孕婦如何用瑜伽球

孕婦如何用瑜伽球

　　孕婦如何使用瑜伽球，怎么樣才是合適的呢，學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于孕婦如何使用瑜伽球的方法，供大家學(xué)習(xí)。

　　孕婦使用瑜伽球

　　1 孕婦能坐瑜伽球嗎? 能。 但要幅度小的動(dòng)作，這樣對(duì)你好又對(duì)寶寶好，月份大了，最好不要做保持一個(gè)姿勢(shì)很久的動(dòng)作，尤其是下蹲，容易早產(chǎn)。

　　2 站姿 1、一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。 2、雙腿盡量分開(kāi)，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。

　　3 上身趴在球上 1、雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。 2、將上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開(kāi)，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行。

　　4 坐在球上 1、雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。 2、雙腿分開(kāi)，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。 3、抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。

　　5 仰躺地上 1、雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。

　　6 孕婦坐瑜伽球的好處 1、幫助打開(kāi)盆骨，有利于順產(chǎn) 2、有利于寶寶的健康發(fā)育 3、增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫

　　孕婦瑜伽

　　孕婦瑜伽是指專門(mén)針對(duì)孕婦身體情況而設(shè)計(jì)的瑜伽姿勢(shì)，是適合孕婦進(jìn)行練習(xí)的一些瑜伽動(dòng)作，而且通過(guò)一系列增強(qiáng)體力和肌肉張力的瑜伽練習(xí)，有助于在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，從而讓整個(gè)孕期和分娩過(guò)程變得更為輕松可控，這樣更加有利于胎兒的發(fā)育，同時(shí)也可以減輕懷孕給女性帶來(lái)的身體上的不適。一般建議孕婦從妊娠第4個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行鍛煉。孕婦瑜伽的做法：四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開(kāi)，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開(kāi)。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺(jué)舒適為限度。

　　步驟/方法

　　1橋式

　　★動(dòng)作︰兩腳屈膝打開(kāi)約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

　　★效益︰強(qiáng)化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過(guò)度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。

　　抱膝壓腹式

　　★動(dòng)作︰兩腳彎曲打開(kāi)，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時(shí)將大腿離開(kāi)胸口，吐氣時(shí)則靠近胸口。

　　★效益︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

　　★注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。

　　樹(shù)式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)

　　★動(dòng)作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

　　★效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開(kāi)展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過(guò)頭頂。換邊練習(xí)。

　　祈禱新月式

　　★動(dòng)作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

　　★效益︰預(yù)防骨盤(pán)前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

　　★注意︰前腳膝蓋不可超過(guò)腳尖，墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。

　　拐杖式

　　★動(dòng)作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開(kāi)輕放于地面。

　　★效益︰鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。

　　★注意︰吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反覆練習(xí)3~6次。

　　貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)

　　★動(dòng)作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。

　　★效益︰強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行，迅速恢復(fù)身材。

　　★注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3~6次。

　　注意事項(xiàng)

　　動(dòng)作1、2適合懷孕初期，3、4適合懷孕中期，而5、6則適合懷孕后期。