硬拉要放地上嗎標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么
硬拉要放地上嗎標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么
硬拉是健身中比較有難度的一項(xiàng)訓(xùn)練，很多人都不知道硬拉的時(shí)候要不要觸地，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為你講解一下吧。
硬拉要放地上嗎
標(biāo)準(zhǔn)硬拉是要觸地的，不然哪天一不小心杠鈴放低了，很可能力量不足拉傷了，也要控制下放速度，不然下放速度太快有損傷骨盆的風(fēng)險(xiǎn)。
硬拉動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
硬拉是力量訓(xùn)練中的黃金動(dòng)作!可以打造全身的塊頭和力量，
“拉起的越多，肌肉增長(zhǎng)的越多”!看似簡(jiǎn)單卻不簡(jiǎn)單!但是只有精確的動(dòng)作姿勢(shì)，這樣才可以得到最大的收獲和避免受傷。
對(duì)于硬拉而言，一定要在起始動(dòng)作中使身體各部位處于正確位置上;開始拉起重物之后，你就沒(méi)有機(jī)會(huì)再做出調(diào)整了。
要點(diǎn)如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒。腳尖稍微指向外側(cè)。鈴桿對(duì)準(zhǔn)腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應(yīng)靠近或輕貼鈴桿。
A、雙手和雙臂
俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側(cè)下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個(gè)過(guò)程中保持伸直。
B、背部
雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應(yīng)該把這些動(dòng)作做得夸張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過(guò)度伸展。
C、髖部
要使髖部處于正確位置，你的大腿應(yīng)該移至高于水平位置一兩英寸處。此時(shí)你的髖部應(yīng)高于深蹲最低點(diǎn)。如果你的髖部過(guò)低，你就會(huì)做出蹲起動(dòng)作，或者先抬高髖部，然后再抬高背部，對(duì)下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過(guò)高，你就會(huì)做出雙腿不動(dòng)的硬拉。
D、肩部
肩部處于鈴桿前方。這會(huì)使得你的肩胛骨正對(duì)鈴桿，有利于用力。
E、胸部和頭部
挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。
還有一種完成起始動(dòng)作的方法是，下蹲，手臂在體側(cè)下垂，這樣，當(dāng)你握住鈴桿時(shí)，背部和髖部已經(jīng)處于正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調(diào)整背部位置。
硬拉訓(xùn)練心得
硬拉這個(gè)動(dòng)作一定要控制好呼吸，還有軀干不要變形隨意扭動(dòng)喲，硬拉是一個(gè)最實(shí)在好用的動(dòng)作。但是姿勢(shì)的細(xì)節(jié)也很重要噠。夏天來(lái)了，我在廣州你們準(zhǔn)備好啦嘛?
硬拉練臀，臀部需要長(zhǎng)時(shí)間的雕刻才會(huì)有歐美一樣翹臀。每周兩次臀部訓(xùn)練，主要以深蹲、硬拉、臀橋?yàn)橹?，由開始的輕重量3x6x12到中間的大重量3x6x10、到現(xiàn)在的3x10x15，經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的半年，灰心過(guò)，想放棄過(guò)，但堅(jiān)持下去就會(huì)發(fā)生不一樣的變化，想要的翹臀如期而至，雖然還需要1年時(shí)間才會(huì)有更多的進(jìn)步，但是我會(huì)享受每次虐臀的經(jīng)過(guò)感受，每次抱怨教練太狠了，不想繼續(xù)了，但那一個(gè)小時(shí)結(jié)束后，覺(jué)得自己理夢(mèng)想又進(jìn)了一步，周而復(fù)始，雕刻每一個(gè)自己想要的部位，滴水穿石也!
硬拉跟負(fù)重深蹲對(duì)于小白來(lái)說(shuō)可以先從自身負(fù)重開始，等慢慢適應(yīng)了可以再加大重量。
健身是實(shí)打?qū)嵉瘟α坑?xùn)練加有氧，而不是花拳繡腿滴拍拍照。硬拉目前還是弱項(xiàng)，在努力精進(jìn)，Deadlift主要輸在小手臂沒(méi)勁兒……健身時(shí)候最愛(ài)穿的牌子只有Lorna Jane ，這身寶貝look還行吧!
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