啞鈴全套鍛煉方法
啞鈴全套鍛煉方法
使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡(jiǎn)單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛(ài)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴全套鍛煉方法。
啞鈴全套鍛煉技巧
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開(kāi)，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?，吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)，呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個(gè)啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動(dòng)，啞鈴快到肩部位置時(shí)，掌心向上，吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳前后分開(kāi)站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腿自然分開(kāi)站立，膝關(guān)節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時(shí)屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié)，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛煉部位：腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：
平躺于墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放松，吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開(kāi)地面。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
啞鈴全套鍛煉小妙招
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8.前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
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