棒球肩部訓練技巧

　　在棒球投球運動中,投擲運動過程中對肩部肌肉群肌肉疲勞的影響是很大的，所以我們平時要做好肩部的訓練。以下是學習啦小編分享給大家的關(guān)于棒球肩部訓練小技巧，希望能給大家?guī)韼椭?

　　棒球肩部訓練小技巧：

　　一、肩部伸展練習：

　　1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。

　　2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。

　　3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

　　注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

　　二、岡下肌和小圓肌外旋練習：

　　1.側(cè)身躺，主導胳膊位于體側(cè)。向上伸直。

　　2.另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。

　　3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。

　　4.緩慢復原，再做。

　　三、推舉練習：

　　1.如持械作著。

　　2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。

　　3.緩慢復原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。

　　四、水平(主臥式)外展練習：

　　1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。

　　2.側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行。

　　3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。

　　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。

　　五、仰臥式(水平)內(nèi)收練習：

　　1.平躺在地板上或長凳上。

　　2.手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。

　　3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。

　　六、附臥撐練習：

　　1.俯臥撐練習有助于加強胸部和雙肩肌肉群。

　　2.雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。

　　3.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

　　4.伸直手臂，保持背部全部平直。

　　七、肩胛下肌內(nèi)旋練習：

　　1.主導臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。

　　2.主導臂稍前伸，肘彎曲。

　　3.在胸下放一枕頭或軟墊。

　　4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。

　　八、為增強胸肌和臂肌，還要練習：

　　1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。

　　2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

　　九、引體向上練習：

　　1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。

　　2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。

　　3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。

　　十、加強前臂和肘部力量的練習。

　　曲肘練習：

　　1.肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。

　　2.手臂放體側(cè)站立，掌心向前。

　　3.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

　　肘部伸展練習：

　　1.三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設(shè)計的。

　　2.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

　　3.把另一只手扶持三頭肌。

　　4.肘部完全伸直。復原，再做。

　　前臂旋后練習：

　　1.前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：

　　2.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。

　　前臂前旋練習：

　　1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。

　　2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。注： 肘關(guān)節(jié)還是盡量不動。

　　加強手腕力量的練習。

　　曲腕練習：

　　1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。

　　2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。

　　3.復原再做。

　　伸腕練習：

　　坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。

　　教你棒球肩部彎曲練習方法：

　　此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉

　　a、站立或坐著，胳膊放體側(cè)，掌心向大腿。

　　b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導。

　　c、胳膊慢慢上舉，直到高于頭部。后副原再做。