美體瑜伽初級(jí)教程

　　很多人都不大注意瑜伽的正確的練習(xí)方法，只是一昧的練習(xí)，導(dǎo)致很多不良的反應(yīng)。對(duì)身體產(chǎn)生很大的影響。美體瑜伽初級(jí)教程怎么做?下面跟著學(xué)習(xí)啦小編來(lái)了解一下吧。

　　適合初學(xué)者的美體瑜珈初級(jí)教程

　　美體瑜珈初級(jí)1、右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開(kāi)，背部往后伸展。整個(gè)上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地;手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

　　美體瑜珈初級(jí)2、雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線;眼睛直視前方。

　　美體瑜珈初級(jí)3、跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，腳趾頂?shù)啬_跟朝天。接著將手掌往前方移動(dòng)10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時(shí)伸直兩腿，使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板，但不要勉強(qiáng)。

　　美體瑜珈初級(jí)4、右腳向前跨出一大步，右膝膝蓋彎曲大約90度，左腳向后伸直。挺胸抬頭，像戰(zhàn)士一樣打開(kāi)胸部，身體向后彎，左手扶在左腳上做平衡支撐，右手向后伸展，頭部也隨之向后仰起，整個(gè)身體呈彎月?tīng)睢?/p>

　　美體瑜珈初級(jí)5、雙腳打開(kāi)兩倍肩寬，右肩膀向前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩(wěn)后，向后抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

　　美體瑜珈初級(jí)6、呼吸平緩后，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個(gè)下半身隨之從腰部開(kāi)始向右傾斜。放松頭部和頸部，停留5-8個(gè)呼吸。

　　美體瑜珈初級(jí)7、坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側(cè)腹股溝，且膝蓋保持接觸地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應(yīng)該觸地。接著右手置于右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部，同時(shí)盡量抬高胸部，雙肩向后打開(kāi)，頭頸也隨之向后伸展。

　　美體瑜珈初級(jí)8、跪姿，膝蓋打開(kāi)至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接著由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向后彎曲身體，左手放在左腳跟上，右手向后伸展。

　　美體瑜珈初級(jí)9、俯臥墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向后分別抓住雙腳，做2-3個(gè)平靜呼吸。抬起雙腳膝蓋離開(kāi)地面，雙臂用力拉動(dòng)雙腿向上，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面。接著抬頭后仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量。

　　瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)

　　1.練習(xí)的最佳時(shí)間是早晨。此時(shí)空氣清新，環(huán)境安靜。當(dāng)然也可以在黃昏或白天的其他時(shí)間段練習(xí)瑜伽。每天練習(xí)時(shí)間可分為兩部分來(lái)進(jìn)行，一是瑜伽體位練習(xí)，以10到60 分鐘為宜;二是瑜伽冥想，可根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短。

　　2.不要在烈日下練習(xí)瑜伽。

　　3.不要再僵硬的地板上直接練習(xí)，要在干凈，平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時(shí)周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內(nèi)練習(xí)，要求通風(fēng)條件好。

　　4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯(cuò)，但是有條件的話，盡量穿健身瑜伽衣服。

　　5.練習(xí)前至少3到4小時(shí)不吃東西，練完后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)健身瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)。但是如果需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的，另外，練習(xí)前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒(méi)有負(fù)擔(dān)。除非另有說(shuō)明，否則的話，要用鼻而不是嘴呼吸。