鍛煉腹肌最好方法

鍛煉腹肌最好方法

　　現(xiàn)在不僅是男性希望擁有腹肌，許多女性同胞也希望自己能擁有健美的腹肌。那么有什么比較好的鍛煉方法能幫助我們擁有腹肌呢?下面小編為大家介紹鍛煉腹肌幾種方法，希望可以幫到你們。

　　腹肌理解

　　腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。無論男女都可以練習(xí)。

　　練就6塊腹肌需要付出足夠的堅(jiān)持、時(shí)間和耐心。有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。您需要通過持之以恒的節(jié)食和鍛煉以達(dá)成目標(biāo)。如果體內(nèi)積聚了過多的脂肪，即使您擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。本文將為您介紹練就6塊腹肌的有效方法。

　　第一部分：腹肌鍛煉動(dòng)作

　　1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

　　3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會(huì)產(chǎn)生最大的活動(dòng)。

　　由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　第二部分：減肥有氧、飲食習(xí)慣

　　1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達(dá)到減肥的目的。1磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內(nèi)話，減輕1磅相當(dāng)于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點(diǎn)。

　　切忌訂立不切實(shí)際的目標(biāo)。1小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運(yùn)動(dòng)總是有好處的，如果我們每天運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個(gè)星期的時(shí)間內(nèi)減輕1磅了。同時(shí)，我們的腹肌也會(huì)逐漸成型。

　　在針對(duì)您的啤酒肚進(jìn)行減肥時(shí)，您必須先了解清楚以下事實(shí)：沒有任何一種方法是可以專門針對(duì)身體的某一部位進(jìn)行減肥的(又名“特定部位訓(xùn)練”)。我們體內(nèi)的脂肪會(huì)積聚在身體內(nèi)的多個(gè)不同部位，減肥的時(shí)候，也沒有特別的方法可以只針對(duì)特定部位如腹部或大腿等進(jìn)行脂肪的消減。

　　2：有氧運(yùn)動(dòng)。您應(yīng)該先把腹部多余的脂肪減掉。因?yàn)榧词鼓?jīng)常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運(yùn)動(dòng)是在給定時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)者心率的一類運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應(yīng)該經(jīng)常(每星期最好有3到5次)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于1小時(shí)。

　　嘗試間歇性訓(xùn)練法。間歇性訓(xùn)練法就是在短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢速運(yùn)動(dòng)。研究人員認(rèn)為，比起相同強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間慢速運(yùn)動(dòng)，采取間歇性訓(xùn)練法更能夠有效地消耗掉體內(nèi)的脂肪。有研究表明，每天進(jìn)行20分鐘間歇性騎行訓(xùn)練的人，在超過4個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，比每天進(jìn)行40分鐘勻速騎行訓(xùn)練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]

　　3：減少晚間進(jìn)食。每天晚上攝取的食物很容易會(huì)積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進(jìn)入休眠狀態(tài)，而是因?yàn)槲覀兺砩铣缘臇|西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當(dāng)我們?nèi)朊邥r(shí)，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會(huì)吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍(lán)菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點(diǎn)，您可以參考以下做法。

　　嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅(jiān)果類食物也是不錯(cuò)的選擇。

　　進(jìn)食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。

　　4：堅(jiān)持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會(huì)誘發(fā)您的饑餓感;其二，不吃早餐會(huì)讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進(jìn)入工作狀態(tài)。吃一頓健康營(yíng)養(yǎng)的早餐能避免我們?cè)谏院筮M(jìn)餐時(shí)過量進(jìn)食，同時(shí)能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達(dá)10%，讓其在整天的工作中都高效運(yùn)行。以下兩點(diǎn)也是不錯(cuò)的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍(lán)莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆

　　應(yīng)盡量避免吃以下食物：

　　奶油餅干、含糖麥片、炸薯?xiàng)l等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類食品(如白面包等)、冰沙。

　　5：負(fù)重。我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時(shí)也是如此 。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時(shí)減少我們的熱量攝取量。如果我們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負(fù)重訓(xùn)練，這很可能會(huì)導(dǎo)致我們的肌肉比例的下降，進(jìn)而會(huì)影響到我們的腹肌。

　　6：保持新陳代謝的穩(wěn)定性。雖然沒有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會(huì)比一日三餐更利于減肥，但確實(shí)有些食物會(huì)減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進(jìn)度:

　　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。

　　含糖食物，糖分會(huì)很快地被身體吸收，但是它們會(huì)減緩新陳代謝的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7：多喝水。我們每天至少應(yīng)該吸收相當(dāng)于我們體重?cái)?shù)一半的水分，當(dāng)然我們的體重是以磅為計(jì)算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計(jì)算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補(bǔ)充水分。

　　請(qǐng)注意!飲用過量的水(如多達(dá)幾升的水，特別是在流汗的時(shí)候)會(huì)稀釋人體內(nèi)的鹽分和礦物質(zhì)，存在一定的危險(xiǎn)。如果您進(jìn)行了大量運(yùn)動(dòng)并大量出汗，在補(bǔ)充水分的同時(shí)，也應(yīng)該注意鹽分的補(bǔ)充。我們可以飲用運(yùn)動(dòng)型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。