有氧減肥瘦身體操怎么做

有氧減肥瘦身體操怎么做

　　有氧運動指的是在氧氣較為充分的情況下，進行的體操運動減肥。有氧運動也是富韻律性的運動，恢復速度就更快。下面，學習啦小編為大家介紹一下有氧減肥瘦身體操，歡迎大家閱讀。

　　減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運動外，還在于它是全身運動，不會加重身體的局部負擔，導致腿粗或臀部肥大等負面影響，而且可以增加關節(jié)的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。

　　有氧減肥瘦身體操：

　　1、單腿下壓

　　目標：肩膀、腹部、臀部和腿

　　1、兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

　　2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

　　3、換腿重復練習。

　　2、屈膝擺蕩

　　目標：肩膀、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

　　2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

　　3、回復站姿，然后變成向右擺動身體。

　　4、做10次。

　　3、旋轉傳球

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

　　1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉上半身，使腰部碰到地面。

　　2、坐起來，身體轉向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手，使球位于左大腿位置。回復初始姿勢。

　　3、換邊，重復20次。

　　4、腿部伸展坐

　　目標：腹部、大腿內側

　　1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內側夾住球。

　　2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

　　3、放下腳，重復20次。

　　5、扭身下蹲

　　目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。

　　2、舉起右腳后跟，身體扭轉至右邊，然后下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

　　3、回復初始姿勢，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。

　　6、不對稱俯臥撐

　　目標：胸部、三頭肌和腹部

　　1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

　　2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來姿勢。

　　3、做10次。換邊，球放在左手上，重復。

　　4、做10次。

　　7、扭身抬腿

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、臀部

　　1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

　　2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。

　　3、做20次，換邊重復。

　　減肥操的準備工作：

　　掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時，最好是徒手運動的，這樣難度較低，鍛煉時相對安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習的難度，以期獲得更好的減肥效果。

　　1、配上背景音樂，最好是迪斯科曲風，它可以調動起人的情緒。

　　2、在進行減肥操練習前后，要做充分的準備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準備活動的時間在 10分鐘，20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

　　3、手邊放上運動飲料，及時補充水分，即使不大汗淋漓，經過90～120分鐘的運動，你失去的水分也會很多。

　　4、打開電視機，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開，然后在電視的陪伴下輕松度過。

　　中低強底即可：

　　其實，這是很常見的誤區(qū)。一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群)，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節(jié)奏，以降低運動強度，適應后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且并不覺得很吃力。

　　運動時間要長：

　　有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90～120分鐘，而且不包括運動前后的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的，運動時間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進行有氧運動時，有一個數(shù)字非常重要，它就是30 。也就是在進行有氧運動30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果，當然需要90～120分鐘了。

　　減肥不要貪快：

　　在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，你就可以享受 別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人，會加大運動量或者過分延長時間，導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度，超過了對健康不利。