產(chǎn)后瑜伽的做法實(shí)用又有效
孕婦生產(chǎn)后身材會(huì)變形，心情會(huì)抑郁，無(wú)數(shù)人會(huì)選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解壓力，瑜伽是很多人的選擇，那么產(chǎn)后瑜伽怎么做?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理產(chǎn)后瑜伽的相關(guān)做法。
產(chǎn)后瑜伽的做法
一.船式
1.平躺，兩腿并攏伸直，兩臂自然放置身體兩側(cè)，手心向下。
2.深吸一口氣，慢慢抬起頭部、上身軀干，雙臂向前伸直與地面保持平行，兩腿抬高離開(kāi)地面。一邊蓄氣不呼，一邊盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，以不勉強(qiáng)不費(fèi)力為準(zhǔn)。
3.一邊慢慢呼出肺部氣體，一邊漸漸放低雙腿和軀干直到還原，放松全身。重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作3次。
作用：鍛煉腹部肌肉，加速腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。
二.虎式
1.兩腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳后跟，兩手前伸，輕放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿勢(shì)。
2.抬頭兩眼平視前方，深深吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝蓋指向頭部，兩眼向上凝視5秒。
3.慢慢呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝蓋，脊柱彎成拱形，右腿向后方延伸還原。左腿練習(xí)同樣的步驟，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，增強(qiáng)生殖器官。
三.貓伸展式
1.上身保持挺立，慢慢跪下來(lái)，坐到后腳跟上。
2.抬起臀部，兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。
3.慢慢呼氣，垂頭，拱起脊柱，保持5秒鐘。兩臂伸直，指尖觸底，垂直于地面。
作用：幫助子宮恢復(fù)正常位置。
產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的好處
1、預(yù)防乳房下垂
產(chǎn)后瑜伽鍛煉，能使新媽媽的乳汁充足，給予寶寶良性、喜悅、健康的乳汁。還讓新媽媽們的胸部變得緊實(shí)富有彈性，并能防止哺乳后乳房下垂。
2、調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來(lái)面對(duì)新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
3、恢復(fù)苗條身材
產(chǎn)后瑜伽能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
4、恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)身體衰弱、精神不振。瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)臟器的恢復(fù)。
5、重建盆骨張力
生產(chǎn)后，盆骨肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，適度的瑜伽訓(xùn)練不但可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置，還可以強(qiáng)健骨盆肌肉，以增加骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。
產(chǎn)后練瑜伽要注意的事項(xiàng)
1、順產(chǎn)、無(wú)產(chǎn)后大出血的新媽咪，一般在于生產(chǎn)后的2~5天就能夠下床走動(dòng)，3~5天就可以做些收縮骨盆運(yùn)動(dòng)，而在于產(chǎn)后的14~16天，就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運(yùn)動(dòng)。
2、破腹產(chǎn)新媽咪，需視傷口的愈合情況來(lái)定，通常來(lái)講，在產(chǎn)后一個(gè)月左右就能夠可是做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，而鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)則需要在產(chǎn)后6~8周才能夠進(jìn)行。
3、最好是在練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要吃東西，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候不要做高難度的動(dòng)作，以免給自己造成運(yùn)動(dòng)性傷害。
4、練習(xí)前，在音樂(lè)背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作，主要是針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。
5、在練習(xí)的過(guò)程中不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作，要循序漸進(jìn)、不要大聲說(shuō)話，專(zhuān)注呼吸，每天堅(jiān)持鍛煉一定能起到減肥的效果。
6、在室內(nèi)或者室外都可以練習(xí)瑜伽，但是空氣一定要新鮮，能夠有充足的氧氣呼吸。在練習(xí)的過(guò)程中不要靠近火爐、風(fēng)扇、家具等東西，以免再練習(xí)過(guò)程中發(fā)生意外。
7、修習(xí)時(shí)不要過(guò)火遇強(qiáng)，要在本人所能接受的極限局限內(nèi)，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。包管每個(gè)舉措舒適地完成。
8、修習(xí)中假如肌肉哆嗦或抽筋后立刻中止，加以按摩，放松后方可再練。
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