健身房的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
健身房的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目
健身房相對(duì)家里面以及其他的地方器械更多一些，而且也比較的有氛圍，這就是收費(fèi)的好處，但是由于健身房的器械種類比較多，正確選擇就成了問(wèn)題。下面是小編分享的健身房的有氧器械，一起來(lái)看看吧。
健身房的有氧器械
跑步機(jī)
跑步機(jī)大概是普及最最廣泛的有氧訓(xùn)練器械了，所有的商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會(huì)配備跑步機(jī)~
當(dāng)然啦~在跑步機(jī)上跑步和路跑還是有區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場(chǎng)，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話(跑個(gè)步真不容易…)，我們ACT還是建議您多去操場(chǎng)跑跑，如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。
橢圓機(jī)(儀)
橢圓機(jī)也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，排行老二~~一般商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)有氧配置就是“跑步機(jī)、橢圓機(jī)、單車”。
橢圓機(jī)對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是比較適合新手和體重較大練習(xí)者的一類有氧器械。
ACT在這里給大家簡(jiǎn)單說(shuō)一下橢圓儀的簡(jiǎn)單使用規(guī)范<(￣3￣)>
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過(guò)度前傾，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體過(guò)分放在器械扶手上，會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、 整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機(jī)踏板，抬起腳后跟會(huì)減少接觸面，增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，也會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊，受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高。
4、在沒(méi)有教練監(jiān)控或沒(méi)有特別訓(xùn)練要求時(shí)，只建議向前方踩踏，不建議“反方向踩踏”。
室內(nèi)固定自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常常見(jiàn)的一類有氧訓(xùn)練器械，非常受大眾歡迎!
室內(nèi)固定自行車可以大概分成兩類：
一類是固定的坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團(tuán)體課程，比如動(dòng)感單車課程。
固定坐姿自行車是坐姿訓(xùn)練的，練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)身體有支撐，不用承擔(dān)過(guò)多的自身體重，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機(jī)來(lái)說(shuō)還要小一些。還有些坐姿自行車會(huì)設(shè)置靠背，這樣身體可以進(jìn)一步得到支撐。坐姿自行車對(duì)于那些體重過(guò)大，下肢有傷病的練習(xí)者來(lái)說(shuō)非常適合，但訓(xùn)練強(qiáng)度較之跑步機(jī)和橢圓機(jī)來(lái)說(shuō)會(huì)低一些。
第二類就是室內(nèi)自行車團(tuán)操課程(動(dòng)感單車)啦~它同固定坐姿自行車不同的地方在于，它的騎行姿勢(shì)多變，有完整的動(dòng)作變化和強(qiáng)度安排，是一套完整的訓(xùn)練體系。進(jìn)行此類課程，一定要有資質(zhì)的單車教練來(lái)指導(dǎo)，比如有一定騎行經(jīng)驗(yàn)，并獲得Spinning、十字星等這類權(quán)威單車課程機(jī)構(gòu)認(rèn)證的教練。
臺(tái)階機(jī)(踏步機(jī))
臺(tái)階機(jī)在國(guó)內(nèi)健身房里比較少見(jiàn)~傳統(tǒng)的臺(tái)階機(jī)(左圖)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，改進(jìn)版的臺(tái)階機(jī)(右圖，也叫踏步機(jī))采用了自動(dòng)升降裝置，而且動(dòng)作過(guò)程中腳掌不離開踏步，能夠很好的降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。踏步機(jī)早年非?；?，我相信幾年前大家肯定都在電視購(gòu)物廣告中看到過(guò)踏步機(jī)這貨(兩個(gè)小踏步的簡(jiǎn)化版)，被吹得神乎其神，其實(shí)就是個(gè)有氧訓(xùn)練器械嗎~沒(méi)有什么特別的~
臺(tái)階機(jī)需要練習(xí)者在垂直方向上運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體力較差的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，即使進(jìn)行最低負(fù)荷的練習(xí)，可能也會(huì)有一定難度(你想象一下爬樓梯…)，所以臺(tái)階機(jī)比較適合體力較好的練習(xí)者。
來(lái)講講臺(tái)階機(jī)的使用規(guī)范<(￣3￣)>：
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過(guò)度前傾，過(guò)度前傾對(duì)腰背壓力會(huì)增大，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體重心過(guò)分放在器械扶手上，會(huì)使訓(xùn)練強(qiáng)度降低。
3、對(duì)于踏步機(jī)來(lái)說(shuō)，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機(jī)
劃船機(jī)在商業(yè)健身房種不太常見(jiàn)，但在大型的工作室里比較常見(jiàn)。尤其是CrossFit Box，劃船機(jī)是CrossFit Box的標(biāo)準(zhǔn)有氧訓(xùn)練配置，劃船機(jī)在一定程度上可以說(shuō)是真正意義上的全身有氧運(yùn)動(dòng)<(￣3￣)>!
劃船機(jī)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)，你的下肢，腰背上背，手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項(xiàng)非常有效的練習(xí)方式!
當(dāng)然，如果劃行姿勢(shì)不正確，也會(huì)造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以它并不適合腰背部有不適的人群，如果腰背不適但實(shí)在想劃兩下還是要先咨詢您的私人教練。劃船機(jī)可以很好的鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會(huì)誤以為劃船機(jī)主要是靠上肢發(fā)力的，其實(shí)不盡然，劃行過(guò)程中后拉的力量主要還是來(lái)自于腿部，練習(xí)中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來(lái)實(shí)現(xiàn)的，如果只依靠腰屈伸來(lái)讓身體前傾或后傾(不正確的動(dòng)作技術(shù))，那損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很大。
健身房鍛煉的正確順序
準(zhǔn)備
碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。尤其對(duì)于增肌者，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
伸展
運(yùn)動(dòng)前的拉伸建議采用動(dòng)態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
力量練習(xí)
初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)得到更有效的鍛煉。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
整理運(yùn)動(dòng)
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。
每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)餐
一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐，主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)之內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機(jī)會(huì)。
健身房鍛煉的注意事項(xiàng)
一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高?；镜脑瓌t是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過(guò)的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說(shuō)來(lái)就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習(xí)，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長(zhǎng)。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說(shuō)你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、器械與自由重量這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是，器械并不能針對(duì)所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類練習(xí)的運(yùn)動(dòng)幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個(gè)人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個(gè)部位。實(shí)際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
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