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適合老年人練的瑜伽有哪些

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適合老年人練的瑜伽有哪些

  瑜伽并非是年輕人才能練,老年人也是可以練的,那么有哪些適合老年人練的瑜伽呢?老年人練瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解老年人練瑜伽的做法吧。

  適合老年人練的瑜伽

  1、樹(shù)式

  動(dòng)作要領(lǐng):身體正直,單腿站立;支撐腿盡量伸直,另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過(guò)頭頂,雙手合十,十指相扣。

  持續(xù)時(shí)間:保持5秒鐘,約3個(gè)呼吸,也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當(dāng)延長(zhǎng)。

  功效:這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡,能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用,還能鍛煉大腦,預(yù)防老年癡呆。

  2、三角式

  動(dòng)作要領(lǐng):兩腿分開(kāi)站立,身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開(kāi),一臂上揚(yáng),一臂下探;眼睛正視前方。

  持續(xù)時(shí)間:保持5秒鐘,約3個(gè)呼吸。交換手臂繼續(xù)堅(jiān)持5秒,約三個(gè)呼吸。

  功效:這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度,活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。

  3、扭轉(zhuǎn)式

  動(dòng)作要領(lǐng):雙腿蜷曲,坐于墊子上,一側(cè)手臂支撐于地面,另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下,可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。

  持續(xù)時(shí)間:10秒鐘,約7個(gè)呼吸,如果身體還能承受,可在自己的能力范圍內(nèi)延長(zhǎng)時(shí)間。

  功效:這個(gè)動(dòng)作可以按摩腹內(nèi)臟器,增強(qiáng)內(nèi)臟功能,治療老年便秘。

  4、船式

  動(dòng)作要領(lǐng):臀部坐于墊子,雙腳向上伸直,腰背盡量不要彎曲。練習(xí)初始時(shí)可借助毛巾完成這個(gè)動(dòng)作。 持續(xù)時(shí)間:5至10秒鐘,約3至5個(gè)呼吸。 功效:這個(gè)姿勢(shì)能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化。

  5、束角式

  動(dòng)作要領(lǐng):盤(pán)坐在瑜伽墊子上,兩腳心相對(duì);雙手扳住腳背,上身盡量前壓。

  持續(xù)時(shí)間:5至10秒鐘,約3至5個(gè)呼吸。

  功效:這個(gè)姿勢(shì),幫助老年人把雙腿向外部打開(kāi),促進(jìn)血液流通,專門(mén)防治靜脈血栓。

  老年人練瑜伽的注意事項(xiàng)

  1、在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。也可在室外練習(xí),但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí)。

  2、中老年朋友在練習(xí)瑜伽的飲食方面,一定要注意避免辛辣和油膩,在瑜伽練習(xí)的前后一小時(shí)內(nèi)不要用餐,而且飯后的兩小時(shí)要避免練習(xí),如果你的身體不是太好,在練習(xí)前可以喝點(diǎn)流質(zhì)食物或者是飲料。

  3、穿著輕便和寬松舒適的服裝,并在練習(xí)前摘掉眼鏡、手表、首飾等,最好光腳練習(xí)。

  4、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。

  5、練習(xí)前盡量排除大小便,以減少腸胃負(fù)擔(dān),保持身體潔凈。

  6、應(yīng)在充分熱身之后再進(jìn)行瑜伽姿勢(shì)的練習(xí),以避免因身體準(zhǔn)備不充分而造成運(yùn)動(dòng)傷害。

  7、做練習(xí)時(shí)不要逞強(qiáng),應(yīng)量力而行,遵循循序漸進(jìn)的原則,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”和高難度。

  8、練習(xí)時(shí)如有身體不適,應(yīng)馬上停止練習(xí),待身體恢復(fù)后再進(jìn)行瑜伽姿勢(shì)的練習(xí);如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,也應(yīng)立即停止練習(xí),并加以按摩。

  9、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話,要專注地呼吸。有規(guī)律、較深沉的保持呼吸,這有助身體放松,同時(shí)保持良好的呼吸也能提高練習(xí)的效果。

  10、年齡較大、不常鍛煉者,練習(xí)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病 等患者,練習(xí)時(shí)需小心,注意選擇動(dòng)作,切忌不要做“倒立”動(dòng)作,若有嚴(yán)重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習(xí)者應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

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