健美操熱身動(dòng)作有哪些
健美操熱身動(dòng)作有哪些
競(jìng)技健美操競(jìng)賽項(xiàng)目包括男子單人、女子單人、混合雙人、三人(性別不限)、集體操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健美操熱身動(dòng)作。
健美操熱身動(dòng)作
1、并攏式
五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。
2、分開(kāi)式
五指用力伸直，充分張開(kāi)。
3、芭蕾手式
五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。
4、拳式
握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。
5、立掌式
五指伸直，手掌用力上翹。
6、西班牙舞手式
五指用力，小指、無(wú)名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。
7、花式
在分開(kāi)式的基礎(chǔ)上小指伸直向掌心回彎到最大限度，無(wú)名指會(huì)隨小指回彎。
健身操的好處
增進(jìn)健康美功能
健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f(shuō)健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。
塑造形體美功能
健美操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過(guò)長(zhǎng)期的健美操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺(jué)。健美操運(yùn)動(dòng)還可塑造健美的體型。通過(guò)健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí)，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補(bǔ)先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
緩解精神壓力娛樂(lè)身心功能
健美操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，以其動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時(shí)有節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂(lè)伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè)，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。 另外，健美操鍛煉增強(qiáng)了人們的社會(huì)交往。目前，無(wú)論是國(guó)外還是國(guó)內(nèi)，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領(lǐng)和指導(dǎo)下集體練習(xí)，而參與健美操鍛煉的人來(lái)自社會(huì)的各階層。因此，這種形式擴(kuò)大了人們的社會(huì)交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來(lái)，可接觸和認(rèn)識(shí)更多的人，開(kāi)闊眼界，從而為生活開(kāi)辟了另一個(gè)天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂(lè)、互相鼓勵(lì)，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強(qiáng)身健體，同時(shí)還具有娛樂(lè)功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。
醫(yī)療保健功能
健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小，容易控制，因此除對(duì)健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。例如對(duì)下肢癱瘓的病人來(lái)說(shuō);可做地上健美操和水中健美操;以保持上體的功能;促進(jìn)下肢功能的恢復(fù)?？傊灰刂坪眠\(yùn)動(dòng)范圍和運(yùn)動(dòng)量，健美操練習(xí)就能在預(yù)防損傷的基礎(chǔ)上，達(dá)到醫(yī)療保健的目的。
初學(xué)健美操時(shí)的注意事項(xiàng)
1) 跳健美操時(shí)節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷：健美操可分為競(jìng)技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等?？傮w來(lái)說(shuō)，跳健美操是持續(xù)的，有規(guī)律的，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā)，心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏，不宜過(guò)快?？旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究表明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。另外，跳健美操時(shí)如果節(jié)奏過(guò)快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好的完成動(dòng)作。再者，節(jié)奏過(guò)快很容易使跳操者肌肉過(guò)度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷，扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過(guò)1小時(shí)：跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度，力度，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。
3) 跳健美操時(shí)保持愉快心情：跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服，運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸專注，姿勢(shì)正確，動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳蕰r(shí)可適量補(bǔ)充水，采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
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