老年人練的瑜伽動作有哪些
其實瑜伽不僅僅是年輕人才能練習的，老人一樣可以練習。那么老年人可以練哪些瑜伽動作呢?接下來學習啦小編為你分享一下老年人練的相關(guān)瑜伽動作，一起來看看吧!
老年人練的瑜伽動作
1、樹式
動作要領(lǐng)：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。
持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當延長。
功效：這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
2、三角式
動作要領(lǐng)：兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。
持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸。交換手臂繼續(xù)堅持5秒，約三個呼吸。
功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。
3、扭轉(zhuǎn)式
動作要領(lǐng)：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉(zhuǎn)身體。
持續(xù)時間：10秒鐘，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內(nèi)延長時間。
功效：這個動作可以按摩腹內(nèi)臟器，增強內(nèi)臟功能，治療老年便秘。
4、船式
動作要領(lǐng)：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可借助毛巾完成這個動作。 持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。
5、束角式
動作要領(lǐng)：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。
持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。
功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。
老人練瑜伽要注意的事項
1.一些有基礎(chǔ)疾病的老人并不適合。比如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習時應(yīng)小心。加上老人的身子骨比較僵硬,不大適合幅度較大的美體動作,練瑜伽應(yīng)以健身的簡單動作為主。
2.需要提醒的是,鍛煉不能有攀比心理,不要覺得別人能做這個動作,我就也能,千萬不要逞強。練習瑜伽一定要循序漸進,每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比,否則很容易拉傷。
3.在安靜、通風良好的房間內(nèi)練習。也可在室外練習,但不要在大風、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習。
4.穿著輕便和寬松舒適的服裝,并在練習前摘掉眼鏡、手表、首飾等,最好光腳練習。
5.年齡較大、不常鍛煉者,練習時應(yīng)循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病等患者,練習時需小心,注意選擇動作,切忌不要做“倒立”動作,若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習者應(yīng)在有經(jīng)驗的教練指導下進行。
練瑜珈的好處
1、加強心肺功能,提高新陳代謝
適當?shù)恼{(diào)整練習速度,絕對可以讓您達到心跳每分鐘110下以上的效果,符合運動醫(yī)學中的心肺功能練習,充份消耗過多的熱量。
2、增加身體柔軟度
這是體適能訓練中很重要的一環(huán),可以讓您血液循環(huán)更好,更有彈性,不易有運動傷害,而且可以放松壓力。
3、強化肌力和肌耐力
幾乎全身的肌肉都可以透過適當?shù)蔫べぷ藙葸_到訓練的效果,從頭到腳,從前到后,沒有死角。
4、勻稱的美麗身材
這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運動,因為透過適當?shù)难由?身體不會有過多的大塊肌肉,取而代之的是有線條的勻稱肌肉,卻很有力道的 美感。
5、調(diào)和的呼吸可以降低食欲
透過呼吸的練習,平衡了自律神經(jīng),可以降低對食欲的敏感度,甚至達到自然少食的效果。
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