卷腹運動發(fā)力的正確技巧是什么
卷腹運動發(fā)力的正確技巧是什么
卷腹是比較好的一種腹肌鍛煉方式，但是很多人的發(fā)力方式不對，練完之后會出現(xiàn)脖子酸痛的感受。下面是小編分享的卷腹運動的發(fā)力技巧，一起來看看吧。
卷腹運動的發(fā)力技巧
做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會發(fā)力會更正確些。
還有，最好學(xué)會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動作跟著呼吸的節(jié)奏完成。
卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
做卷腹鍛煉的時候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒?，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?
初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。
做卷腹多久能出腹肌
對于做卷腹多久能練出腹肌來這個問題，并沒有一個確切的答案，這和個人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的(當然，沒有哪個人其實是完全屬于某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體)。
還有，腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因此要學(xué)會變化。
所以，練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。
練腹肌最有效的方法
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。
對于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。
而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓(xùn)練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動作和體側(cè)屈;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠高于數(shù)量
人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當增加強度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動作的節(jié)奏
完美無瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數(shù)還不覺得累，要么就是你的動作不對，要么就是它們太簡單了。你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習(xí)腹式呼吸即可。
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