夏季跑步要注意的事項(xiàng)有哪些
夏季跑步要注意的事項(xiàng)有哪些
跑步是一種非常常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是夏季的時(shí)候，跑步流汗是一種非常不錯(cuò)的減肥方式。下面是小編分享的夏季跑步的注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。
夏季跑步的注意事項(xiàng)
再惡劣的環(huán)境也不能阻擋跑步愛(ài)好者，盡管夏季天氣炎熱，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對(duì)于跑步的渴望和堅(jiān)持讓我們推崇，但需要強(qiáng)調(diào)的是，根據(jù)天氣情況不同，我們需要采取一些對(duì)應(yīng)措施，讓我們的跑步不會(huì)因?yàn)樘鞖猸h(huán)境原因而造成不必要的負(fù)擔(dān)。
1、不要穿合成纖維材質(zhì)的襪子，它會(huì)剝奪掉皮膚應(yīng)有的濕潤(rùn)，使跑者腳上容易長(zhǎng)水泡，同時(shí)也滋生患“香港腳”的可能。
2、不要穿涼鞋參加體育活動(dòng)。
3、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳，不要過(guò)大過(guò)小，或者過(guò)緊過(guò)松。
4、不要赤腳外出，外面的路面可能會(huì)使腳割傷。
5、穿特殊功能的運(yùn)動(dòng)跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏網(wǎng)球鞋的橫向支撐功能，多余的功能會(huì)幫助減少腳踝或其他運(yùn)動(dòng)傷害。
6、在游泳池或浴室走動(dòng)時(shí)創(chuàng)傷透氣的跑鞋或涼鞋，可以防止足部長(zhǎng)疣或是香港腳。
7、經(jīng)常換跑鞋，不要穿過(guò)度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。
8、在比賽和大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)不要穿新鞋。
9、戴墨鏡防止陽(yáng)光對(duì)眼睛的損害。
10、注意炎熱的天氣，不要在中午最熱的時(shí)候跑步，注意補(bǔ)充水分，最好每隔20分鐘補(bǔ)充200毫升水。
總結(jié)：文章中教大家一些防止小腿變粗方法，正確的跑步姿勢(shì)，受益很多，這樣才能得到健康，收獲身材哦。
跑步前的熱身安排
很多教練都在強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)的重要，跑步前啊一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，為何熱身如此重要?一個(gè)好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時(shí)將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性、效率和力量，同時(shí)熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開(kāi)始階段的心臟壓力。
然而絕大多數(shù)跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時(shí)間，這樣就可能完全沒(méi)有熱身。研究表明要在5公里比賽強(qiáng)度(大概95%最大心率)發(fā)揮最好狀態(tài)，熱身后不能休息超過(guò)30秒，再長(zhǎng)一點(diǎn)的休息會(huì)讓心率降低，從而導(dǎo)致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應(yīng)該持續(xù)到發(fā)令槍響之前，即使只是在起跑區(qū)域中慢跑而已。
為了提高運(yùn)動(dòng)水平，你的熱身應(yīng)當(dāng)至少持續(xù)10分鐘活動(dòng)--這才足以讓肌肉達(dá)到理想溫度。
熱身應(yīng)當(dāng)讓你的心率達(dá)到70-80%你的最大心率，活動(dòng)不足會(huì)使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分，而過(guò)多又會(huì)增加你比賽的疲勞。
對(duì)于超過(guò)60分鐘的比賽，在開(kāi)始前10-15分鐘簡(jiǎn)短的中斷一下熱身是明智的，這時(shí)應(yīng)該喝大概10盎司(大約300毫升)運(yùn)動(dòng)飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開(kāi)始下降時(shí)還能保持配速。如果熱身時(shí)候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時(shí)間算到你的10分鐘里面去)。研究證實(shí)慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當(dāng)你開(kāi)始感到松弛和做好比賽準(zhǔn)備的時(shí)候，想象一下你跑得很快的時(shí)候，尤其是你比賽最緊張的那個(gè)階段。
熱身的最后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)，激活你的協(xié)調(diào)性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)，嘗試在陰涼的地方進(jìn)行以減少過(guò)熱的危險(xiǎn)。即使外面不是很熱，也不要超過(guò)15-20分鐘。
在快速跑訓(xùn)練和比賽之前應(yīng)當(dāng)遵照上面的指導(dǎo)，對(duì)于強(qiáng)度不高的訓(xùn)練單元，也許你不必進(jìn)行熱身，因?yàn)槟憧梢栽谟?xùn)練中逐漸提高你的速度，事實(shí)上中速訓(xùn)練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結(jié)束和比賽開(kāi)始之間最好加入10分鐘左右時(shí)間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學(xué)能量的富集--ATP和CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們?cè)诔咚俣缺荣愔邪l(fā)揮作用。10分鐘的休息后，簡(jiǎn)單的走走以保持溫度和松弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓(xùn)練重要得多，通過(guò)讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準(zhǔn)備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
夏季如何適當(dāng)鍛煉身體
時(shí)間適當(dāng)
夏天天亮比較早,很多有晨練習(xí)慣的人都是天一亮就出門(mén)鍛煉。事實(shí)上,早晨太陽(yáng)出來(lái)之前,空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到新鮮氧氣。另外,經(jīng)過(guò)夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動(dòng)不暢,再加上天熱,身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多,過(guò)早進(jìn)行晨練,容易導(dǎo)致心血管疾病。因此,習(xí)慣晨練的人夏天可以起得比冬天稍稍早一點(diǎn),但不能太早,以免影響正常睡眠時(shí)間。
適量補(bǔ)水
夏季鍛煉人體水分蒸發(fā)較多,飲水對(duì)健身者來(lái)說(shuō)尤為重要。如果到室外健身,最好自己帶些溫白開(kāi)水。一般來(lái)說(shuō),鍛煉前40分鐘到1小時(shí)是補(bǔ)充水分的最佳時(shí)間,這時(shí)可以適量喝一些白開(kāi)水或運(yùn)動(dòng)型飲料,不要喝太多。此外,鍛煉前不要喝含糖分太多的飲料,否則會(huì)增加呼吸道的壓力。
預(yù)防中暑
夏日運(yùn)動(dòng),人容易中暑,此時(shí)體溫突然急劇升高,又沒(méi)法通過(guò)流汗散熱,頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來(lái),如果濕度較高時(shí)更容易發(fā)生中暑。所以,在夏季運(yùn)動(dòng)一定要從低運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,從短時(shí)間開(kāi)始,讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣,避免長(zhǎng)時(shí)間在烈日下運(yùn)動(dòng),并及時(shí)補(bǔ)充水分,運(yùn)動(dòng)后可適量喝些冰水以幫助加速散熱。
適宜運(yùn)動(dòng)
夏季受烈日的影響,許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就不太適宜進(jìn)行,體育愛(ài)好者可順時(shí)知變,以攀登樓梯代替登山,以早晚散步代替跑步,以室內(nèi)活動(dòng)代替劇烈的踢足球,等等。最好的夏季運(yùn)動(dòng)是游泳,鍛煉的同時(shí)還有降溫作用,但剛出大汗后不宜馬上游泳,游泳前后要注意預(yù)防紅眼病、中耳炎、鼻竇炎、各種皮炎等,更要注意不去污水及不安全處游泳。
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