健身操分解教學(xué)動(dòng)作

時(shí)間：2017-06-08 16:50:54 曉瓊996由分享

　　健身操練習(xí)是一種卓有成效的鍛煉身體的方法健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，具有所有有氧運(yùn)動(dòng)的健身功能。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健身操分解教學(xué)動(dòng)作。

　　健身操分解教學(xué)動(dòng)作

　　一、仰臥提臀

　　目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。

　　1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。

　　2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。

　　3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。

　　4、重復(fù)8次。

　　二、拉動(dòng)動(dòng)作

　　目標(biāo)：肩膀、背部、腿部

　　1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。

　　2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。

　　3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。

　　4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，做12次。

　　三、舞蹈觸碰

　　目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿

　　1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。

　　2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。

　　3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

　　4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換邊重復(fù)12次。

　　四、站立拉伸

　　目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。

　　1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。

　　2、手肘彎曲，向右踏出右腳。

　　3、伸展右臂過頭部，手掌朝里。

　　4、站回開始的姿勢(shì)，重復(fù)12次。

　　五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

　　目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

　　1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。

　　2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。

　　3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。

　　4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

　　5、換右邊重復(fù)，做12次。

　　六、上踢動(dòng)作

　　目標(biāo)：背部、腹部、臀部。

　　1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。

　　2、伸直雙腿，形成一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)。

　　3、保持姿勢(shì)，同時(shí)把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。

　　4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換腿重復(fù)12次。

　　七、舉重式

　　目標(biāo)：肩膀、背部、大腿。

　　1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個(gè)啞鈴。

　　2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。

　　3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對(duì)。

　　4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)12次。

　　八、坐姿式

　　目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、大腿。

　　1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開，與臀同寬。

　　2、大腿與地面平行，一手握一個(gè)啞鈴。

　　3、當(dāng)你向墻上靠緊的時(shí)候，舉起啞鈴，手掌向里。

　　4、放低手臂，重復(fù)練習(xí)。

　　健身操的注意事項(xiàng)

　　1.跳操別超過1小時(shí)

　　跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。

　　2.跳操時(shí)保持愉快心情

　　跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳士蛇m量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　3.節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷

　　健美操可分為“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

　　總體來說，健美操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的健美操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。