長高鍛煉方法

時間：2017-05-27 08:54:26 虹靜960由分享

　　身高是許多青少年非常擔憂的事情，其實經(jīng)常做些運動是可以有助于增高的，只要掌握正確的方法，持之以恒，一定能看見效果。今天，學習啦小編為你帶來了長高鍛煉方法。

　　長高鍛煉技巧

　　1.跳遠

　　立定或助跑跳遠均可，起跳時踏跳要有力，在空中挺膝、展髖、兩臂上伸充分展體，落下時前腳撐著地，屈膝緩沖，可根據(jù)自己體質(zhì)情況每天做7~10次，中間適當休息即可。

　　2.仰臥起坐(兩頭翹)

　　首先身體仰臥在地毯或床上，在用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸，兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做8~12次，3~5組為宜，組間適當休息即可。

　　3.拉腰背

　　坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈低頭、伸頸兩臂，同時前伸摸到腳為宜。每組做8~12次，3~4組為宜，做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。

　　4.摸高

　　原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸，用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜，左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘?？筛鶕?jù)自己身體情況做3~5組，最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。

　　5.懸垂

　　在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。

　　方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動。吊懸20~30秒后休息30秒，再做2~3次，再做2次負重懸垂，即踝部系5公斤重物，每做一次休息1分鐘。

　　6.踢毽子

　　踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環(huán)、促進新陳代謝、增加肺活量、改善內(nèi)臟機能，還能鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。

　　7.跳繩、跳牛皮筋

　　中醫(yī)認為，足是人體之根，有6條經(jīng)脈和許多穴位在足部匯合交錯，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經(jīng)絡(luò)、促進血液循環(huán)、促進兒童下肢骨骼生長的作用。

　　走：大幅度擺臂，有力地向前走。

　　跑：小步跑，同時，雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉(zhuǎn);快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。

　　熱身運動：活動四肢的各個關(guān)節(jié)，脊背保持平直，身體前傾，雙手伸直用力向后上方揮動。

　　杠上練習：懸垂(20秒～1分鐘)，懸垂的同時身體向右、左轉(zhuǎn)動，雙腳并攏;身體向前、后擺蕩;順時針或逆時針方向擺蕩。(女孩做此練習可雙腳不離地)。

　　伸拉：雙手向上，然后向各方伸拉，同時踮起腳后跟，重復6～8次，中間稍休息一下。

　　彈跳運動對骨骼、肌肉、肺及血液循環(huán)系統(tǒng)都是一種很好的鍛煉，從而使孩子長得更高、更壯、更健康。此外，這種運動對人體免疫系統(tǒng)的重要部分—淋巴系統(tǒng)也很有益。這對增強孩子對多種疾病特別是感染性疾病的抵抗力，具有重要的價值。

　　跳躍式引體向上：脊背保持平直地蹲著，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠的高度和雙手之間距離由個人不同的情況而定)。每次至少重復6～8次。

　　跳躍：向上跳時采取每天跳得比上一次高，或達到某一既定高度。向下跳時從稍高地方向下跳，著地時用力彎曲。

　　從蹲著狀態(tài)跳起，做30～60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。

　　可適當選擇上述方法練習，但是從一開始就要按照規(guī)定數(shù)量做動作;逐漸加大運動量。
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