練習(xí)瑜伽瘦腿的動(dòng)作有哪些
練習(xí)瑜伽瘦腿的動(dòng)作有哪些
練瑜伽可以鍛煉腿部肌肉，可以促進(jìn)腿部血液循環(huán)，加快腿部新陳代謝，從而消除腿部多余的脂肪，起到瘦腿的效果。下面是小編分享的練瑜伽瘦腿的姿勢(shì)動(dòng)作，一起來(lái)看看吧。
練瑜伽瘦腿的姿勢(shì)動(dòng)作
踩單車(chē)式
練習(xí)者仰臥于墊子上，雙手放于大腿兩側(cè)，掌心朝下，吸氣，慢慢向上太高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方，左腿屈膝，假裝自己在踩自行車(chē)，雙腳前后蹬，先順時(shí)針蹬6到12次，注意保持呼吸平穩(wěn)，然后逆時(shí)針蹬6到12次，然后慢慢放松全身，腿部恢復(fù)原位。練習(xí)中要注意上半身始終保持不動(dòng)，手臂在兩側(cè)貼于地面，蹬腿時(shí)盡量加大動(dòng)作力度，并盡量伸直腿，曲腿時(shí)要向腹部靠攏。
這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉大腿兩側(cè)肌肉，如同踩單車(chē)一樣消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。
坐角式
練習(xí)者挺直腰背坐于瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手放于身體兩側(cè)，兩眼正視前方，雙腿盡量向兩側(cè)分開(kāi)，雙手移到大腿內(nèi)側(cè)，手掌心貼地面。吸氣，雙手向上伸直，與背部保持一條直線，手臂盡量伸展，拉伸脊柱;呼氣，身體向前傾，下巴貼墊子，雙臂下壓，手掌心貼地面，雙腿保持原來(lái)的角度，保持次姿勢(shì)10秒，慢慢挺直上身，放松全身。注意練習(xí)過(guò)程中雙腿張開(kāi)幅度量力而行，避免肌肉拉傷，有椎間盤(pán)突出的人群不要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
這個(gè)姿勢(shì)最大限度鍛煉了髖部，能減掉大腿內(nèi)側(cè)多余的贅肉，并且能擴(kuò)展胸部，背部，有豐胸瘦背作用，堅(jiān)持鍛煉對(duì)修煉平坦的腹部也有幫助。
樹(shù)式
練習(xí)者挺直腰背站立，雙手在身體兩側(cè)自然垂放，屈右膝，將右腳抬高至左大腿處，左腿繃直，雙手在頭頂上方合十，保持背部直立，雙眼正視前方，雙手盡量向上伸展，胸部向前擴(kuò)展，頭部后仰，想像身體如同樹(shù)枝一樣不斷生長(zhǎng)，保持以上姿勢(shì)30秒，慢慢放下右腳，換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)雙腿的柔韌性，促進(jìn)雙腿血液循環(huán)，有效消除“大象腿”。
半弓式
練習(xí)者仰臥于墊子上，雙腿并攏伸直，雙手放在大腿兩側(cè)，調(diào)整呼吸，吸氣，彎曲右腿，使右小腿貼著右大腿后側(cè)，右腳尖指向頭部方向，右手握住右腳掌，右臂用力拉伸右腳，使身體呈半弓形，仰頭向上望，然后屏住呼吸，保持此姿勢(shì)10秒，慢慢呼吸，全身放松，換左腿繼續(xù)練習(xí)。練習(xí)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸，并且保持上半身始終貼地。
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能有效緊縮大腿肌肉，強(qiáng)化大腿力量，并且消除大腿后側(cè)贅肉，美化臀部線條，預(yù)防臀部下垂。
瘦腿最有效的方法
洗澡時(shí)用熱水和冷水按摩
每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。
練瑜伽
瑜伽動(dòng)作需要長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過(guò)拉伸的動(dòng)作塑造修長(zhǎng)的線條和完美的體態(tài)。單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式最適合用來(lái)瘦腿。它不但對(duì)腿部有拉伸的作用還能增強(qiáng)腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
自行車(chē)姿勢(shì)
晚上睡覺(jué)前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車(chē)的姿勢(shì)，每天做200到300下。做完后再練習(xí)剪刀腿。將雙腿分開(kāi)大約80度，然后合上，再分開(kāi)。一共分開(kāi)80下。蹬自行車(chē)動(dòng)作對(duì)于瘦大腿前側(cè)的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
跳繩
有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘。同時(shí)跳繩對(duì)心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運(yùn)動(dòng)。但是剛開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)可以中途休息一會(huì)，但是休息的時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則會(huì)影響鍛煉效果。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，雙腿會(huì)變得緊致哦。
下蹲
下蹲對(duì)于瘦腿也有不錯(cuò)的效果，下蹲可以重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉，對(duì)于梨形身材的MM更加需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還可以看看電視或者看看書(shū)轉(zhuǎn)移自己的注意力，這樣不但讓練習(xí)更加輕松，也能充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘，這樣才見(jiàn)效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有比較高的要求，有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。
干洗腿
用兩只手抱著一側(cè)大腿，然后在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然后再?gòu)南峦习茨Γ凑赵贩祷?，這樣來(lái)回按摩十幾遍，每次的時(shí)間持續(xù)上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達(dá)到瘦腿的效果好能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
快速瘦腿操介紹
一、瘦小腿
1、俯臥在床上，手肘支撐上身。稍微提起雙腳保持伸直，用雙腳腳踝夾住枕頭，并且用力向內(nèi)擠壓。每次練習(xí)三組，每組做10次。
2、俯臥在床上，手肘支撐上身。彎曲雙膝，用雙腳腳踝夾住枕頭，并且用力向內(nèi)擠壓。每次練習(xí)三組，每組做10次。
效果：纖細(xì)雙腳腳踝，對(duì)于瘦小腿很有效哦。
二、減雙膝的贅肉
1、仰臥在床上，稍微提起雙腳保持伸直，雙腳膝蓋夾住枕頭，用力向內(nèi)擠壓。每次練習(xí)三組，每組做10次。
2、將枕頭對(duì)折，然后放在膝蓋上，用力向內(nèi)擠壓，每次練習(xí)三組，每組做10次。
效果：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減雙膝的贅肉和大腿外側(cè)的贅肉非常有效哦。
三、大腿內(nèi)側(cè)贅肉
仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳腳踝交叉。慢慢向上伸直雙腳，然后雙腳向左右兩側(cè)打開(kāi)，打開(kāi)到最大限度。然后慢慢靠攏，再交叉。重復(fù)練習(xí)這個(gè)打來(lái)交叉的動(dòng)作3組，每組做15次。練習(xí)完之后按照順時(shí)針和逆時(shí)針的方向轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝3次。
效果：轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝可以纖細(xì)小腿，這個(gè)動(dòng)作可以瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉，同時(shí)還能預(yù)防靜脈曲張，修長(zhǎng)雙腿線條。
四、后側(cè)的贅肉
坐在床邊三分之一處，大腿和小腿垂直，慢慢向上抬起小腿，直到雙腿伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。然后放下小腿，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作三組，每組做10次。MM可以增大運(yùn)動(dòng)量，練習(xí)到雙腳酸軟為止。
效果：這個(gè)動(dòng)作可以瘦大腿前側(cè)和后側(cè)的贅肉。
五、大腿內(nèi)側(cè)
1、如圖1所示的姿勢(shì)做好。其中一只手肘支撐著上身，上臂與前臂呈90度角。貼緊地板的腿要伸直，而另一條腿則彎曲著立在地板上。
2、大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向空氣擠壓那樣，慢慢地將原本貼緊地板的腿抬起來(lái)。重復(fù)1-2的動(dòng)作10次。另外一條腿也是一樣。
猜你感興趣：