一般的人平板支撐能堅(jiān)持多久
平板支撐能夠訓(xùn)練核心肌力，是一項(xiàng)比較受歡迎的健身方式，不過對(duì)于一般人而言，做平板支撐不適宜做太久。下面是小編分享的一般人平板支撐的時(shí)間，一起來看看吧。
一般人平板支撐的時(shí)間
一般來說,女生練平板支撐的時(shí)間最少是50秒,男生最少1分鐘,能夠堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的,時(shí)間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會(huì)很明顯。在保證姿勢(shì)正確的前提下,平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果,并不需要堅(jiān)持很久,達(dá)到相應(yīng)效果就可以了。
平板支撐什么時(shí)候做比較好
平板支撐最好在下午2點(diǎn)到5點(diǎn)間做。因?yàn)榧∪獾乃俣?、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段處于最佳狀態(tài),如果健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行,效果會(huì)比其他的時(shí)間段更好。但由于這個(gè)時(shí)間段一般的人都在工作或?qū)W習(xí),因此練平板支撐的時(shí)間也沒有特別嚴(yán)格的限制,只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)就能夠達(dá)到想要的效果。
做平板支撐有什么作用
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng),可以鍛煉到豎脊肌,腹直肌,腹橫肌等主要肌肉,同時(shí)輔助鍛煉斜方肌,菱形肌,旋轉(zhuǎn)肌群,內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌,胸大肌,前鋸肌,臀大肌,肱四頭肌和腓腸肌等;練平板支撐的時(shí)候,搭配跑步,快走等有氧運(yùn)動(dòng),合理配合飲食控制,減少碳水化合物攝入,增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充,除了能夠鍛煉肌肉以外,還能有效減脂,起到瘦身效果。
平板支撐有哪些鍛煉方法
1、浮動(dòng)平板支撐
屈臂肘于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側(cè),用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重復(fù)五次,這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性,還能調(diào)動(dòng)核心肌群,提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側(cè),頭部保持不動(dòng),背部挺直,從左向右擺動(dòng)臀部,臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng),總共重復(fù)多次,每側(cè)各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側(cè),雙腿分開與肩同寬,然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖,使身體平面垂直于水平,然后沒有支撐的手伸直,并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿,每次堅(jiān)持一分鐘,然后換另一次重復(fù)。
哪些人不適宜做平板支撐
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。
1、嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo),不建議做平板支撐。但是,平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。
2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。
3、由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大,孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過,產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐,對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。
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