脊柱保養(yǎng)瑜伽有哪些練習(xí)方法
脊柱保養(yǎng)瑜伽有哪些練習(xí)方法
養(yǎng)生的重點(diǎn)就在于脊柱保養(yǎng)，脊柱保養(yǎng)不好會(huì)引起頸椎病和腰椎病，非常麻煩。在瑜伽動(dòng)作中，很多都有對(duì)脊柱的鍛煉，脊柱保養(yǎng)瑜伽怎么練?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下脊柱保養(yǎng)瑜伽的練習(xí)方法吧。
脊柱保養(yǎng)瑜伽的練習(xí)方法
1、駱駝式
跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后,慢慢恢原來(lái)姿勢(shì),以嬰孩式作休息。
溫馨提醒:頭部放松,頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
2、牛面式
左手向下向后旋轉(zhuǎn)肩背,讓手背靠近兩肩胛骨中間。右手高舉過(guò)頭頂,旋轉(zhuǎn)肩背讓手掌心向后,并彎曲手肘。使雙手在背后手指相扣。如果感覺(jué)困難,可以在雙手間拉一條毛巾,慢慢練習(xí)到雙手可以相握。保持3～5個(gè)呼吸。換反側(cè)練習(xí)。
牛面式可以靈活肩膀,舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴循環(huán),對(duì)女性來(lái)說(shuō)可以緩解乳腺疾病。
3、脊柱扭轉(zhuǎn)式
彎曲左腿,腳后跟靠近右臀部外側(cè)。右腿像翹二郎腿一樣,踩在左大腿的外側(cè)。將右手置于身后,并且推地,使我們的脊柱伸直。左手彎曲手肘并放在右膝蓋的外側(cè),手指張開(kāi)。吸氣慢慢伸直后背,呼氣讓左手手肘慢慢推動(dòng)右腿開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。保持5～10個(gè)呼吸。換反方向練習(xí)。
這種扭轉(zhuǎn)的力量可以釋放整個(gè)背的緊張及壓力,讓我們整個(gè)后背放松下來(lái),并且透過(guò)深長(zhǎng)的呼吸,還可以調(diào)節(jié)消化系統(tǒng),緩解便秘。
4、冰山式
上身挺直,盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
溫馨提醒:此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
5、蝗蟲(chóng)式
俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
6、束角式
坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開(kāi),膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。
瑜伽的神奇作用
一、預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉及骨骼會(huì)疲倦，外在身體的疲倦可通過(guò)你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì)產(chǎn)生怠情疲倦之感。而借由瑜伽各種體位法的姿勢(shì)，按摩身體內(nèi)部的器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使體內(nèi)腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
二、消除緊張和疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比—般人更容易感到疲勞或有倦怠感而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通過(guò)有意識(shí)地呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。
三、按摩內(nèi)臟
瑜伽腹式呼吸法練習(xí)可提升內(nèi)臟功能，促進(jìn)并調(diào)和循環(huán)、消化及內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。
四、保持青春
瑜伽的完全呼吸，能控制身體，使身體處在良好的健康狀態(tài)，進(jìn)而促進(jìn)精神的活躍;瑜伽也能使人的心情常處于一種喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。
五、減肥
瑜伽的減肥，是從根本上來(lái)改造人的體質(zhì)。肥胖型的人，大都飲食過(guò)度，這種人如果多鍛煉腹部姿勢(shì)可使反常的食欲恢復(fù)正常。此外，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過(guò)瑜伽的訓(xùn)練，讓你在面對(duì)美食的誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力。此外，困內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，當(dāng)然也可借由瑜伽各種體位法，達(dá)到很好的控制成效。
六、訓(xùn)練注意力
人體內(nèi)有多余的能量，沒(méi)有釋放出來(lái)會(huì)造成注意力不集中。而瑜伽持之以恒的練習(xí)，能使人把注意力集中在一件事上，使肉體按照內(nèi)心的意志去行事。因此，自然而然精神便能集中。
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