小學(xué)生短跑訓(xùn)練方法
短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是速度力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。本文學(xué)習(xí)啦小編整理分析了小學(xué)生業(yè)余短跑訓(xùn)練中存在的問題，提出了提高短跑專項(xiàng)技術(shù)能力、加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練、專門的放松訓(xùn)練、加強(qiáng)思想教育等訓(xùn)練方法，旨在為小學(xué)生業(yè)余短跑訓(xùn)練提供參考。
小學(xué)生短跑訓(xùn)練中的訓(xùn)練方法
一、選材的條件及建立訓(xùn)練目標(biāo)所考察的因素
改變單純“以形態(tài)取人”的選材觀,避免主觀上的失誤,提高選材的準(zhǔn)確率。 合理的利用臀紋線與地面的垂直距離/髂嵴最高點(diǎn)與地面的垂直距離×100計(jì)算出來的派生指標(biāo)，因?yàn)檫@樣反映了運(yùn)動(dòng)員的骨盆形狀和臀大肌的形態(tài)及位置。該指數(shù)大,說明臀紋線高,臀部上翹,臀厚,骨盆的縱軸短。這樣的形態(tài)結(jié)構(gòu)可為肌肉的集中發(fā)力創(chuàng)造條件,對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來說尤為重要。
考察的主要因素：包括遺傳因素和足弓深淺,彈跳力強(qiáng)弱。
二、常用的步頻訓(xùn)練手段分析
步頻——決定短跑速度的主要因素之一,它影響、制約著孩子們?cè)诙膛苤械某煽?。改善步頻是提高短跑速度的一個(gè)關(guān)鍵步驟,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面我主要介紹一些我們常用的練習(xí)方法。
改善步頻的技巧性練習(xí)方法
1、原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″～20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
2、高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。
方法:⑴原地或支撐練習(xí),定時(shí)(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸過渡到途中跑;⑶原地負(fù)重(沙袋式綁腿系于小腿上部)練習(xí),方法同⑴;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
3、快慢交替小步跑和高頻率短距離跑
縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。
方法:⑴快慢節(jié)奏變化練習(xí);⑵逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離30米～50米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,腳尖向下，前腳掌積極扒地。
4、 跑、跳格
有利于提高步頻，培養(yǎng)下肢跑的節(jié)奏。
方法：⑴跑格格間距離可取60～80厘米⑵總長為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分鐘，每組休息3～5分鐘。
要求：腿部后蹬力量有勁，擺動(dòng)腿高抬。
5、牽引跑
改善動(dòng)作頻率,提高刺激。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。
改善步頻的速度訓(xùn)練手段
1、后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法:⑴支撐練習(xí),定長(10米左右)或定次(40次左右)成組進(jìn)行;⑵負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開兩大腿間的夾角。
2、專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法:⑴立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);⑵蛙跳;⑶各種距離的跨步跳(跑),如80米～100米,均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
3、上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法:成組練習(xí),每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。
4、下坡跑
方法：成組練習(xí)，每組訓(xùn)練長度為30～40米，坡度以緩坡為最好。要求：坡下的距離要用高頻率，大步幅。要求是保持正確動(dòng)作。
5、杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。
方法:⑴大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過多;⑵中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
6、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法:俯臥撐，仰臥起坐、墊上頭腳同起等練習(xí),成組進(jìn)行。
7、負(fù)重練習(xí)
每組人員的負(fù)荷重量為自身重量的1～1、5倍，每次練習(xí)重復(fù)次數(shù)為4-10次，為了消除非乳酸氧債。每組間歇時(shí)間為2-3分鐘，每次練習(xí)組數(shù)為3-5組。
注意事項(xiàng)
青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中還要考慮的問題很多，最重要的是要注重學(xué)生的生理特點(diǎn)。從生理學(xué)角度看，步頻受神經(jīng)系統(tǒng)的興奮(抑制)的轉(zhuǎn)換速度影響，所以在初期訓(xùn)練中應(yīng)注意加強(qiáng)精神意識(shí)的提高。熟練的技術(shù)能有效的提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮(抑制)轉(zhuǎn)換速度而進(jìn)一步提高步頻，當(dāng)步頻達(dá)到穩(wěn)定發(fā)展后，通過增強(qiáng)腿部力量，采用屈蹬技術(shù)，增大髖關(guān)節(jié)靈活性，提高踝關(guān)節(jié)、掌趾關(guān)節(jié)的力量及加強(qiáng)手臂的絕對(duì)力量來有效地增加步幅，以求達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。