健美操的塑身動作
有些健美操節(jié)奏過快，還容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操的塑身動作，希望對大家有所幫助。
健美操的塑身動作
一、旋轉(zhuǎn)動作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
二、上踢動作
目標(biāo)：背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。
2、伸直雙腿，形成一個俯臥撐姿勢。
3、保持姿勢，同時把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。
4、恢復(fù)初始姿勢，換腿重復(fù)12次。
三、舉重式
目標(biāo)：肩膀、背部、大腿。
1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個啞鈴。
2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。
3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對。
4、恢復(fù)初始姿勢，重復(fù)12次。
四、坐姿式
目標(biāo)：肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開，與臀同寬。
2、大腿與地面平行，一手握一個啞鈴。
3、當(dāng)你向墻上靠緊的時候，舉起啞鈴，手掌向里。
4、放低手臂，重復(fù)練習(xí)。
健美操的介紹
健美操不能隨意跳。
健美操有“競技健美操”和“健身健美操”兩種。
而競技健美操對身體素質(zhì)的要求很高，不適合普通大眾。
健身健美操的風(fēng)格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。
跳健身操掌握好節(jié)奏非常重要，不能跳得太快。
節(jié)奏過快的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動過量。
科學(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
辦公室健美操訓(xùn)練
1.背部練習(xí)
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然后將重心慢慢降低并后移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，雙手伸直在體后，讓掌心朝內(nèi)并相扣，然后向后上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習(xí)
采用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向后屈膝折疊，同側(cè)手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然后換另一只腳進行練習(xí)。
采用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放松，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。
辦公室健身操可在3~5分鐘內(nèi)完成，根據(jù)練習(xí)者的身體情況自行安排練習(xí)動作順序和練習(xí)的組數(shù)。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。
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