)取主動(dòng)，加速時(shí)，上體前傾，用前腳掌短促有力地向后蹬地;減速時(shí)，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。

　　跳

　　跳是隊(duì)員在場(chǎng)上爭(zhēng)取高度和遠(yuǎn)度的一種技術(shù)動(dòng)作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時(shí)上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地;落地時(shí)，前腳掌先落地，屈膝緩沖。

　　急停

　　急停是隊(duì)員在場(chǎng)上突然制動(dòng)的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

　　轉(zhuǎn)身

　　轉(zhuǎn)身是利用跨步和身體的轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)改變站立位置和方向的一種動(dòng)作方法。

　　轉(zhuǎn)身分前轉(zhuǎn)身和后轉(zhuǎn)身。轉(zhuǎn)身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)身時(shí)，重心轉(zhuǎn)向中樞腳，移動(dòng)腳的前掌蹬地跨步，同時(shí)中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動(dòng)腳轉(zhuǎn)動(dòng)，向前或向后改變身體的方向。

　　滑步

　　滑步是隊(duì)員防守時(shí)的主要移動(dòng)方法，分側(cè)滑步、前滑步和后滑步三種。

　　向左側(cè)滑步，后腳前掌內(nèi)側(cè)蹬地，左腳向左跨出落地，同時(shí)后腳緊隨左腳滑動(dòng)。移動(dòng)時(shí)，兩臂張開(kāi)，保持屈膝低重心 移動(dòng)中，身體上向平穩(wěn)，不要起伏。其它方向的技術(shù)要點(diǎn)類似，只是方向相同。

　　攻擊步

　　攻擊步是防守隊(duì)員突然向前跨出的一種動(dòng)作。

　　作攻擊步時(shí)，后腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，后腳的前腳掌蹬地跟進(jìn)，后腳屈膝，重心偏后，腳同側(cè)手伸出作動(dòng)作。

　　腳步動(dòng)作的練習(xí)方法

　　籃球腳步動(dòng)作練習(xí)，主要針對(duì)跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻擊步、后撤步的練習(xí)。

　　1.在場(chǎng)內(nèi)按規(guī)定位置沿直線變速跑。

　　2.全場(chǎng)或半場(chǎng)一對(duì)一徒手練習(xí)利用速度擺脫。

　　3.全場(chǎng)或半場(chǎng)一對(duì)一運(yùn)球練習(xí)利用速度擺脫。

　　4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

　　5.運(yùn)球中急起、急停突破對(duì)手。

　　6.跳步急停接球突破。

　　7.半場(chǎng)一對(duì)一攻守用跨步急停接球跳投或傳球。

　　8.半場(chǎng)一對(duì)一攻守，內(nèi)線隊(duì)員背對(duì)球籃跳步急停轉(zhuǎn)身進(jìn)攻。

　　9.原地基本防守姿勢(shì)站立，看手勢(shì)或其他信號(hào)做側(cè)滑步、前滑步和后滑步。

　　10.結(jié)合其他腳步動(dòng)作一對(duì)一徒手攻守練習(xí)。

　　11.同練習(xí)2做持球一對(duì)一攻守練習(xí)。

　　12.隊(duì)員由平補(bǔ)防守姿勢(shì)站立，看手勢(shì)或聽(tīng)哨做攻擊步。

　　13.半場(chǎng)一對(duì)一攻守，進(jìn)攻隊(duì)員擺脫接球，防守隊(duì)員用攻擊步逼近。

　　14.原地斜側(cè)步站立，看手勢(shì)或其他信號(hào)做后撤步。

　　15.連續(xù)做后撤步-攻擊步-后撤步的練習(xí)。

　　16.原地持球做一對(duì)一攻守，進(jìn)攻隊(duì)員持球瞄籃，防守隊(duì)員斜側(cè)步站立，進(jìn)攻隊(duì)員變換從防守隊(duì)員前腳外側(cè)突破，防守隊(duì)員后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

　　籃球傳接球技術(shù)

　　籃球傳接球技術(shù)，主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側(cè)傳球，行進(jìn)間傳球和接球的技術(shù)。傳接球技術(shù)是籃球的基本技術(shù)，籃球是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，練習(xí)傳接球技術(shù)是非常重要的。

　　單手肩上傳球

　　單手肩上傳球是籃球重常用的中遠(yuǎn)距離傳球方法。單手肩上傳球，用力大，球飛行速度快，利于搶到籃板球后迅速組織快攻。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问殖智虻暮笙路剑玫诺嘏ぱ?、轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，向前甩臂、扣碗將球傳出。

　　雙手胸前傳球

　　雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運(yùn)動(dòng)雙手胸前傳球。雙手胸前傳球是傳球技術(shù)的基礎(chǔ)，具有準(zhǔn)確性高、容易控制、便于變化的特點(diǎn)。

　　雙手胸前傳球動(dòng)作方法：持球時(shí)，兩手五指自然分開(kāi)，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側(cè)后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標(biāo)，身體保持基本站位姿勢(shì)。傳球時(shí)，后腿蹬地，身體重心向前移動(dòng)，同時(shí)兩臂前伸，手腕由下向上翻轉(zhuǎn)，同時(shí)拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

　　單手轉(zhuǎn)體傳球

　　單手轉(zhuǎn)體傳球在籃球比賽中是一種隱蔽的短距離傳球方法。外圍隊(duì)員傳球給內(nèi)線時(shí)，常用這種技術(shù)，單手轉(zhuǎn)體傳球與跨步、突破等假動(dòng)作結(jié)合使用效果較好。

　　技術(shù)要點(diǎn)：當(dāng)持球手引球到體側(cè)時(shí)，前臂擺動(dòng)快，幅度小，腕、指急促用力抖動(dòng)將球傳出。

　　行進(jìn)間傳球

　　行進(jìn)間傳球是兩名隊(duì)員的配合動(dòng)作，可以用單手或雙手傳球。比賽中為加快進(jìn)攻節(jié)奏，縮短傳球時(shí)間，進(jìn)場(chǎng)運(yùn)用行進(jìn)間傳球。

　　接球技術(shù)

　　籃球的接球技術(shù)是傳接球的重要部分。分雙手接球和單手接球。

　　雙手接球：雙手接胸以上高度來(lái)球時(shí)，用靈活的腳步調(diào)整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘關(guān)節(jié)微屈，身體稍向前，當(dāng)手指觸及球時(shí)，把球接穩(wěn);如果來(lái)球較低，要及時(shí)上步，以屈膝來(lái)調(diào)整位置。

　　單手接球：?jiǎn)问纸忧蚍秶螅芙硬煌ǚ较蚝臀恢玫膩?lái)球，有利于快速進(jìn)攻，但是沒(méi)有雙手接球牢靠。在原地右手接球時(shí)，兩眼注視來(lái)球，右手伸向來(lái)球方向，五指自然張開(kāi)，掌心正對(duì)來(lái)球，腕、指放松。當(dāng)手指觸球時(shí)，順球的來(lái)勢(shì)迅速收臂，置球于身體前方或體側(cè)，左手迅速扶球，保持身體平衡。

　　籃球運(yùn)球技術(shù)

　　籃球運(yùn)球時(shí)，要注意身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、球的落點(diǎn)及手腳的協(xié)調(diào)配合。

　　籃球運(yùn)球技術(shù)的四個(gè)環(huán)節(jié)

　　身體姿勢(shì)：兩腳前后開(kāi)立，側(cè)身上體稍向前傾，兩膝微屈，抬頭平視，非運(yùn)球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保護(hù)球。

　　手臂動(dòng)作：手臂動(dòng)作包括觸球手的部位，運(yùn)球的動(dòng)作、按拍球的部位和力量的運(yùn)用。運(yùn)球時(shí)，五指分開(kāi)，擴(kuò)大控制面積，用手指和指根部控制球，手心空出。

　　球的落點(diǎn)：運(yùn)球時(shí)，球的速度、方向和攻守情況不同，球的落點(diǎn)也不同。在無(wú)人防守或消極防守情況下的直線高運(yùn)球，球的落點(diǎn)在運(yùn)球手同側(cè)腳外側(cè)20cm處，速度越快落點(diǎn)越靠前，離自己越遠(yuǎn)。在積極防守的情況下，運(yùn)球的落點(diǎn)應(yīng)在近體側(cè)或側(cè)后方，以便保護(hù)球，變向運(yùn)球落點(diǎn)基本上位于異體側(cè)或側(cè)前方，夸下運(yùn)球的落點(diǎn)位于跨下兩腳中間的地面上。

　　手腳協(xié)調(diào)配合：運(yùn)球時(shí)既要求人移動(dòng)速度和球運(yùn)行速度協(xié)調(diào)一致，也需要保持合理的動(dòng)作節(jié)奏。

　　籃球運(yùn)球練習(xí)

　　練習(xí)運(yùn)球可通過(guò)原地運(yùn)球、分組練習(xí)、全場(chǎng)一對(duì)一練習(xí)等方式進(jìn)行。

　　籃球投籃技術(shù)

　　籃球比賽的目的是投籃得分，所以投籃技術(shù)是籃球的一項(xiàng)基本技術(shù)。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進(jìn)間單手低手投籃、跳投等技術(shù)動(dòng)作。

　　[基本投籃方法]

　　原地單手肩上投籃

　　原地單手肩上投籃時(shí)投籃技術(shù)的基礎(chǔ)，具有出手點(diǎn)高、便于結(jié)合和轉(zhuǎn)換其他攻擊動(dòng)作、在不同距離和位置均可投籃的優(yōu)點(diǎn)。

　　原地單手肩上投籃技術(shù)動(dòng)作方法：翻腕持球于肩上，目視球籃，大臂與肩關(guān)節(jié)平行，大小臂成90度，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。投籃時(shí)，蹬腿發(fā)力，身體隨之向上方伸展，抬肘時(shí)向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球，使球柔和地從食指、中指指端透出。投球離手后，手臂要自然隨球送出，腳跟提起。

　　雙手胸前投籃

　　雙手胸前投籃是雙手投籃中最基本的動(dòng)作方法，適用于力量較小的隊(duì)員及中遠(yuǎn)距離投籃。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩肘自然下垂，用力均勻，手腕外翻手指撥球，蹬地伸踝、膝、髖。

　　行進(jìn)間單手低手投籃

　　行進(jìn)間單手低手投籃是利用速度和空中伸展動(dòng)作超過(guò)對(duì)方，適用于突破上籃。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手托球利于穩(wěn)定性，用指腕上挑力量向前旋轉(zhuǎn)投出