韓國十分鐘減肥操怎么做
韓國十分鐘減肥操怎么做
減肥操初學者可放慢運動節(jié)奏，以降低運動強度，適應后可以逐步加快節(jié)奏。那么，下面是學習啦小編給你介紹的韓國十分鐘減肥操的做法，希望對你有幫助。
韓國十分鐘減肥操的做法
1、抱枕轉體減肥操
借助道具：較硬的厚抱枕
平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側和右側轉體，轉體時用側腰的力量帶動雙腿和抱枕轉動，注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉體15次為一組，反復做三組，能有效燃燒腰部兩側和大腿內側的脂肪。
2、抱枕抬腿減肥操
借助道具：柔軟的薄抱枕
看電視時保持大腿與小腿呈90度坐好，將家里最薄的抱枕夾在小腿中間，然后緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動，注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招
3、沙發(fā)燃脂減肥操
借助對象：沙發(fā)
以最放松的姿勢坐在沙發(fā)中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動作，堅持盡量長的時間，注意利用大腿肌肉帶動小腿運動。你還可以利用平坦的沙發(fā)側面燃脂，只需要側身坐在沙發(fā)扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側面，然后大幅度上下擺動右腿1分鐘。雙腿輪流交替，各做20次。
4、靠壁伸展減肥操
借助對象：墻壁
背靠墻壁站直，手臂自然下垂，然后將脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都貼緊墻壁，保持這一正確姿勢的關鍵是收腹，收腹的同時就能自然拉伸背部肌肉。此外，還可以背靠墻壁坐直，伸直腿部，然后讓后腦勺、脊背、肩胛骨、臀部都貼緊墻壁，你也能自然前挺胸部，感受到后背豎脊肌的拉伸感。
跳減肥操注意把握時間
1、把握跳操時間
跳瘦身操應該注意時間的控制，并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。
進食后兩小時進行鍛煉
一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應吃些易于消化的食物，運動后應休息30分鐘后再進食。
空腹鍛煉不可取
如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。
2、選擇適合自己的跳操方式 挑選合身的減肥操每個人的身體狀況是不一樣的，我們在跳瘦身操應該注意挑選適合本人的方式。有些瘦身操活動量十分大，跳完一整套可能需要不止30分鐘，而這些減肥操就比較合適那些長期錘煉的人士;而對于那些平時不咋運動的減肥族來說，應該挑選一些運動量適宜的，時間不超過25分鐘的，因為對目的的尋求不同，跳瘦身操的品種選擇也應該有所不同。
例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操，例如健美球操;根據局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。所以，你必須根據自身的特點來選擇一套符合你自身要求的減肥操。
減肥可選擇慢消化淀粉
看來，想通過不吃主食來減肥，既不現實，更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?
要解決這個問題，關鍵不在于吃不吃主食，而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病，主要在于其淀粉含量多，熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類食品，消化吸收速度極快，不僅有利于脂肪的合成，還會讓人食欲大增。
但是，不能因此就將淀粉類主食一棍子打死。研究發(fā)現，含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反，質地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。
因此，營養(yǎng)學家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。又想減肥，又不想挨餓，只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會一點一點地進入血液當中，不會引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機會，不容易使人發(fā)胖。
此外，在滿足食欲之余，它還可以在胃里占一塊地方，不容易被消化吸收，讓人覺得吃一點就飽了。這樣一來，攝入的總熱量就會降低，達到“主食穿腸過，熱量不沾身”的效果。
飽腹減肥之主食小貼士：
1.吃主食時搭配一些肉類、豆制品和蔬菜，減緩消化速度;
2.蒸米飯時加入糙米或大麥米;
3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強粉面條;
4.煮粥時多放一些粗糧和豆子;
5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。
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