有沒有不節(jié)食的減肥方法
有沒有不節(jié)食的減肥方法
想要減肥，妹子們首先想到的是節(jié)食，其實(shí)這個方法不科學(xué)，那有沒有不節(jié)食就可以減肥的方法呢?小編告訴你。
不節(jié)食的減肥方法之忍住5分鐘
見效時間：5分鐘
肚子餓了怎么辦?就是忍!忍!忍!聽起來很殘忍，可是只要你忍過了5分鐘，就能成功克服饑餓感，減少一次熱量攝取的機(jī)會。因?yàn)楫?dāng)肚子餓、血糖下降，而你又沒有提供熱量的時候，身體會自動從其它地方找熱量來供應(yīng)所需，這就是最佳的減肥時機(jī)。不必?fù)?dān)心血糖會過低，雖然當(dāng)下血糖低，不過因?yàn)樯眢w有回饋機(jī)制，兩個小時之后量血糖，血糖還是可以回升。
不節(jié)食的減肥方法之喝水充饑
見效時間：5分鐘
多喝水會瘦，是每個減肥達(dá)人都贊同的一個方法，不過可不是隨便多喝水就會瘦，你還要選對時間喝、而且喝對水，否則只會容易發(fā)生水腫現(xiàn)象。專家建議其中一個絕佳的喝水減肥時間，就是肚子餓、想吃東西的時候。喝什么水也是一種學(xué)問，一般來說白開水、偏堿性的蘇打水等，都很適合喝水充饑時飲用，控制食欲的效果又快又好。
不節(jié)食的減肥方法之刷舌頭
見效時間：1天
伸出舌頭來看看，上面是不是覆蓋了一層白色的舌苔，小心，這可能是造成你食欲日增的禍?zhǔn)字?。與煙酒為友、吃加工食品、重口味的人，舌胎現(xiàn)象比飲食清淡的人嚴(yán)重，這代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也覺得不滿足，吃得夠咸夠油才能得到滿足，很容易發(fā)生食欲失控的現(xiàn)象。拿出你的柔軟毛牙刷，輕輕地刷除舌面及舌下的污垢，不僅可以找回你的味感，還能防口臭。
不節(jié)食的減肥方法之嚼口香糖
見效時間：5分鐘
當(dāng)食欲與好身材在拔河的時候，來點(diǎn)望梅止渴的機(jī)智作法，口中進(jìn)行咀嚼動作，嚼嚼口香糖，不僅可以騙大腦你正在吃東西，也能借此增加唾液分泌，達(dá)到降低食欲以及預(yù)防蛀牙的效果。當(dāng)然口香糖也要選無糖的，才夠有減肥精神。
不節(jié)食的減肥方法之耳針穴點(diǎn)按摩
見效時間：3天
人的身上暗藏許多關(guān)鍵點(diǎn)，找到它，經(jīng)過長期針灸、按摩的治療，也可以達(dá)到抑制食欲、調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。耳朵附近有許多穴點(diǎn)，可以抑制食欲、加速新陳代謝、幫助脂肪分解，例如饑點(diǎn)、神門點(diǎn)，耳針的治療方式，就是利用刺激這些穴點(diǎn)，達(dá)到控制食欲的效果。不過這適合有耐心的人使用，因?yàn)槊扛魩滋炀托枰樉闹委?，是需要長時間進(jìn)行加上行為調(diào)整才能持續(xù)見效喔!
不節(jié)食的減肥方法之嚴(yán)禁美食節(jié)目、雜志
見效時間：3分鐘
所謂眼不見為凈，這話一點(diǎn)都沒錯，因?yàn)槿耸且曈X動物，看到你就會想到，想到你就會想去做到，經(jīng)常觀看美食節(jié)目的你，一定可以完全體會吧!看到色香味俱全的料理節(jié)目，是不是有食欲大開，一定要吃到那種東西的沖動?快將這些肥胖陷阱從你生活中移走，嚴(yán)禁美食節(jié)目、雜志出現(xiàn)在你的身邊。
不節(jié)食的減肥方法之睡大覺
見效時間：30分鐘
優(yōu)質(zhì)的睡眠也可以幫你控制失去理智的食欲，因?yàn)槊刻焖糜X精神就好，精神好就不會累積壓力，沒有壓力就不會想大吃大喝來發(fā)泄情緒。在睡覺的過程中，身體會自動產(chǎn)生修護(hù)作用，并且持續(xù)消耗熱量，與其撐著疲憊不堪的身體，冒著攝取過多熱量的風(fēng)險，倒不如好好睡個覺，也不會想亂吃東西啰!
不節(jié)食的減肥方法之吃清淡
見效時間：3天
愛 吃的人、吃個不停的人都有兩個共同特征，吃太快、吃太重口味。重咸重辣的飲食習(xí)慣，不僅容易造成身體水份囤積，而且還會越吃越下飯，胃口大開。全面改造你 的味蕾，讓它變成喜歡清淡口味的飲食習(xí)慣吧!別以為這難如登天，根據(jù)營養(yǎng)醫(yī)師的記錄觀察，只要3天，搭配飲食記錄及行為改變，你的味蕾就能矯正過來，擺脫 暴食、貪食的飲食習(xí)慣。
不節(jié)食的減肥方法之讀瘦身書
見效時間：1分鐘
當(dāng)意志力薄弱，整個人快被食欲拐走的時候，快找瘦身書來強(qiáng)化你的減肥意志，減肥書、減肥雜志，就是你最佳的好朋友。對于減肥，為什么別人可以成功，為什么別人可以忍住不吃，馬上將別人的美好經(jīng)驗(yàn)看進(jìn)腦子里，你的身體及意志會跟著仿效，絕對可以忍住這一餐。
不節(jié)食的減肥方法之馬上運(yùn)動
見效時間：30分鐘
你應(yīng)該不會拿身體不動=熱量不消耗=肚子不會餓，來當(dāng)不運(yùn)動的借口吧!事實(shí)上，研究顯示，每天有適度運(yùn)動習(xí)慣的人，對食物的欲望比較低，也就是說運(yùn)動可以幫助你抑制食欲喔!你不需要?dú)獯缗５?ldquo;動”，有點(diǎn)微汗的“動”就很好，平常養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，在“好想吃”的念頭來臨時，不妨也做做操把食欲趕走吧!
不節(jié)食的減肥方法之營養(yǎng)成分
先來科普一下三大主要的營養(yǎng)成分，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。人一天的飲食必須要兼顧這三者，外加足夠的維生素和礦物質(zhì)。
碳水化合物
生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會導(dǎo)致低血糖昏迷。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白質(zhì)
生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。蛋白質(zhì)構(gòu)成組織與修補(bǔ)組織，也就是說，肌肉修復(fù)和生長需要蛋白質(zhì)參與。
脂肪
脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。
不節(jié)食的減肥方法之熱量
每克碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營養(yǎng)學(xué)上所說的卡路里跟千卡(kcal)是一個單位，或稱大卡，并不是把kcal除以1000。
人體消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動，就是我們所說的基礎(chǔ)代謝。有很多網(wǎng)站可以估算基礎(chǔ)代謝。人體一天消耗的總能量一定是會大于這個基礎(chǔ)代謝值的，因?yàn)槿诉€得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。具體你的數(shù)值是多少，也沒法告訴你。
人體消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動，就是我們所說的基礎(chǔ)代謝。有很多網(wǎng)站可以估算基礎(chǔ)代謝。人體一天消耗的總能量一定是會大于這個基礎(chǔ)代謝值的，因?yàn)槿诉€得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。具體你的數(shù)值是多少，也沒法告訴你。
不同的健身/飲食搭配，會導(dǎo)致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說，增肌的同時會增加脂肪，減脂的同時會減少肌肉。但是我們可以通過一些方法，做到增加肌肉的同時盡可能減小脂肪的增加量，在減脂的同時盡可能減小肌肉的減少量。
不節(jié)食的減肥方法之食物選擇
碳水化合物豐富的食物：各類谷物、紅薯、土豆、各種糖。
蛋白質(zhì)豐富的食物：主要是肉類、魚蝦、蛋、奶制品。
脂肪豐富的食物：各種油、堅(jiān)果、某些水果(牛油果)。
不管是增肌還是減脂，我們對食物的選取都是一樣的，只是在數(shù)量和比例上有所區(qū)別。
碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，從而把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質(zhì)最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬于不飽和脂肪酸，但吃無妨。
脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅(jiān)果(花生、杏仁、腰果、開心果等等)，還有水果中的牛油果。
不節(jié)食的減肥方法之卡路里攝入量和營養(yǎng)攝入比例
人們對碳水化合物和脂肪有偏見，其實(shí)這兩者并不是你長胖的原因，而是總體卡路里攝入過多才會使你長胖?？防飻z入量因人而異，以減脂為目標(biāo)的人需要讓自己的總能耗略大于總攝入，增肌者需要讓自己的總能耗略小于總攝入。至于差值是多少，這得看具體的目標(biāo)，如果你嫌減脂太慢，那就減少熱量攝入，或增加運(yùn)動量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加熱量攝入，原理就是那么簡單。
在減脂期每天能量攝入為1800卡左右，每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500卡左右，消耗主要靠高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，消耗值未知
減脂者如何減少能量攝入呢?在營養(yǎng)攝入比例科學(xué)的前提下，一般來講可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水三分之一試試。
增肌者如何增加能量攝入呢?假設(shè)你的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)達(dá)到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因?yàn)榧∪庑迯?fù)需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調(diào)整自己的飲食或者鍛煉計劃，請先觀察2-3個禮拜，然后再作進(jìn)一步調(diào)整。
關(guān)于營養(yǎng)攝入比例，這里我們一般用碳水、蛋白質(zhì)、脂肪所產(chǎn)生的能量比例來說話，而不是質(zhì)量(重量)比例。前面已經(jīng)提到過，同樣質(zhì)量的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時候能達(dá)到3：5：2，這樣蛋白質(zhì)更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現(xiàn)在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實(shí)我蛋白質(zhì)的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。
不節(jié)食的減肥方法之什么時候吃什么
不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調(diào)整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。當(dāng)然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會帶一點(diǎn)脂肪外，一般推薦吃堅(jiān)果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質(zhì)，從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，你應(yīng)該吃一些。但是水果里面富含果糖，對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，一般推薦選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數(shù)低的水果，并盡量在中午之前吃。
不節(jié)食的減肥方法之吃和運(yùn)動的先后順序
眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。如果在有氧前攝入過多食物，那么你需要花大量時間把體內(nèi)糖分消耗掉。增肌人士需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓(xùn)練一小時之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(推薦吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓(xùn)練，因?yàn)檠菨舛壬卟焕谏L素的分泌。力量訓(xùn)練完了半小時之內(nèi)攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會轉(zhuǎn)成脂肪，而是用來供給肌肉。