中老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)科普
中老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)科普_中老年運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)
適當(dāng)增加日常運(yùn)動(dòng)量，如步行、爬樓梯，可以改善心血管系統(tǒng)的功能性狀。這里小編為大家整理了關(guān)于中老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)科普，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!
中老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)科普
1、從5~10分鐘散步開(kāi)始讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
從短時(shí)散步開(kāi)始,之后根據(jù)情況每次增加5分鐘,直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn),散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益:腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。
2、一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)方式讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如,第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘,第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù),也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。
3、選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為,那么運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣定會(huì)蕩然無(wú)存,運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃,健身效果就越好。
4、選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者至少自己能把握的項(xiàng)目,能給人更多的自信,而自信是成功的必要內(nèi)在因素。
5、弄清目的讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
有的人鍛煉是為了減肥,有人是為了更健康。如果這么想,他們就會(huì)著眼于效果,而這種效果又都不可能在短期出現(xiàn),所以往往易泄氣,很難堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉下去而不規(guī)律的鍛煉對(duì)人并無(wú)多大益處。如果人們把勻稱(chēng)的體型和健康的體魄僅僅看作是健身鍛煉的副產(chǎn)品,而去尋找鍛煉本身的樂(lè)趣,情況就不同了。這時(shí),堅(jiān)持鍛煉就不會(huì)是一項(xiàng)無(wú)味、辛苦的工作,而是一種樂(lè)趣。也就是說(shuō),當(dāng)你這么想時(shí),就有動(dòng)力去堅(jiān)持了。
6、獎(jiǎng)勵(lì)老人讓老人愛(ài)上運(yùn)動(dòng)
每次鍛煉應(yīng)當(dāng)松緊有序,并采用一定的方式來(lái)“獎(jiǎng)勵(lì)”老人。如長(zhǎng)跑后不妨去洗個(gè)“桑那浴”。這樣做,不僅運(yùn)動(dòng)后能得到很好的休息,還調(diào)劑了心理,激發(fā)了所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱情。如果感到堅(jiān)持鍛煉確有困難,不妨減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)重。前美國(guó)國(guó)家體育研究中心負(fù)責(zé)人說(shuō):“如果我們叫你每周跑5次,每次10分鐘,你只跑了4次。我們就叫你每周跑3次。這樣你辦到了,你的感覺(jué)比以前要好得多。
老人不能做什么運(yùn)動(dòng)
1、老人不能做負(fù)重練習(xí)運(yùn)動(dòng)
由于老年人的肌肉有所萎縮,肌肉力量明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng),因此老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的'練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
2、老人不能做屏氣使勁運(yùn)動(dòng)
平時(shí)我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱(chēng)胸腔負(fù)壓,這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥(神經(jīng)內(nèi)科)。而屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然,切忌屏氣使勁。
3、老人不能做激烈競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)
一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,體力運(yùn)動(dòng)減慢,協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差,易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面,激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng),誘發(fā)意外。
老人日常運(yùn)動(dòng)的禁忌
1、忌過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)
這類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高,尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人,易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生,甚至危及生命。
2、忌帶病運(yùn)動(dòng)
老年人生病時(shí),身體各器官的功能比平時(shí)更差,抵抗力更弱,此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng),會(huì)加快身體體能的消耗,降低抗病能力,導(dǎo)致病情加重。
3、忌飯后百步走
飯后百步走,對(duì)于青壯年來(lái)說(shuō)是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走,則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病,餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮,使心肌供血減少,有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍,誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。
4、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)
登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng),但對(duì)肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生,關(guān)節(jié)面不平整,這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力,限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外,登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng),患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。
老人運(yùn)動(dòng)的好處
延緩大腦衰退。運(yùn)動(dòng)可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對(duì)于用腦較多的老年人，運(yùn)動(dòng)可以提高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時(shí)減少大腦疲勞。
提高心肺功能。運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸和心血管機(jī)能，能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長(zhǎng)短，心肺功能越高越長(zhǎng)壽。
延緩骨質(zhì)疏松。運(yùn)動(dòng)可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高，延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說(shuō)“人老腿先老”，運(yùn)動(dòng)鍛煉提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)機(jī)能，正是延緩衰老的一個(gè)表現(xiàn)。
延緩慢性疾病。運(yùn)動(dòng)可以延緩各種慢性疾病如肥胖癥、高血壓、糖尿病、心腦血管病等的發(fā)生和進(jìn)展。有些疾病如動(dòng)脈硬化等因?yàn)樗ダ隙l(fā)生，運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以延緩疾病的進(jìn)展。研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人，發(fā)生這些慢性病的概率和程度都要低一些。
增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人自身機(jī)體的.免疫功能，提高對(duì)各種疾病的抵抗能力。
提高心理健康。運(yùn)動(dòng)還可以提高心理健康，調(diào)整積極的情緒，消除精神壓力和孤獨(dú)感。醫(yī)學(xué)心理學(xué)專(zhuān)家指出：心理適應(yīng)，最主要的就是對(duì)于人際關(guān)系的適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)鍛煉已經(jīng)成為一個(gè)促進(jìn)老年人心理適應(yīng)能力的良好形式。