減脂防止肌肉流失的方法有哪些

時間：2017-07-15 11:18:25 虹靜960由分享

　　減脂，人們總會犯一個愚蠢的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。今天小編為大家推薦減脂如何防止肌肉流失。

　　減脂防止肌肉流失的方法

　　1.夜間減少碳水化合物攝入

　　晚上8點(diǎn)之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會。

　　2.每周妥善安排有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。

　　建議你：每周做3次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。

　　3.飲食中稍微多吃點(diǎn)纖維素

　　適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，防止發(fā)胖。

　　4.吃魚增大肌肉

　　吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

　　冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲備。

　　5.每天練2次力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。促進(jìn)糖原消耗，從防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　6.合理分配碳水化合物攝取量

　　你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓(xùn)練后用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機(jī)會最小，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

　　健身減肥7要素

　　不要忽略熱身和肌肉整理運(yùn)動

　　在運(yùn)動的前后一定要做好必要的預(yù)熱和肌肉放松，簡單的來說就是拉伸和整理，運(yùn)動前拉伸肌肉可以有效防止肌肉和關(guān)節(jié)受傷，增加耐力，而運(yùn)動之后的整理運(yùn)動則可以讓肌肉變得更加松弛，避免緊繃，促進(jìn)血液循環(huán)，讓運(yùn)動后的熱量消耗多保持一段時間。

　　根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式

　　開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對合適的運(yùn)動方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑，如果你想增長肌肉，提升力量素質(zhì)，就要多做一些深蹲，或是器械推薦，而當(dāng)你想盡快降低體脂率，就要注意將平時的各種有氧運(yùn)動和器械無氧運(yùn)動相結(jié)合，這樣可以幫你更快變瘦。

　　運(yùn)動時“質(zhì)”比“量”更重要

　　在做一些器械或是力量訓(xùn)練時，不要只關(guān)注運(yùn)動的量，更要注意動作是否標(biāo)準(zhǔn)，這會直接影響你的運(yùn)動效果，比如在做仰臥起坐的時候，起身時要努力卷腹，借助腹部肌肉撐起上半身，而并非靠頭部發(fā)力，也只有這樣才能起到鍛煉腰腹肌肉群的目的，同時避免頸椎和腰椎受傷。

　　注意運(yùn)動方式的多樣性

　　如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動耐力。

　　飲食計劃要取決于你運(yùn)動的目的

　　健身時的飲食計劃要遵從你的運(yùn)動目的，簡單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì);但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

　　規(guī)律作息才能保證運(yùn)動效果

　　不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，這是維持新陳代謝水平的關(guān)鍵，也是為了不影響脂肪燃燒和肌蛋白合成的速度。

　　堅持不等于被動

　　所謂堅持不等于被動就是說當(dāng)你感覺疲憊不堪，或是暫時對運(yùn)動產(chǎn)生排斥情緒時，最好不要勉強(qiáng)自己去健身房，被動情緒屬于負(fù)面負(fù)面情緒，會影響腎上腺素的水平，這也將直接影響肌體對抗自由基的能力，使新陳代謝水平受到影響，不僅不利于減肥，對于健康也是無益的。

　　減脂不減肌肉的方法

　　1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進(jìn)的過程

　　不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多余的脂肪減掉，如果你這么想會很容易一開始就做非常多的訓(xùn)練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。

　　2、不要做過度的有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動確實是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運(yùn)動時間控制在40-60分鐘左右為宜。

　　這里我們告訴減肥者，減脂做有氧運(yùn)動不是唯一方法，你也可以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。

　　3、在減脂期間，可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　因為HIIT是一個塑造純肌肉和構(gòu)建肌肉組織極好的訓(xùn)練方法。在每周的訓(xùn)練中加入1-2次HIIT訓(xùn)練，能夠最大化地減少脂肪。

　　同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當(dāng)你飲食做到位時。

　　4、吃高質(zhì)量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等

　　為什么這么說呢?因為長時間有氧運(yùn)動或者力量訓(xùn)練后，給身體補(bǔ)充高質(zhì)量、高蛋白食物，是對肌肉最好的獎賞。這些高質(zhì)量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補(bǔ)充，以及最小化的減少肌肉流失。在做到以上4點(diǎn)的同時，傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣，才能在減脂的過程中消耗多余的脂肪，留住寶貴的肌肉。