雙人瑜伽怎么練才有效

雙人瑜伽怎么練才有效

　　現(xiàn)在雙人瑜伽是一種最新潮的健身方式，它在享受健身的效果同時(shí)，還增加兩人的感情互動(dòng)。那么雙人瑜伽怎么練呢?想了解詳情的親們千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)本文哦。

　　一、雙人瑜伽怎么練

　　1、伸展肩臂

　　坐姿調(diào)息,一邊調(diào)息讓身心安靜下來(lái)的同時(shí),一邊感謝對(duì)方與自己能夠共同領(lǐng)略瑜伽的美好。采坐姿,二人背對(duì)背相互輕靠,將手放在身體二側(cè),和同伴掌手相對(duì),讓指尖輕輕觸地。吸氣,慢慢將手臂往身體二側(cè)打開(kāi),再順著身側(cè),平緩且慢慢地往上伸展,最后指尖向著天空。吐氣,讓伸直的手臂,慢慢順著身側(cè)下來(lái)找地板,回覆到指尖輕觸地板的預(yù)備動(dòng)作。

　　2、腹背訓(xùn)練

　　兩人一組,背對(duì)背站好預(yù)備。彎曲膝蓋前彎后雙手互抓。視個(gè)人的柔軟度慢慢地伸展大腿后側(cè)肌肉,使腿盡量打直。伸展腿的同時(shí),別忘了要把脊椎往頭頂延展,使腹部與背部肌肉充份拉伸,不可拱背。

　　3、核心力量

　　兩人一組背對(duì)背站好,彎曲不同側(cè)的腳,如甲小姐彎曲右腳,則乙小姐彎曲左腳,穩(wěn)定好后,再將另一只腳舉起平行地板。如果核心不夠有力氣,無(wú)法舉起腳平行地板,則可利用把竿或墻壁支撐,將腿置于其上。

　　4、犬式訓(xùn)練

　　與同伴背對(duì)背,采桌子式預(yù)備。后方同學(xué),一腳一腳舉起,放在同伴的下背部。前方同學(xué),慢慢伸直雙腿,抬高臀部,后方同學(xué)抬高的腳打直,停留伸展。下方同學(xué)慢慢彎曲雙膝,還原回到四足跪姿,結(jié)束后交換練習(xí)。

　　5、前彎后躺

　　左膝彎曲,將左腳腳底踩在自己右大腿內(nèi)側(cè)。再將右腳伸直,可以的話輕輕抵住同伴右腳小腿前側(cè),或是任何覺(jué)得舒適的位置,腳趾頭朝天空。

　　互相交握住對(duì)方下手臂,有韻律的輪流往前傾與后倒。如果可以的話,讓對(duì)方盡可能后躺直到可以躺在地板上。當(dāng)對(duì)方可以完全躺下時(shí),可以改握住對(duì)方手腕,以提供更穩(wěn)定的力量。

　　6、雙人船式

　　6.1、搖船

　　與同伴面對(duì)面坐起,一次舉起一邊的腳,雙方腳底與腳底互推,保持對(duì)同伴一樣的高度。雙手向前平伸,互相交握住對(duì)方手腕,停留3個(gè)呼吸。

　　準(zhǔn)備開(kāi)始輕輕搖動(dòng),一方往后倒,一方往前傾。前傾著將腳伸直一點(diǎn),可以讓對(duì)方膝蓋更貼近胸部,達(dá)到更多的伸展。

　　6.2、船式

　　雙手與對(duì)方交握,腳底互對(duì)。吸氣,雙腳并攏,然后伸直雙腳。若想再做變化動(dòng)作,不妨試著吸氣拉長(zhǎng)脊椎,吐氣臉碰小腿。

　　7、雙人眼鏡蛇

　　先請(qǐng)同伴趴在墊子上。另一方站在同伴的大腿二側(cè),二人互握住對(duì)方手腕。站立的人,提醒趴著的同伴吸氣,同時(shí)慢慢地將同伴拉起。只要有伸展到腰部即可,不可過(guò)度彎曲。站立者,在同伴吐氣時(shí),慢慢將其身體一節(jié)一節(jié)貼地,回復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。