生活中腹肌鍛煉方法
生活中腹肌鍛煉方法
腹肌是大多男性都想擁有的。那我們要如何鍛煉出腹肌呢?鍛煉腹肌的運動方法有哪些?今天，學習啦小編為你帶來了生活中腹肌鍛煉方法。
生活中腹肌鍛煉技巧
1、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
5、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
6、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
7、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
8、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
腹肌的鍛煉小妙招
1、節(jié)奏
雖然視頻里的大爺一直建議大家休息，但我卻覺得沒有必要。本身這段訓練就是Hiit的訓練法，就是要鍛煉人在無氧狀態(tài)下的運動能力。跟著視頻里的節(jié)奏去做，可以讓身體的代謝速度持續(xù)加快，可如果休息了足夠的時間，機體代謝爬到一個高度之后就停滯了。無氧狀態(tài)下人體的能量利用率比較低，同樣做50個俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅持，能撐多久就多久。實在是做到自己的極限之后再休息，而且萬不可歇太長。
2、動作到位
這個說起來比較簡單，確是相當難做到的一點。而且也是訓練能不能有效的最關鍵一點。比方說前三個動作，起初在做的時候不適應，為了跟上視頻里的速度就減小了腿上的幅度。這是很不好的訓練習慣。有些時候我嘗試不跟視頻，完全把腿伸直然后在回縮，明顯能感覺到腹部肌肉的收縮和舒張。但是如果一味追求跟上節(jié)奏，動作幅度一小效果就大大縮水了。
另外練習下腹的單腿交叉擺的動作，做了一段時間之后才注意到教練在解釋動作的時候要求平放的那條腿要抬起來，離地面一英寸。這意味著之前的練法全都不對勁，而且將腿抬起之后動作難度明顯加大了不少，不僅僅腹部，連背部都是緊繃的狀態(tài)。
所以磨刀不誤砍柴工，在練習之前要把每個動作的講解和細節(jié)都研究清楚。否則付出了同樣的時間肌肉訓練效果會有很大差異。
3、呼吸
這估計是很多人都會忽視的細節(jié)。在做一些需要蓄力的動作時會習慣性的屏住呼吸，這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態(tài)，以至于在短時間的無氧訓練之后就出現(xiàn)體力不支的情況。
正確的方法應該是根據(jù)動作的節(jié)奏進行有規(guī)律的呼吸。肌肉收縮時吸氣，舒張時呼氣。
這樣能保證氧氣攝入量比較穩(wěn)定，身體是逐漸進入無氧狀態(tài)，而不是從一開始就缺氧然后動作停滯靠大口呼吸來補充。
4、拉伸
因為工作的原因有時候比較累，以為迅速完事就行了。所以在做完最后一個動作之后就以為結束了。這樣做是不對的。尤其是做完收縮動作，反向的拉伸運動是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利于第二天的恢復。在訓練結束后人都是氣喘吁吁的，在拉伸的時候要控制呼吸節(jié)奏。緩慢的吸進在緩慢的呼出，呼氣時候要盡量把肺排空，如果之前的動作略有痛感，這時候呼氣過程應該明顯能感覺肌肉被抻開的狀態(tài)，反復5次呼吸左右就行。
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