瑜伽的呼吸方法之調息法的準備
瑜伽的呼吸方法之調息法的準備_健身
瑜伽并不只是一種運動，更是一種生活方式。通過瑜伽的修行，你能夠更好地認識自己，保持身體健康，提高心靈素質。這里小編為大家整理了關于瑜伽的呼吸方法之調息法的準備，方便大家學習了解，希望對您有幫助!
瑜伽的呼吸方法之調息法的準備
吸氣和呼氣的練習體驗
仰躺與坐姿下的呼吸技術與上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解釋有關，這些呼吸技術適用于調息法初學者，若要進一步了解，請參見Light on Pranayama (Iyengar 2009)。
如果你沒有太多時間，你可以只練習其中一項技術，如果有足夠的時間，你可以將他們結合到一起，或者結合更為復雜的技術，如Light on Pranayama所提到的內容。如果你已經(jīng)很有經(jīng)驗，你可能會發(fā)現(xiàn)這些呼吸技術的原則是構成與更多不同的技術整合在一起的有用元素。
所有調息法的技巧由吐氣釋放肺開始，結束于吸氣以支持心臟。吸氣應感覺在鼻竇較深、較低處，吐氣則在較外、較高的區(qū)域。如果你仔細聆聽你的呼吸聲，吸氣像是[嘶]的聲音而吐氣較像[呵]的聲音。一般來說在練習調息法時，眼睛是閉上的，以輕柔的、向內心觀照。偶爾眼睛可以微張來調整姿勢，不過不應在影響內心平靜的情況下進行。前額的中心保持放松，耳朵也放松，聆聽呼吸聲。
首先，我們考慮呼吸的適合姿勢，即使是正常呼吸也會受到姿勢影響而有所不同。在某些姿勢下，正常呼吸可達到更有意義、更深沉的狀態(tài)。然后，需要仔細考量與呼吸相關的身體特定區(qū)域，在呼吸中細節(jié)的整合會逐漸引導至更深層的呼吸，二不必刻意用力。長時間的經(jīng)驗顯示細微呼吸的效果更好，與用力呼吸相比，也有較佳的氧氣供應。
仰躺、有支撐的姿勢
更詳細的敘述請參考仰臥盤腿，此為簡易坐的變化式。
調整適合你的支撐高度，如果需要較低的支撐，你可以將毯子折疊來代替抱枕。特別注意頭部后側、頭部以及喉嚨需要放松，胸腔擴張、腰部放松。下腹部微微內收。
除了仰臥盤腿外，也可以在此姿勢下聯(lián)系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是將腿部伸直練習，最好給予腘窩或下肢一條毛巾卷或抱枕作為支撐。
正確的坐姿
穩(wěn)定舒適地坐在地上，簡易坐，骨盆中立位，使脊柱能輕松上提。雙手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘與肩部將微微地向后向下，保持胸部上提與喉嚨放松，頭部稍向前屈以延伸頸部，如果這樣造成了頸部和咽喉的不適，則保持頭部直立即可。當你將下腹往腰椎與橫膈膜收起時，維持骨盆在微微前傾的姿勢。保持骨盆穩(wěn)定的前提下，提拉兩側的肋骨、胸骨與上段肋骨。以上這些調整的動作是為正確的呼吸作準備。你也可以采取Virasana或坐在椅子上練習。
感受與呼吸相關的區(qū)域
為將解剖原理應用于呼吸練習，建議在下列區(qū)域進行呼吸準備動作練習。為了增加對這些區(qū)域動作的察覺，手可以放在特定區(qū)域以感覺吸氣與吐氣時的動作。手可停留在每一區(qū)域1~3分鐘，從小指側面開始接觸身體，然后逐漸將整個手掌放置該區(qū)域，在吸氣末期，輕輕松開你的手?？刹扇⊙鲎嘶蜃讼戮毩?。
肋骨弓(costal arches)
上腰椎區(qū)域
胸骨與中段肋骨
上段肋骨與鎖骨
肚臍下方區(qū)域
吐氣時肚臍下方輕微向腰椎與橫膈膜移動，這個微收小腹的動作在吸氣時，可借由將此處皮膚往腹肌、腰椎與橫膈膜方向拉入來維持。
一旦你精通這些預備動作且有足夠的哦你工作覺察后，練習時就不需要用雙手來協(xié)助，并且可將更多的細節(jié)逐漸整合進呼吸之中。
仰躺時深吸氣
由正常、細微的吸氣開始，維持眼睛、耳朵、鼻子、舌頭與臉部的柔軟;然后將下列感覺逐漸加進呼吸練習中：
下腹微收，想象腹壁微微收起，穿過皮下肌肉和器官往腰椎和橫膈膜移動。這個動作的發(fā)生可在下腹部見到且感覺到
上腰椎與浮肋區(qū)擴張
下胸椎提高并擴張
中段與上段肋骨提高并擴張
鎖骨處皮膚有輕微伸展感
總的來說，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。
仰躺時深吐氣
吐氣主要是一個被動的回彈，在調息法中特別強調慢且平順的吐氣以平靜心靈。這個緩慢、受控制的吐氣是借由吐氣開始時，上胸在上提狀態(tài)下，肋間肌緩緩地放松來完成。為了減緩浮肋的回彈，腰椎區(qū)域要控制住。在吐氣末期，放松下腹部去完成順暢的吐氣，并且準備下一次由下腹部開始的吸氣，縱使你無法在吐氣時維持胸部升起，只要感覺這個區(qū)域是柔軟的，并且聆聽體內的呼吸聲來協(xié)助你減緩吐氣。
總的來說，吸氣由下腹部開始，穿過身體的每一層，一直到鎖骨處的皮膚。
坐姿下深吸氣
采取正確坐姿，輕輕的將你自己從下腹部或是骨盆深處的重心點向上提，開始吸氣，從擴張腰椎區(qū)域與肋骨弓開始，然后提高下段與中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及鎖骨。兩側肩胛骨稍分離，提起胸骨的重點是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨間的距離要增加。
頭部姿勢可微向喉嚨前彎或保持直立。頭部在頸椎上做細微的調整，頸頭部稍延伸開，保持下巴在固定高度，可協(xié)助校正頭部的姿勢是否保持直立。這樣的調整會釋放呼吸中樞所在的延髓區(qū)域。此外，這個頭部微調的動作可以協(xié)助提高胸骨與上胸部，所以在吸氣末與吐氣初可作為一個有效的校正動作。
整個這些細微的調整動作與正常安靜呼吸時的感覺可以引導更深的吸氣。在此練習5~10分鐘。如果這會造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢下維持正常呼吸。
坐姿下深吐氣
如同之前所提到，吐氣開始于維持上胸部上提的高度時。如果你以頭部直立的姿勢下練習，可借由頭部后側向上的動作來做支撐，如此可以讓肋骨向下的動作變慢，使吐氣變得緩慢且流暢。吐氣時要避免或是減緩肋骨的向下，橫膈膜也相對應的向頭部方向移動;將橫膈膜中心向上移動可以增加橫膈膜中心與骨盆之間的長度，此處可視為一個介于兩區(qū)域間的柱體，支撐整個姿勢，避免吐氣時姿勢坍塌，還可以協(xié)助為下一次的吸氣做準備。
整合這些細微的調整動作與正常安靜呼吸時的感覺可以引導更深的吐氣。在此練習5~10分鐘。如果這會造成任何不適，保持正常的呼吸即可。如果覺得非常疲倦，則可在仰躺、有支撐的姿勢下維持正常呼吸。
結合技巧并感受內在平靜
選擇仰躺有支撐的姿勢、抑或正確坐姿、或是結合兩者來練習呼吸需依照個別的需求。結合上述的深吸氣與深呼氣，學習輕柔的練習，不造成任何不適。首先特別注意吸氣與呼氣的末期，然后注意吸氣與呼氣間細微的停頓，不要刻意暫停，只要小心地留意它們，盡管這個動作十分細微，它仍會引導你感受內在安定與心靈平靜。
調息法預先準備的總結
調息法可以達到深層、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸輔助肌不適用來呼吸的，而是用來穩(wěn)定與微調姿勢。肩部、頭部以及喉嚨的肌肉都要放松，臉部肌肉也放松，讓眼睛、耳朵、鼻子、皮膚或舌頭沒有任何拉扯感，這樣有助于讓大腦與心靈平靜。舌頭與上顎之間自由空間的感覺很重要，可借由上、下齒稍微分開來達到，這種感覺再結合頭頸部微微延伸，讓所有這些微調的動作以及呼吸，都以未免留心的方式進行練習，但在練習前應該先培養(yǎng)出對身體姿勢與動作的良好覺察力。
瑜伽的正確呼吸方法有哪些
一、按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進行呼吸，感覺只是腹部在鼓動，胸部相對不動。
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運動，集中意識，手中能量可傳達到腹部。
動作要領：兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時間是吸氣的2倍時間。
胸式呼吸——以肺的中上部分進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相對不動。
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動作要領：閉嘴，從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來呼氣。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識地運用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運用這種方式的呼吸法。練習中會感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時會有新鮮的能量充滿肺部。
動作要領：吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。
二、呼吸收束
最重要的一點：練習瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應的收束法(龐達)來進行。不然，呼吸帶來的身體內的能量會變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對從學者個體的實際情況(身體狀況、性格情緒狀況)，這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗和洞察能力。
基本的收束法介紹
收束目的：
一是避免能量混亂而耗散，
二是將能量運送到需要的部位，
三是刺激特殊的腺體與喚醒相關脈輪。
呼吸的收束法主要有三種：
a.下巴收束法：在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
b.會陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
c.腹部收束法：一般是配合呼氣時進行。通過橫膈膜一邊將內臟向后上方的背脊牽拉，一邊向上移。感覺腹部完全凹扁下去。
三、按呼吸過程分類
有屏息與不屏息二種，而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。
按鼻孔呼吸位置分類，有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
四、凈化呼吸道呼吸
健身功效：
用每一個單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經(jīng)、活動等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。
動作要領：
1.彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。
2.拇指放開，用無名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時間是吸氣時間的2倍。
瑜伽控制呼吸緩解壓力的方法
腹部振蕩呼吸法
腹部振蕩呼吸法實質上是一種逆腹式呼吸，我們在脊柱側彎的瑜伽治療中已做過基本的介紹。這里有一些細微的區(qū)別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區(qū)的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動空間，以緩解由于椎間盤突出、腰椎側彎等原因導致的坐骨神經(jīng)壓迫;同時通過這一呼吸法引起的骨盆運動來緩解骨盆區(qū)和髖關節(jié)周圍的緊張。
練習方法：坐式和仰臥式都可以，為了達到最好的效果，通常采用仰臥姿勢。如果仰臥時，屈膝，腳掌著地感覺更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內收腹，同時努力擴張胸部，腹部盡量向內向上收起。吸氣結束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴張，同時胸廓縮小，可以適當用力。再進行下一次呼吸。吸氣，腹部內收，胸廓擴張;停息;呼氣，腹部擴張，胸廓內收。這樣一次次呼吸就形成一個胸腹循環(huán)往復的'“振蕩波動”的過程。練習3~5分鐘，視個人的能力，也可以練習更長的時間，只要不感覺疲勞就可以。
定位呼吸法
定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令，只不過通常的中樞神經(jīng)指令導致肢體的動作，而這里是有指令而沒有動作的狀態(tài)。人體肢體肌肉在運動神經(jīng)的指揮下發(fā)生收縮從而產(chǎn)生動作，但在未產(chǎn)生外在可見動作之前的指令，可以稱之為意念。在意念的作用下，其實是有一些細微的運動的，涉及到特定部位的微環(huán)境，不過大肌肉并沒有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。
練習方法：首先根據(jù)平時疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢之后，稍做調整，探索一個臨界的姿勢，即超過一定的幅度就可能產(chǎn)生疼痛，在那個疼痛的點上稍微回來一點點。這個位置是將要發(fā)生疼痛而沒有疼痛的狀態(tài)，在這個狀態(tài)身體和心理都會有一定的緊張度。每個人都不同，指導者需要根據(jù)具體情況來調整。在這個位置上應用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關注疼痛點或者疼痛區(qū)域并稍稍收緊，這時可能有一點疼痛發(fā)生;停息3~5秒鐘，保持;呼氣，放松那個區(qū)域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說將疼痛消融在呼氣中去。
坐骨神經(jīng)痛一般會涉及到多個位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習5~10分鐘。熟練了以后，也可以應用在每個體式的練習中。