15分鐘腰部排毒瑜伽

15分鐘腰部排毒瑜伽

　　腹部脂肪堆積的一個(gè)很重要原因就是宿便堆積。瑜伽可以重建體內(nèi)循環(huán)，排除毒素，其中扭轉(zhuǎn)動(dòng)作更有清除宿便的功效。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹15分鐘腰部排毒瑜伽，希望對(duì)你有用!

　　15分鐘腰部排毒瑜伽

　　1、臥手抓腳趾伸展C式

　　TIPS 每側(cè)5次呼吸，30秒，總共1分鐘

　　吸氣，抬離右腿垂直于地面。把瑜伽帶套在右腳腳弓上，左手抓住瑜伽s繩的兩端。把右手拇指放到右髖折痕處，把髖部稍微下壓，從而使下背部保持長度與空間。呼氣，左手把右腿橫向從身體前面拉到左側(cè)，保持5個(gè)呼吸。最后，吸氣同時(shí)讓右腿回正。松開瑜伽繩，換另一側(cè)練習(xí)。

　　2、針眼式

　　TIPS 每側(cè)8-10次呼吸，1分鐘，總共2分鐘

　　彎曲雙膝靠近胸前，然后把右腳踝置放于左大腿，略高于左膝的位置。雙手抱住左大腿。如果你想增加拉伸感，把左大腿拉向胸腔，同時(shí)將右膝下壓遠(yuǎn)離軀干。提醒自己，下背部要保持自然的曲線，肩膀放松。保持8-10個(gè)呼吸。最后，呼氣，全身放松返回，然后換另一側(cè)。

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　　3、半膝到胸式

　　TIPS 5組，每側(cè)維持2個(gè)呼吸，總共1分鐘

　　仰臥。呼氣，彎曲右膝靠近胸腔，雙手抱住右小腿脛骨。保持兩個(gè)呼吸。在這個(gè)以及接下來的4個(gè)體式中，不要把下背部壓向地面;相反地，應(yīng)盡可能讓下背部保持自然的曲線。緩慢地吸氣，放開雙手，右腿返回地面。呼氣，彎曲左膝靠近胸腔。吸氣放松。交換左右腿，重復(fù)體式練習(xí)，再繼續(xù)做4次。

　　4、臥手抓腳趾伸展A式

　　TIPS 每側(cè)5次呼吸，30秒，兩側(cè)總共1分鐘

　　仰臥。把手滑到下腰背后面，確認(rèn)背部是否維持自然柔和的曲度，保持曲度。用瑜伽帶套在右腳腳弓。呼氣，向上伸直右腿，把腳踝位于髖部正上方，或者盡可能地把腳抬高。如果大腿后側(cè)太緊張，不妨稍微放松瑜伽帶。兩腳后跟同時(shí)下壓，腳尖內(nèi)勾。保持5個(gè)呼吸。最后，呼氣，放松返回，換另一側(cè)。

　　5、臥手抓腳趾伸展B式

　　TIPS 每側(cè)5次呼吸，30秒，兩側(cè)總共1分鐘

　　返回右側(cè)，右手抓住瑜伽繩的兩端，左手臂貼著地面向外伸展。呼氣，把你的右腿向外盡可能放低至右側(cè)地面。盡量保持左髖貼在地面上，左膝蓋骨指向天花板。你應(yīng)該感到右大腿內(nèi)側(cè)深處有拉伸的感覺，而下背部是放松的。保持5個(gè)呼吸。最后，吸氣并抬起右腿返回;呼氣全身放松返回地面。然后換另一側(cè)。

　　瘦腰最佳時(shí)間

　　早上7點(diǎn)：起床一杯水+瘦腰腹小動(dòng)作

　　清晨起床后，瘦腰腹的行動(dòng)就要開始啦，其實(shí)清晨是瘦腰腹的最佳時(shí)間哦，千萬不要錯(cuò)過了。早上5點(diǎn)至7點(diǎn)是大腸排毒的時(shí)間，所以早上起來后先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補(bǔ)充回流失了的水分，非常重要。大腸里會(huì)積聚著很多毒素，如果不及時(shí)排出來不僅影響減肥，還會(huì)使皮膚變得暗淡，這也是皮膚會(huì)長痘痘的一個(gè)原因。另外，喝水還可以促進(jìn)宿便的排出，幫助你解決便秘問題。

　　起床后還應(yīng)該做做瘦腰腹的小動(dòng)作，比如說伸懶腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助提高腸道功能，使排毒更順暢，這些小動(dòng)作還能讓身體慢慢恢復(fù)，為接下來的一天瘦腰腹行動(dòng)打下基礎(chǔ)。

　　早上7：30~8：00早餐加入一杯豆奶

　　早上7點(diǎn)至9點(diǎn)是胃排毒的時(shí)間，而通常這個(gè)時(shí)間段是我們吃早餐的時(shí)間，所以早餐是很有講究的，特別是要顧及到胃部，要用吃早餐來“協(xié)助”胃部的工作。早餐要盡量安排得豐富些，早餐中要補(bǔ)充好各種營養(yǎng)，分配好各種食物的量，并且要有粗細(xì)搭配，通常來說，奶制品、蛋類、谷麥類等都是必須要補(bǔ)充的食品，另外一定要記住早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物哦，不然會(huì)給腸胃帶來刺激，大大影響腸胃的工作。

　　而想要瘦腰腹的話，可以在早餐中加入一杯豆奶，一般的豆奶都是以黃豆和牛奶作為主要原料的，豆奶中含有植物蛋白，能為人體提供必需的氨基酸，還能提高脂肪的燃燒率，豆奶還含有低聚糖，進(jìn)入腸道后能提高腸的代謝，能起到防止便秘的功效。經(jīng)常飲用豆奶能非常有效地消滅小肚腩，并且能改善皮膚哦。另外，豆奶的沖飲非常簡單方便，不會(huì)占用太多時(shí)間，完全不用擔(dān)心早上時(shí)間不夠這個(gè)問題啦。

　　8:30上班：上班途中的時(shí)間也是可以用來瘦腰腹的，千萬不要忽略了這些時(shí)間哦!

　　如果你是坐車上班：因?yàn)槊刻鞎r(shí)間有限，大多數(shù)MM為了節(jié)省時(shí)間都會(huì)選擇坐車上班，有些MM是因?yàn)榧依锾h(yuǎn)，無法不選擇坐車，通常坐車的時(shí)間就花掉了1個(gè)小時(shí)，甚至是2個(gè)小時(shí)，既然如此，為什么不好好利用這兩個(gè)小時(shí)呢?要怎么做呢?其實(shí)很簡單：坐在座位上的時(shí)候，把腰背挺直起來，然后用力收緊腹部，同時(shí)手要壓緊你的包包，這個(gè)過程中，腰部和后背部也是要用力的哦，堅(jiān)持幾分鐘后停下來稍微休息一下。如果你是站著的話，就可以將包包抱在腹部的位置上，然后同樣收緊腹部，同時(shí)手壓包包幫助收腹，堅(jiān)持幾分鐘后再休息一下。

　　如果你是走路上班：有些MM家里離公司不遠(yuǎn)，每天都會(huì)選擇走路去上班，那么就更要利用好這段時(shí)間了，只要調(diào)整一下你的走路姿勢和呼吸就可以啦，具體就是在你呼氣的時(shí)候，腹部同時(shí)用力收緊，吸氣的時(shí)候再放松，呼氣時(shí)盡量拉長一下時(shí)間，習(xí)慣了這樣的呼吸后，小肚子很快就會(huì)減掉了，而且這些動(dòng)作能在無意中幫你調(diào)整姿勢哦。

　　12:30~2:00：午餐

　　因?yàn)檠共渴呛苋菀追e聚脂肪的，所以在飲食上一定要控制好自己的食量，尤其是經(jīng)過了一個(gè)早上的工作，到午餐時(shí)間時(shí)，饑餓感比較強(qiáng)烈，如果控制不好就很容易吃進(jìn)太多食物，所以要做好“預(yù)防措施”，你可以先分配好一餐的分量，即規(guī)定好一餐的總量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜了，七八分飽是最有利于減肥的。在食物上盡量選擇有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纖維素是瘦腰腹的強(qiáng)動(dòng)力，能幫助腸道排出廢物毒素，而且含有的維生素C還能幫助減少脂肪。另外，盡量食用清淡的食物，控制住總熱量，還有攝入一定的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能增添飽腹感，減少腹部脂肪。

　　午餐后要站上半小時(shí)哦!如果你吃完飯直接就坐著不動(dòng)，就等于直接給脂肪一個(gè)堆積在腰腹部的機(jī)會(huì)，飯后站起來的時(shí)候注意不要彎腰屈背，建議大家靠墻站，也就是把背部貼著墻壁站立，這樣能保證身體直立，能促進(jìn)消化，每天堅(jiān)持很快就會(huì)見到效果哦。

　　午后3:30~4:30：簡單瘦腰腹練習(xí)

　　午后不要久坐不起，每隔一段時(shí)間后就應(yīng)該起來活動(dòng)一下，練習(xí)一下瘦腰腹的動(dòng)作：

　　1、首先挺直身體站好，然后打開雙腿，然后將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起你的雙手，伸直后停住，保持兩手掌打開，手臂間距離稍微少于肩寬。然后雙腿保持著不動(dòng)，扭動(dòng)腰部使身體慢慢向左邊轉(zhuǎn)去，手臂跟隨著身體轉(zhuǎn)，然后再回到正面，接著再練習(xí)。練習(xí)完左側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)再練習(xí)右側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)，注意在整個(gè)過程中，上半身都是要保持挺直的。

　　這個(gè)動(dòng)作主要起到瘦腰部的作用，在轉(zhuǎn)動(dòng)腰部的時(shí)候應(yīng)該盡量加大轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度，使腰部得到充分的鍛煉，防止贅肉橫生，經(jīng)常練習(xí)還能使腰部變得更加靈活，增強(qiáng)腰部的柔韌度和有利于縮小腰圍。

　　晚餐~睡前

　　到了晚餐時(shí)間，人的饑餓感甚至?xí)任绮偷臅r(shí)候更強(qiáng)烈，所以在餐前2小時(shí)內(nèi)可以先食用一些水果或者是低卡食物來充饑，減緩饑餓感。但如果到了進(jìn)餐時(shí)間，你還是感到非常餓，可以在進(jìn)餐的時(shí)候控制好進(jìn)食的速度，慢慢吃，慢慢增添飽腹感，同時(shí)還能防止進(jìn)食過量，記住晚餐是不能吃太多的哦。晚餐結(jié)束后仍然像中午時(shí)的做法一樣，起來站半個(gè)小時(shí)，促進(jìn)消化。

　　晚上通常是人最放松的時(shí)刻，但是瘦腰腹行動(dòng)千萬不要松懈了哦，沐浴時(shí)可以配合以下做法來瘦腰腹：彎曲膝蓋坐在浴缸里面，然后扭動(dòng)腰腹用手輕輕地拍打浴缸，左右重復(fù)練習(xí)，加上熱水的作用，腰腹部的脂肪能加速燃燒，非常有效。沐浴后還可以進(jìn)行腰腹部按摩，加強(qiáng)一天的瘦腰腹效果，如果晚上可支配的時(shí)間較多的話，建議進(jìn)行有利于瘦腰腹的瑜伽。