下腹肌訓(xùn)練方法

　　腹肌可以分為上腹肌和下腹肌兩個(gè)部位，那么怎樣練下腹肌肉呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于下腹肌訓(xùn)練方法方面的相關(guān)內(nèi)容，希望能幫到你。

　　下腹肌鍛煉方法

　　1、下斜仰臥起坐

　　使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒(méi)有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來(lái)，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部，彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間，在運(yùn)動(dòng)的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。

　　2、反向下降仰臥起坐

　　使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補(bǔ)席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來(lái)，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對(duì)你的胸部，讓您的ABS控制運(yùn)動(dòng) 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。

　　3、平臺(tái)腹部腿引發(fā)

　　躺在你的背部與你斷了腿的結(jié)束，其余與地面平行，板凳上的一個(gè)平面 。請(qǐng)將您的手中奪回你的頭旁邊，搶板凳邊緣。保持你的腿盡量伸直，提高你的腿盡可能高，確保您的ABS做的工作。小腿回落到開(kāi)始位置，重復(fù)。

　　4、反向仰臥起坐

　　躺在地板上對(duì)你的背部墊。你的雙臂放在身體兩側(cè)，與你的腳和大腿與地面垂直。使用你的下腹，把你的膝蓋你的胸部，同時(shí)每天進(jìn)食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重復(fù)。

　　下腹肌鍛煉的注意事項(xiàng)

　　在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。

　　數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。

　　下腹肌鍛煉的飲食法

　　1、高脂高熱量食物破壞肌肉對(duì)葡萄糖的代謝

　　肌肉對(duì)葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分?？蓴z入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無(wú)法對(duì)胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

　　2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長(zhǎng)

　　生長(zhǎng)激素是脂肪代謝和肌肉增長(zhǎng)過(guò)程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長(zhǎng)激素分泌。而且，運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物，還會(huì)拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長(zhǎng)期影響肌肉的合成。

看過(guò)“下腹肌鍛煉方法”的人還看了：

1.在家如何快速有效鍛煉腹肌

2.一個(gè)人鍛煉腹肌的方法

3.鍛煉腹肌最快速的方法

4.腹肌正確鍛煉方法

5.迅速鍛煉腹肌的方法

6.健身房鍛煉腹肌最有效的方法