用啞鈴提高手腕力量的方法
用啞鈴提高手腕力量的方法
對(duì)于健身達(dá)人來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是小菜一碟。那么對(duì)于不懂健身來(lái)說(shuō)可能就比較困難了。下面小編帶你了解用啞鈴提高手腕力量的方法，希望對(duì)你有幫助!
可以訓(xùn)練手腕力量的器械
手腕力量利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習(xí),即手握杠鈴或啞鈴,手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕,但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意,就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過(guò)程中需要注意,動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力,而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用,但可以鍛煉手腕的肌肉,對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
用啞鈴提高手腕力量的方法
1、啞鈴過(guò)頂高翻
雙手持一對(duì)啞鈴,抬起上臂與地面平行;肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度。此為起始姿勢(shì)。肘關(guān)節(jié)角度和上臂高度保持不變的情況下,旋轉(zhuǎn)上臂,盡量向后上方抬起前臂。停頓數(shù)秒后回到起始姿勢(shì)。每組10次。
2、單臂啞鈴劃船
右手持啞鈴,右臂自然下垂,左手左膝撐在平凳上;軀干盡量與地面平行。此為起始姿勢(shì)。向上提拉啞鈴至軀干側(cè)邊。停頓數(shù)秒后回到起始姿勢(shì)。每組10次(左右邊各5次)。
3、啞鈴臥推
平躺于平凳上,雙腳踏地,挺胸收肩,雙手持啞鈴向天花板方向伸直。此為起始姿勢(shì)。下放啞鈴至胸部外側(cè)。停頓數(shù)秒后推起啞鈴,回到起始姿勢(shì)。每組10次。
4、引體屈膝
雙手齊肩寬握住引體向上桿,雙腿伸直。向上拉起身體,直到肘關(guān)節(jié)呈90度;此為起始姿勢(shì)。上肢保持不動(dòng)的同時(shí),向上卷腹,彎曲膝關(guān)節(jié),抬起大腿直至與地面平行。停頓數(shù)秒后回到起始姿勢(shì)。每組10次。
手腕爆發(fā)力的訓(xùn)練方法
手腕是我們最?；顒?dòng)的身體部位,手腕處出現(xiàn)筋腱炎的機(jī)會(huì)是很高的。要保護(hù)它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。
1、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐。用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、單杠懸垂。時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。
4、卷“千斤腕”.這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長(zhǎng)1.2米,可一口氣卷2個(gè)來(lái)回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
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