健身飲食的計(jì)劃
飲食是我們的生活中重要的組成部分之一。而不同的飲食可能會(huì)對(duì)我們?cè)斐刹煌挠绊?。健身飲食有什么注意事?xiàng)?健身飲食有什么計(jì)劃?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理健身的飲食計(jì)劃的相關(guān)資料，供大家參考!
健身的飲食計(jì)劃
(一)第一餐(7:00am)早餐：
一般把早餐安排在晨起后半小時(shí)，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20%，碳水化合物應(yīng)占25%，在早餐同時(shí)服維生素C和維生素E，可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。
例：3個(gè)水煮蛋和1片奶酪、兩片面包，1杯脫脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多維生素和礦物質(zhì)。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：
這餐在早餐后2~3小時(shí)，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時(shí)在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復(fù)疲勞，有利于增長(zhǎng)肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克)，燕麥甜餅或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：
蛋白質(zhì)25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2個(gè)番薯或土豆，蔬菜200克，水果適量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：
這餐安排在訓(xùn)練前的60~90分鐘，蛋白質(zhì)15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調(diào)勻飲服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)訓(xùn)練前半小時(shí)(4:30pm)：
服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。
例：2克肌酸和水調(diào)勻飲服。
(六)訓(xùn)練時(shí)間(5:00pm)
(七)訓(xùn)練結(jié)束(6:30pm)：
例：50~100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：
訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%，碳水化合物30%，同時(shí)服VC和VE。
例：200克魚，1碗米飯，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：
臨睡前半小時(shí)，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占10~15%，最好選擇蛋白粉，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)，不需要消耗消化機(jī)能，它容易被吸收。
例：蛋白粉和低脂牛奶調(diào)勻飲服(40克蛋白質(zhì))。
健身飲食原則
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。
2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。
3、營(yíng)養(yǎng)攝取中，以食物的營(yíng)養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。
4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來合理安排。
5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時(shí)間有變更，用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。
健身飲食注意事項(xiàng)
奶茶
很多人喜歡喝紅茶時(shí)加入牛奶，口感更醇香滑膩，減少澀味。但紅茶本身是健康飲品，富含單寧，有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白會(huì)降低單寧功效，不利于抗衰老。
糖果
過量的糖果會(huì)引起“糖基化”反應(yīng)，傷害皮膚膠原蛋白，導(dǎo)致皮膚松弛。紐約市美容牙醫(yī)布瑞恩·坎特忠告，吃太多糖會(huì)令口腔細(xì)菌大量滋生，破壞牙齒。建議吃甜食后，馬上用清水漱口。
酒類
健康的肝臟能正常分解毒素，維持皮膚健康，而喝酒過多會(huì)影響肝功能，導(dǎo)致毒素蓄積體內(nèi)，進(jìn)而影響到皮膚，導(dǎo)致皺紋、皮膚松弛等皮膚問題。凱斯西儲(chǔ)大學(xué)一項(xiàng)研究也顯示，酒精會(huì)導(dǎo)致人體脫水，影響睡眠，加速老化。
烤焦的肉
烤肉令人食欲大增，但注意黑色烤焦部分不要吃，其含有促炎性碳?xì)浠衔?，?huì)破壞皮膚膠原蛋白。
熟食
香腸、培根等熟食肉類，多含亞硝酸鹽等防腐劑，常吃會(huì)引起炎癥，加速皮膚老化。7天速瘦凱利教練建議，吃熟食宜搭配足量蔬菜。
辛辣食物
辛辣食物會(huì)對(duì)更年期婦女的皮膚造成傷害，凱利教練建議，偶爾吃幾頓辣食無妨，但不要沉溺其中。
反式脂肪酸
反式脂肪酸會(huì)促進(jìn)體內(nèi)炎癥，破壞膠原蛋白合成。專家忠告，不要相信食物包裝上“反式脂肪酸0克”的說明，這可能意味著該食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸，應(yīng)盡量避免配料表有氫化植物油的食物。
紅肉
牛羊肉等紅肉類含有一定量飽和脂肪酸，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生自由基，破壞皮膚細(xì)胞，最終加速老化。凱利教練建議，可用雞肉等含脂量較低的白肉替代，同時(shí)搭配蔬果，幫助人體提高抗氧化能力，延緩衰老進(jìn)程。
咸食
口味重，鈉鹽攝取超標(biāo)，易引發(fā)高血壓、水腫等問題。除了做菜時(shí)少放鹽，還要提防一些加工食品鈉超標(biāo)，如罐頭類。凱利教練指出，罐頭等加工食品為了保鮮防腐，延長(zhǎng)保質(zhì)期，會(huì)添加不少鈉。
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