健康防癌飲食小知識指南

健康防癌飲食小知識指南

　　“癌”字中有三個“口”,可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。小編整理了健康防癌飲食小知識指南，希望健康防癌飲食小知識指南對你有幫助!

　　健康防癌飲食小知識指南

　　多吃果蔬。一項大樣本研究發(fā)現(xiàn)，植物性食品有助降低多種癌癥風(fēng)險，如食道癌、胃癌、乳癌等。果蔬中富含抗氧化物質(zhì)、維生素等，有很好的防癌功效。研究還發(fā)現(xiàn)，西蘭花等十字花科蔬菜所含的有益物質(zhì)，可對抗環(huán)境污染和化學(xué)有毒物。

　　吃豆制品。報告援引的一項研究顯示，每天攝入一份大豆蛋白，即約等于喝一杯強(qiáng)化豆奶、吃半杯豆腐的婦女，絕經(jīng)前患乳癌的風(fēng)險下降了約43%。報告建議，可用豆制品替代紅肉，幫助減少脂肪攝入，預(yù)防乳腺癌、心血管病等。

　　少吃紅肉和加工肉類。多項研究證實，少吃或不吃紅肉和加工肉類，能降低罹患腸癌的風(fēng)險，也有助預(yù)防“三高”疾病。哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃加工肉類如香腸、冷盤等會減壽，但偶爾吃幾次牛排、漢堡、熱狗等不會顯著加大健康風(fēng)險。

　　盡量不吃烤肉。煎烤高溫下的肉類會產(chǎn)生雜環(huán)胺等致癌物，烤肉時產(chǎn)生的煙霧也對人體有害，不吃或盡量少吃煎烤肉類可減少腸癌、前列腺癌等風(fēng)險。

　　少喝酒。長期過量飲酒會加大口腔癌、咽喉癌、食道癌、腸癌等風(fēng)險。如果嗜酒又吸煙則會雪上加霜，加重口腔癌、咽喉癌的風(fēng)險。

　　吃什么：“四多三少”原則

　　“平衡膳食是防癌飲食的基礎(chǔ)。”北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)師荀曉霖表示，雖然生活條件好了，但不能想吃什么就吃什么，當(dāng)前提倡的合理飲食結(jié)構(gòu)是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬，纖維素存在于果蔬和粗糧中，控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。在這個基礎(chǔ)上，還要盡量保證飲食多樣化，最簡單的方法是數(shù)顏色，一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細(xì)搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天100克為宜。

　　常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類。“適當(dāng)多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。

　　新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口：“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

　　豆制品。豆腐、豆?jié){富含大豆異黃酮，經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌的患病風(fēng)險。

　　菌類。約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質(zhì)，可增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物，用于腫瘤病人的治療。

　　綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結(jié)合，使其分解，抑制癌細(xì)胞的生長。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習(xí)慣，可以預(yù)防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。

　　怎么烹飪：“三減”原則

　　了解選擇食材的原則后，學(xué)會科學(xué)的烹調(diào)方式對飲食防癌來說同樣重要。荀曉霖指出，即使是好的食物，經(jīng)過不合理的烹調(diào)方式，也會產(chǎn)生很多化學(xué)致癌物，所以最好掌握“三減”原則。

　　減農(nóng)殘?；省⑥r(nóng)藥等殘留化學(xué)物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。除了督促相關(guān)部門加大監(jiān)管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低農(nóng)殘傷害。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授姜微波建議，黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農(nóng)殘分解。

　　減煎炸。荀曉霖表示，煎炸過程中，稍不注意，油溫過高，就會產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反復(fù)煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、腌制等烹調(diào)方式會形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯后吃一個獼猴桃，降低傷害。

　　減鹽。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師石漢平指出，亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發(fā)病率很高。日本、中國緊隨其后，胃癌發(fā)病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調(diào)時還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調(diào)味包中也含有鹽。