青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理與方法
青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理與方法
人體生長(zhǎng)發(fā)育有規(guī)律可循，其中神經(jīng)、肌肉、韌帶、骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律與運(yùn)動(dòng)和生活技能密切相關(guān)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練特別是青少年運(yùn)動(dòng)技能培養(yǎng)過(guò)程中遵循這些規(guī)律可以達(dá)到良好的效果，如果違反這些規(guī)律，將很難取得訓(xùn)練效果，某些規(guī)律甚至是致命的，一旦違反，則無(wú)法回頭更無(wú)法達(dá)到期望的訓(xùn)練效果。
青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理與方法
第一、在不同的素質(zhì)敏感年齡段發(fā)展不同的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)
人體不同身體素質(zhì)訓(xùn)練都存在最佳最敏感的年齡段(國(guó)外叫“窗口期”或“天窗期”)：5-7歲是練習(xí)柔韌、神經(jīng)反應(yīng)速度和功能穩(wěn)定的敏感年齡、8-10歲是技術(shù)和精細(xì)控制、10-12歲小力量、12-14歲是肌肉收縮速度和空間感覺(jué)、13-14歲是心肺機(jī)能耐力、14-16歲大力量和爆發(fā)力、17-18歲肌肉耐力和專(zhuān)項(xiàng)發(fā)展，形成綜合素質(zhì)。
這一規(guī)律適合在青少年運(yùn)動(dòng)員選材和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)用。選材是依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡，在運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)大于某些身體素質(zhì)的敏感年齡時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)考量他的這些素質(zhì)是否已經(jīng)具備。因?yàn)橐坏┧痪邆洌皱e(cuò)過(guò)了素質(zhì)敏感期，就很難通過(guò)訓(xùn)練來(lái)補(bǔ)上。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)所訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的年齡，重點(diǎn)訓(xùn)練他的年齡對(duì)應(yīng)的敏感素質(zhì)，并鞏固之前年齡的素質(zhì)，并結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)發(fā)展相關(guān)素質(zhì)。
第二、孩童時(shí)期神經(jīng)肌肉發(fā)育較快，青春發(fā)育期最快
凡是后天條件反射的形成，就意味著孩童時(shí)期要有所體驗(yàn)，開(kāi)始培養(yǎng)，建立神經(jīng)肌肉條件反射連接，然后在青春發(fā)育期進(jìn)行鞏固練習(xí)，形成動(dòng)作自動(dòng)化。因?yàn)榍啻喊l(fā)育期是神經(jīng)肌肉發(fā)育最快最好的時(shí)候，形成的動(dòng)作自動(dòng)化最穩(wěn)固。因此，比較成熟的理念是至少在青春發(fā)育期前2年開(kāi)始學(xué)習(xí)相關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(當(dāng)然越早越好)所需要的動(dòng)作基礎(chǔ)，青春發(fā)育期學(xué)習(xí)并鞏固該項(xiàng)目的完整技術(shù)并在比賽時(shí)靈活運(yùn)用，形成嫻熟的技術(shù)和臨場(chǎng)自如發(fā)揮，然后在青春發(fā)育期后加強(qiáng)相關(guān)素質(zhì)，達(dá)到肌肉能力和技術(shù)的結(jié)合，達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力的頂峰。
我國(guó)重視的從小抓起的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如體操、跳水、乒乓球，運(yùn)動(dòng)水平一直保持在高位，其原因除了國(guó)家重視，更重要的事這些項(xiàng)目的做法事實(shí)上符合了這一規(guī)律。
第三、“大器晚成”規(guī)律
“大器晚成”指的人體的青春發(fā)育期開(kāi)始得相對(duì)較晚，延續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)。這樣的人有更多的時(shí)間去接觸、體驗(yàn)和學(xué)習(xí)相關(guān)項(xiàng)目的動(dòng)作技術(shù)，肌肉和神經(jīng)的發(fā)育起伏相對(duì)較小，有更長(zhǎng)的時(shí)間去鞏固動(dòng)作技術(shù)，形成動(dòng)作自動(dòng)化。這樣的動(dòng)作自動(dòng)化更穩(wěn)固更持久。對(duì)于那些非周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是球類(lèi)等，需要在場(chǎng)上靈活運(yùn)用技術(shù)進(jìn)行創(chuàng)造性應(yīng)變發(fā)揮的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更需要遵循這種規(guī)律，將每一個(gè)動(dòng)作技術(shù)都達(dá)到“無(wú)意識(shí)”狀態(tài)的動(dòng)作自動(dòng)化，這樣在比賽場(chǎng)上才能做到動(dòng)作技術(shù)嫻熟、銜接自如、靈活應(yīng)變。
很多球類(lèi)項(xiàng)目選材時(shí)，往往到小學(xué)5-6年級(jí)學(xué)生甚至初中生中去挑選長(zhǎng)得高大，長(zhǎng)得結(jié)實(shí)的孩子，造成了事實(shí)上選早熟型的孩子，已經(jīng)開(kāi)始發(fā)育甚至發(fā)育完全定型了的孩子，這樣的孩子就很難形成動(dòng)作自動(dòng)化，更難訓(xùn)練達(dá)到“無(wú)意識(shí)”狀態(tài)的動(dòng)作自動(dòng)化，加上有些教練員的強(qiáng)勢(shì)苦練，就容易形成“假的動(dòng)作自動(dòng)化”，訓(xùn)練時(shí)射門(mén)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)得很，比賽時(shí)，場(chǎng)上不能靈活應(yīng)變，自然就出現(xiàn)“臨門(mén)一腳”的問(wèn)題。于是乎就有人說(shuō)“運(yùn)動(dòng)員緊張了”、“訓(xùn)練型選手”、“心理問(wèn)題”等等，這就是典型的違背了“大器晚成”規(guī)律。
第四、先娛樂(lè)，后專(zhuān)項(xiàng)
愉悅的狀態(tài)是人的肌肉神經(jīng)最放松的狀態(tài)，最容易形成對(duì)某個(gè)動(dòng)作技術(shù)的“無(wú)意識(shí)”狀態(tài)，這樣的狀態(tài)下不斷練習(xí)和鞏固神經(jīng)連接，最容易實(shí)現(xiàn)動(dòng)作技術(shù)的“無(wú)意識(shí)”狀態(tài)的動(dòng)作自動(dòng)化，這樣形成的動(dòng)作自動(dòng)化最穩(wěn)定最持久，最不容易受到外界環(huán)境等負(fù)面刺激而臨時(shí)改變。
“快樂(lè)體育思想”主要產(chǎn)生于西方發(fā)達(dá)國(guó)家。在我國(guó)，不少體育工作者由于認(rèn)識(shí)的局限和操作的偏差，甚至盲目照搬，最終導(dǎo)致體育教學(xué)質(zhì)量下降。由此，引起了許多爭(zhēng)議和看法。針對(duì)目前所存在的問(wèn)題，為更好地在體育教學(xué)中實(shí)施“愉快教育”，并引導(dǎo)正確運(yùn)用快樂(lè)體育教學(xué)方法，提高體育教學(xué)效果，展開(kāi)對(duì)快樂(lè)體育教學(xué)思想的研究，已是當(dāng)前體育教學(xué)發(fā)展的一種客觀必然需求。
第五、重視并運(yùn)用青春發(fā)育期的特殊性
青春發(fā)育期不僅是人體生長(zhǎng)發(fā)育最快、神經(jīng)肌肉條件反射最容易建立的時(shí)期，也是人的記憶能力最強(qiáng)的時(shí)期(包括記憶的廣度和記憶成績(jī))，還是人的思維顯著發(fā)展的時(shí)期(包括形象思維、邏輯思維和推理能力)。因此，是人一生中學(xué)東西最快的時(shí)期，也是人學(xué)到的東西最難忘的時(shí)期。青春發(fā)育期是人的自我意識(shí)發(fā)展的飛躍期，心理需求迅速提高，關(guān)注自我的發(fā)展和變化，特別關(guān)注自己在別人心目中和公眾面前的良好形象，強(qiáng)烈希望得到別人的承認(rèn)、尊重和喜愛(ài)。此時(shí)因?yàn)榕d趣愛(ài)好等一起交往令彼此愉悅的朋友最難忘，最容易形成真摯的友誼，甚至成為一生中好的朋友。此時(shí)因?yàn)樽约旱哪撤N表現(xiàn)或某種特長(zhǎng)使自己獲得別人的肯定、尊重、褒獎(jiǎng)乃至羨慕，最容易對(duì)這種表現(xiàn)和特長(zhǎng)產(chǎn)生更為濃厚的興趣，更自覺(jué)地深入學(xué)習(xí)繼續(xù)發(fā)揮，成為自己一生的特長(zhǎng)。此時(shí)學(xué)會(huì)的體育游戲，記憶最深刻;此時(shí)喜歡的體育項(xiàng)目，最容易發(fā)展成為一生的愛(ài)好，這就是所謂的“終身體育”源自“青春發(fā)育期”;此時(shí)的體育特長(zhǎng)，最容易在同伴羨慕師長(zhǎng)贊賞社會(huì)尊重的目光中找到強(qiáng)烈的滿(mǎn)足感，更愉悅更積極更主動(dòng)地加強(qiáng)練習(xí)追求更高更快更強(qiáng)，逐漸走向競(jìng)技體育的高峰，這就是所謂的“競(jìng)技體育”源自“青春發(fā)育期”。
值得注意的是，青春發(fā)育期的心身發(fā)展和所面臨的發(fā)展中的矛盾，使人的情緒和心境都容易出現(xiàn)不平衡乃至?xí)簳r(shí)性的紊亂，產(chǎn)生消極情緒體驗(yàn)，甚至?xí)屗麄兏械綗o(wú)奈、痛楚，甚至屈辱。在自己認(rèn)為的某種特長(zhǎng)或在某種群體中出類(lèi)拔萃贏得贊賞的特長(zhǎng)，在另一個(gè)群體中遇到有同樣特長(zhǎng)而導(dǎo)致自己的特長(zhǎng)不再拔尖的時(shí)候，容易懷疑自己，甚至產(chǎn)生消極態(tài)度。此時(shí)若受到批評(píng)和懲罰時(shí)，會(huì)感受重大打擊，容易產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫折感，疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)不好就容易走向極端甚至反面。這就是很多在全日制學(xué)校體育拔尖的學(xué)生一旦進(jìn)入體校，容易受到挫折，心態(tài)不再積極，進(jìn)步就停滯的重要原因。
了解正常人體的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律和運(yùn)動(dòng)技能的形成規(guī)律，遵循科學(xué)訓(xùn)練的基本規(guī)律，培養(yǎng)兒童和青少年的運(yùn)動(dòng)興趣和運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有極其重要的指導(dǎo)意義。
青少年運(yùn)動(dòng)方法
起床就做仰臥起坐
早上醒來(lái)，就直接在床上做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(例如 30 次)，然后才下床。每天堅(jiān)持一次這樣的運(yùn)動(dòng)，男生可以強(qiáng)身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅(jiān)強(qiáng)，很快適應(yīng)緊張的學(xué)習(xí)狀態(tài)。仰臥起坐也可以成為自己的一個(gè)起床儀式，開(kāi)啟每天積極健康的生活序幕，激勵(lì)自己朝著向上、陽(yáng)光的生活目標(biāo)前進(jìn)。
秘密的走路鍛煉法
心中要有鍛煉身體的意識(shí)。當(dāng)你鍛煉身體的時(shí)候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當(dāng)作鍛煉身體的機(jī)會(huì)，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達(dá)到平常的三倍。這樣，你天天都有機(jī)會(huì)鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。
每個(gè)星期都要奔跑
青少年人忙于學(xué)業(yè)，平常都是坐著學(xué)習(xí)的時(shí)候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉(糟糕的是自己往往覺(jué)察不到)。所以，不管學(xué)業(yè)多么忙，都要設(shè)法保證每個(gè)星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機(jī)會(huì)奔跑，體驗(yàn)像一陣風(fēng)一樣跑的快樂(lè)，這是身體的需要。經(jīng)常奔跑可以使你的身體發(fā)育得更加勻稱(chēng)、健美。
引體向上好處多多
學(xué)校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費(fèi)了。不論男生女生，三五個(gè)同學(xué)輪流做引體向上，看誰(shuí)做的多(每次做到筋疲力盡為止就達(dá)到效果)。這是針對(duì)現(xiàn)代人類(lèi)缺少上肢強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)充鍛煉，尤其對(duì)握筆、握鼠標(biāo)的人有良好的作用。你不想上肢繼續(xù)退化，就要多做這個(gè)引體向上運(yùn)動(dòng)，還可以防止駝背。
球類(lèi)運(yùn)動(dòng)使人靈敏
球類(lèi)運(yùn)動(dòng)能鍛煉人靈敏的反應(yīng)能力，使身體強(qiáng)壯和健美。因此，課余時(shí)間可以跟同學(xué)好友一起進(jìn)行球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿(mǎn)足你鍛煉身體的需要。另外，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)還可以培養(yǎng)你的團(tuán)隊(duì)合作精神和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，同時(shí)又可以建立友誼，健全人格。
青少年運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1.缺乏恰當(dāng)?shù)娘嬍嘲才?/p>
這似乎也是進(jìn)行力量訓(xùn)練的孩子們最忽視的問(wèn)題。在看到網(wǎng)站、雜志、體育與時(shí)尚媒體上令他們心儀的內(nèi)容后，就一頭沖進(jìn)健身房，經(jīng)過(guò)筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。
這里不是說(shuō)青少年需要多精通卡路里的計(jì)算和各種營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，只是應(yīng)該具備一些營(yíng)養(yǎng)常識(shí)。要知道，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)肌肉組織是一種損耗，如果沒(méi)有及時(shí)攝取合適、足夠的營(yíng)養(yǎng)，它就很難恢復(fù)并使身體機(jī)能達(dá)到訓(xùn)練的目的。
所以訓(xùn)練前應(yīng)研讀一下這方面的資料，對(duì)將要開(kāi)始的鍛煉期間的飲食做一個(gè)合理的安排。當(dāng)然這也是青少年的教練和家長(zhǎng)們不容忽視的要點(diǎn)。
2.缺乏訓(xùn)練計(jì)劃
在健身館里，是否有人問(wèn)過(guò)你今天要練什么，而你的回答是“不知道，也許是胸肌”。實(shí)際上，這種情形太多見(jiàn)了。很多人都是看著一起來(lái)的朋友或周?chē)司毷裁?，就跟著練?/p>
即使你一直保持訓(xùn)練的熱情，這種習(xí)慣的結(jié)果則是身體機(jī)能的失衡。大多數(shù)這樣練習(xí)的人，可能一次都沒(méi)有好好練習(xí)腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒(méi)含糊過(guò)。
不管怎樣，力量訓(xùn)練不能顧此失彼。在進(jìn)入健身館之前，思考和擬定一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃是事半功倍的?，F(xiàn)在這方面的研究和資料已經(jīng)越來(lái)越多，可以給你指導(dǎo)的人也不在少數(shù)。有一個(gè)目的明確的訓(xùn)練安排，對(duì)你在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有至關(guān)重要的影響。3.訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)
行為不當(dāng)可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年確實(shí)是容易沖動(dòng)的年齡。年少的沖勁會(huì)讓他們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中失去了分寸，做力量的訓(xùn)練時(shí)也就會(huì)用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時(shí)候他們會(huì)猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來(lái)無(wú)法完成的動(dòng)作。
3.訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)
行為不當(dāng)可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年確實(shí)是容易沖動(dòng)的年齡。年少的沖勁會(huì)讓他們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中失去了分寸，做力量的訓(xùn)練時(shí)也就會(huì)用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時(shí)候他們會(huì)猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來(lái)無(wú)法完成的動(dòng)作。
但當(dāng)你在以這種方式訓(xùn)練時(shí)，實(shí)際上肌肉發(fā)揮的作用并不大，卻給關(guān)節(jié)、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。
要想練得更有效率，還是應(yīng)該請(qǐng)教體能訓(xùn)練師。對(duì)于怎樣調(diào)整出一個(gè)基本的體能訓(xùn)練狀態(tài)，相關(guān)訓(xùn)練的視頻介紹和專(zhuān)題介紹也是一種必修課。
4.缺乏連貫和持續(xù)
想在訓(xùn)練中獲得收益，就必須在訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開(kāi)始有意無(wú)意的偷懶或懈怠，也只會(huì)離最初的目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。
孩子們通常都會(huì)在見(jiàn)到稍有成就和效果時(shí)興奮不已，但如果效果開(kāi)始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時(shí)候，往往也是訓(xùn)練最關(guān)鍵的階段。
當(dāng)你開(kāi)始投入訓(xùn)練并有一定進(jìn)步之后，持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會(huì)變得更加強(qiáng)壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)三個(gè)環(huán)節(jié)，你才能獲得強(qiáng)健的身軀。
5.缺乏睡眠
睡眠對(duì)于身體恢復(fù)是極其重要的。大多數(shù)有助身體生長(zhǎng)的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的，這些荷爾蒙對(duì)肌肉生長(zhǎng)同樣也是關(guān)鍵的。一晚良好的睡眠能給你第二天的工作所必需的能量。
而青少年們?cè)趯W(xué)校功課和種種活動(dòng)上總是時(shí)間不夠用。不過(guò)要記住，你的目標(biāo)是讓自己變得更強(qiáng)壯，為了最大限度地身體恢復(fù)和生長(zhǎng)，你就必須要每天好好睡8小時(shí)。
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