胸肌的完美鍛煉方法

胸肌的完美鍛煉方法

　　大家知道胸肌是怎么鍛煉出來的嗎?下面想學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起了解下胸肌的完美鍛煉方法，歡迎大家閱讀!

　　胸肌的完美鍛煉方法：雙杠臂屈伸

　　胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌

　　一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐到雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢和雙杠垂直，屈膝后小腿交疊到兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)緩緩彎屈，同時伸屈肩關(guān)節(jié)，讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會兒，兩臂用力撐起到還原。動作要求：

　　1.下放速度要慢，并盡量降低。

　　2.身體不能隨意晃動，要保持平衡。

　　3.別在身體的前后擺動中完成動作

　　雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌與肱三頭肌產(chǎn)生不一樣的鍛煉效果。

　　1.握距選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

　　2.上體傾角(側(cè)面觀)選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，讓手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

　　3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放的時候也別外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放的時候則能外張。

　　胸肌的完美鍛煉方法：上斜杠鈴臥推

　　我對平板臥推從來都沒興趣，原因是平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推可以很好地鍛煉上胸部肌肉。將斜板的角度設(shè)置在30度，才可以更好地刺激胸肌。大于30度，就會讓重量過多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3組，每組6到8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴的時候要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。不過別停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點的時候，就馬上把杠鈴下放，保持動作流暢。

　　胸肌的完美鍛煉方法：坐姿器械夾胸

　　這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

　　胸肌的完美鍛煉方法：啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。