有氧運(yùn)動減肥方法
有氧運(yùn)動減肥方法
有氧運(yùn)動減肥方法。慢跑被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動之王”，慢跑對保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉婆縮.防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。有氧運(yùn)動減肥方法有哪些呢?下面就讓小編告訴你帶你了解下吧，希望你喜歡!
有氧運(yùn)動減肥方法
一 耐力訓(xùn)練
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時，可去掉中間的休息時間，連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
綜述
有氧運(yùn)動是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動。它的運(yùn)動特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運(yùn)動醫(yī)學(xué)測定，有氧運(yùn)動適宜的運(yùn)動負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運(yùn)動項(xiàng)目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運(yùn)動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。
二 掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。
三 肩臂練習(xí)
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。
效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
四 頭頸練習(xí)
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
五 腰背練習(xí)
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。
效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。
六 胸腹練習(xí)
方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。
效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣。
七 腿膝練習(xí)
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。
效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。