長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致記憶力下降怎么辦

　　我們都知道，熬夜傷身，而長(zhǎng)期熬夜還有可能導(dǎo)致記憶力下降。作為夜貓子一員，記憶力下降可以用以下方法來(lái)補(bǔ)救：

　　飲食

　　營(yíng)養(yǎng)不好皮膚都會(huì)變差，何況是工作量那么大的腦子!在這里要告訴大家一個(gè)殘酷的事實(shí)，那就是飽和脂肪不利于腦子的保養(yǎng)，研究表明長(zhǎng)期喂食高飽和脂肪食物的小鼠在學(xué)習(xí)和記憶測(cè)試中表現(xiàn)更差，所以這類食物為主食的人患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)有所增加。

　　而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動(dòng)物皮(雞、鴨皮等)、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點(diǎn)、糕點(diǎn)類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動(dòng)物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸，也就是說(shuō)，好多好吃的東西都可能會(huì)讓你變笨。

　　不過(guò)，大腦的大部分組織都是由脂肪構(gòu)成的，所有的細(xì)胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類的脂肪，對(duì)腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅(jiān)果和植物種子。當(dāng)然你要買魚肝油吃也可以咯。

　　另外，水果和蔬菜也是大腦的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。什么，你問(wèn)我吃哪些蔬菜?十字花科食物含有的硫糖苷具有乙酰膽堿脂酶抑制劑的功效，長(zhǎng)期食用這些蔬果可減少體內(nèi)乙酰膽堿流失，像什么卷心菜、甘筍、辣椒、胡蘿卜、菠菜、紫菜等都有助于增強(qiáng)記憶力。英國(guó)最新的一項(xiàng)研究也證實(shí),花椰菜、馬鈴薯、柳橙、蘋果和白蘿卜等蔬果含有硫糖苷,可以幫助增強(qiáng)記憶力,甚至可預(yù)防老年癡呆癥。

　　還有，吃夜宵會(huì)影響記憶力。最近刊登在eLife雜志上的最新研究指出，養(yǎng)成深夜吃零食的習(xí)慣可能會(huì)導(dǎo)致大腦學(xué)習(xí)和記憶能力的缺失。所以飲食上不僅食物要選的好，時(shí)間也要選擇好，千萬(wàn)不要養(yǎng)成壞得進(jìn)食習(xí)慣，不然“上去的是體重，下來(lái)的是智商”。

　　睡眠

　　關(guān)于睡眠可以增強(qiáng)記憶的觀點(diǎn)有著很長(zhǎng)的歷史，但是也只是在最近20年來(lái)才漸漸出現(xiàn)了可靠的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明。很多報(bào)道也都顯示出睡眠對(duì)記憶的作用，比如睡眠對(duì)程序性記憶、陳述性記憶有幫助，而2014年發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一篇文章揭示了睡眠與記憶之間的關(guān)系：當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠時(shí)，大腦神經(jīng)元會(huì)長(zhǎng)出新的突觸，并加強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強(qiáng)記憶。

　　所以說(shuō)，在你睡覺的時(shí)候大腦并沒有休息，而是非?；钴S的，不過(guò)做夢(mèng)的睡眠對(duì)記憶并不重要(做夢(mèng)都是在快波睡眠的階段中發(fā)生)，重要的是慢波睡眠(慢波睡眠屬于深度睡眠的階段，人體內(nèi)各種生理功能的新陳代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)與神經(jīng)的修復(fù)都是在這個(gè)階段中進(jìn)行的)，在慢波睡眠過(guò)程中，原來(lái)學(xué)習(xí)時(shí)活躍的那些細(xì)胞，重新活躍起來(lái)，從而長(zhǎng)出新的突觸。剛才上文也說(shuō)過(guò)，神經(jīng)元之間聯(lián)系的活性突觸數(shù)量越多，神經(jīng)元之間的連接越強(qiáng)，記憶的效果就越好，所以好好睡覺確實(shí)對(duì)增強(qiáng)記憶力有幫助。

　　運(yùn)動(dòng)

　　有研究結(jié)果顯示，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)短時(shí)程有影響，對(duì)長(zhǎng)時(shí)程記憶影響顯著：

　　1. 有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元生長(zhǎng)，經(jīng)常在轉(zhuǎn)輪上跑步的小鼠，其海馬體神經(jīng)元數(shù)量會(huì)有所增加，它們?cè)趯W(xué)習(xí)和記憶測(cè)試上的表現(xiàn)也相對(duì)較好。

　　2. 有氧運(yùn)動(dòng)能使大腦獲得更多地氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。大腦重量雖然只占體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問(wèn)題時(shí)，大腦需要的氧更大。而有氧運(yùn)動(dòng)能提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能，提高肺活量和血紅蛋白數(shù)量，從而提高氧運(yùn)輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時(shí)對(duì)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。

　　3. 有氧運(yùn)動(dòng)促使腦內(nèi)RNA含量增加，RNA的增加有利于記憶過(guò)程中所需蛋白質(zhì)的合成的增加，而記憶的存儲(chǔ)與蛋白質(zhì)的合成有關(guān)。

　　最后，有氧運(yùn)動(dòng)能提高人體各感覺器官功能。“記憶的存儲(chǔ)分配于全部感覺系統(tǒng)之中”，所以感覺與記憶有密切關(guān)系。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)中每個(gè)動(dòng)作都依賴于各種感覺器官來(lái)實(shí)現(xiàn)，使大腦皮層反應(yīng)速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強(qiáng)，促進(jìn)記憶力的提高。這也是為什么我們記憶時(shí)用多感官結(jié)合記憶會(huì)比較好，比如說(shuō)記單詞時(shí)一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多。

　　經(jīng)常熬夜的八大危害

　　免疫力會(huì)下降

　　人經(jīng)常熬夜造成的后遺癥，最嚴(yán)重的就是疲勞、精神不振;人體的免疫力也會(huì)跟著下降，感冒、胃腸感染、過(guò)敏等自律神經(jīng)失調(diào)癥狀都會(huì)出現(xiàn)。

　　皮膚易干、長(zhǎng)斑和青春痘

　　晚上11時(shí)到第二天凌晨3時(shí)是美容時(shí)間，也是人體的經(jīng)脈運(yùn)行到膽、肝的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒有獲得充分的休息，就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙、臉色偏黃、長(zhǎng)黑斑和青春痘等問(wèn)題。

　　生育力受影響

　　正值育齡的男女，若經(jīng)常熬夜，會(huì)影響男性精蟲的活動(dòng)力與數(shù)量;也會(huì)影響女性激素的分泌及卵子的品質(zhì)，也容易影響月經(jīng)周期。

　　腸胃感覺不適

　　熬夜時(shí)很多人會(huì)吃夜宵，夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對(duì)胃黏膜造成刺激，久之易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。且晚上胃腸道得不到休息，功能紊亂，便秘等問(wèn)題就來(lái)了。

　　患癌風(fēng)險(xiǎn)增大

　　癌細(xì)胞是在正常細(xì)胞裂變過(guò)程中發(fā)生突變而形成的，夜間又是細(xì)胞分裂最旺盛時(shí)期，睡眠不好，人體很難控制細(xì)胞發(fā)生變異而成為癌細(xì)胞。

　　誘發(fā)心血管病

　　熬夜的人的生理處于應(yīng)激狀態(tài)，一晝夜體內(nèi)各種激素的分泌量會(huì)比正常早睡早起的人平均高出50%，過(guò)多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，使血管收縮比早睡早起的人高出50%，容易導(dǎo)致血壓升高。對(duì)于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人，熬夜無(wú)形中給心臟加重負(fù)荷，很容易發(fā)生心肌梗死等事故。

　　奪走好視力

　　熬夜等于是超負(fù)荷用眼，在燈光下苦戰(zhàn)一夜，容易使眼肌疲勞，長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致視力下降。一些熬夜的人還會(huì)出現(xiàn)疼痛、干澀、發(fā)脹等問(wèn)題，再加上抵抗力低，還會(huì)誘發(fā)結(jié)膜炎、角膜炎、眼底黃斑水腫等眼病。過(guò)度用眼還會(huì)造成眼睛周圍的血液循環(huán)不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布滿血絲。

　　可能導(dǎo)致失眠抑郁

　　這是因?yàn)槿说慕桓猩窠?jīng)一般是夜間休息白天興奮，熬夜時(shí)交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，甚至出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問(wèn)題，還能增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。