健身操慢動(dòng)作教學(xué)
低沖擊健身操指的是雙腳不同時(shí)離地的其他有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，如低踢、大踏步、左右旋轉(zhuǎn)等，一般上肢活動(dòng)比較多。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健身操慢動(dòng)作教學(xué)。
健身操慢動(dòng)作教學(xué)
1、平躺仰臥，雙手打開(kāi)，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥，兩腿打開(kāi)與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺(jué)腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。
6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。
7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤(pán)腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。
9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
10、保持動(dòng)作9的姿勢(shì)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
有氧健身操的動(dòng)作
彎腰超行
這個(gè)練習(xí)主要訓(xùn)練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長(zhǎng)凳上支撐著身體;右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然后，慢慢地放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。重復(fù)10次。
雙肩練習(xí)
這個(gè)動(dòng)作主要加強(qiáng)肩部的肌肉，既可以站著也可以坐著鍛煉。經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，想要輕松一下健身，你也可以坐在有靠背的長(zhǎng)凳上，減輕背部肌肉的負(fù)擔(dān)。
開(kāi)始練習(xí)時(shí)，手肘彎曲，手臂敞開(kāi)，從兩邊舉起啞鈴，見(jiàn)左圖;慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高于耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重復(fù)10次。
在剛剛的上身鍛煉中，我們主要做了上抬的運(yùn)動(dòng)，這次我們做做下拉訓(xùn)練。利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把。轉(zhuǎn)過(guò)臉，慢慢拉下到胸前。訓(xùn)練中要量力而行，不要過(guò)度用力拉動(dòng)手把，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷。重復(fù)10次。
跳健身操的注意事項(xiàng)
01、衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不應(yīng)弄破。
02、循序漸進(jìn)
開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動(dòng)作堅(jiān)持的時(shí)間也不須太長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜。步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。
03、服飾建議
褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動(dòng)作的曲線美。上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，鞋子選擇鞋底柔軟的。
04、女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
a. 做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
b. 經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
c. 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
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