女生11字腹肌的鍛煉方法
韓國(guó)女歌手特別注意身材的保持，幾乎每個(gè)人都有11字腹肌，其中以鄭氏姐妹的11字腹肌更為性感突出。那今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女生11字腹肌鍛煉方法。
女生11字腹肌鍛煉技巧
1、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
?、賰墒终諉胃埽碇贝垢芟?。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上?？炱鹇?，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺到很酸漲，說明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來運(yùn)動(dòng)。
每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來為止。開始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
女生練出完美腹肌小妙招
1、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
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