羽毛球體能訓練方法

羽毛球體能訓練方法

　　羽毛球是一項體力消耗極大的運動，體能在選手技戰(zhàn)術水平接近的情況下，往往成為決定比賽勝負的重要因素。因此，科學的進行體能訓練，對于提高羽毛球運動成績祈禱重要作用。今天小編介紹了打羽毛球的一些正確做法。

　　羽毛球運動的特點

　　羽毛球是一項對身體綜合素質(zhì)要求極高的運動，它需要出色的體能、突出的爆發(fā)力以及極快的移動速度和反應速度。因此，無論是專業(yè)羽毛球運動員還是廣大羽毛球愛好者，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。根據(jù)羽毛球隊各方面身體素質(zhì)的要求，可以歸納為：速度是關鍵、力量是基礎、耐力是保證。

　　力量是身體素質(zhì)的基礎，羽毛球運動員雖沒有十分強調(diào)發(fā)展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發(fā)展速度力量和力量耐力，以保證比賽所需的較強動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。

　　羽毛球運動具有非周期性的特點，一切的技戰(zhàn)術都是在動態(tài)下完成，選手從判斷來球方向到快速移動去擊球的短暫瞬間，要運用快速變向、變速和身體的伸展能力，因此運動員應具備出色的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。在羽毛球運動中，要進行大量的橫向、縱向移動，這對于運動員的無氧能力的要求很高。

　　另外，羽毛球運動還具有無時限的特點，比賽的結束是根據(jù)比分來決定的，而非固定時間，有時一個回合要進行三、四十拍，因此羽毛球運動要求選手擁有出色的耐力素質(zhì)。在比賽進行到后半段，雙方選手體力都有所下降時，體能更好的選手能更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術水平。在體能訓練中，目前更加注重專項體能的訓練，提倡將先進科學技術運用到體能訓練中，從而不斷提高體能訓練的科學化，使訓練者的潛能最大限度的發(fā)揮出來。

　　羽毛球訓練的原則

　　科學性原則

　　在當今體育競技時代，任何體育運動訓練都要遵循科學原則。身體訓練不能盲目，要遵循人體規(guī)律，不科學的訓練容易增加運動員受傷的風險。

　　隨著科學技術水平的進步，運動訓練越來越依賴先進技術的支持，科學技術可以更好、更準確的反映運動員的訓練水平，分析他們訓練中存在的問題，幫助運動員有針對性的提高競技水平。

　　在羽毛球運動中，高科技的錄像分析軟件可以揭示選手的身體肌肉的發(fā)力情況，以及擊球時的身體軌跡，能夠幫助選手改進訓練水準。

　　循序漸進原則

　　羅馬不是一日建成的，同樣，運動員的競技水平也不是一朝一夕就能迅速提高的，需要循序漸進，不斷的積累，才能由量變發(fā)生質(zhì)變。在羽毛球體能訓練中，運動量和強度的控制、身體機能的發(fā)展都要遵循循序漸進原則。

　　體能訓練設計與比賽需要一致原則

　　體能訓練的設計應與該項目競賽時表現(xiàn)出的各環(huán)節(jié)相一致，表達運動能力的設計應與該項目競賽時的環(huán)境影響因素相一致。

　　全面性與專門性相結合原則

　　羽毛球選手的全面性身體素質(zhì)是指通過發(fā)展身體的速度、力量、耐力等素質(zhì)，使運動員打下全面的運動基礎。專項素質(zhì)是指運動員根據(jù)羽毛球運動的特點，運動專門的輔助性練習，發(fā)展羽毛球運動專項所需要的身體素質(zhì)。全面身體素質(zhì)是專項身體素質(zhì)的基礎，只有發(fā)展好一般體能，才能進一步開發(fā)專項體能。

　　羽毛球訓練的內(nèi)容

　　速度訓練

　　速度素質(zhì)包括反應速度、動作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關鍵因素。

　　反應速度的訓練

　　反應速度是人體對各種刺激發(fā)生反應的快慢，是多項身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。羽毛球選手在比賽中需要對不同情況快速做出反應，這就需要提高人體的反應速度。教練要給隊員不同的視覺刺激，讓其在最短時間內(nèi)做出反應，從而跟上來球的速度。同時，教練也要訓練隊員對于聲音信號的反應速度。

　　在雙打比賽中會有隊友的提示性語言，盡快的處理隊友給出的信號，有利于及時了解隊友的站位和意圖。在練習中，多采用快速擊打多球的練習，提高隊員的反應速度，或是看或聽教練給出的不同信號做出反應。

　　位移速度

　　羽毛球選手的位移速度即腳步移動速度是打好羽毛球的關鍵。步法是羽毛球運動的靈魂，沒有優(yōu)秀的步法，再好的手上技術都是空談。身體沒有到位的擊球都是勉強的擊球，擊出去的球質(zhì)量自然會有所下降。在移動速度訓練中，通常會進行以下一些訓練：綁沙袋進行專項步伐練習，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。

　　教練在網(wǎng)前給隊員發(fā)不同方向和不同深淺的球，隊員在場地中心快速回球，要求動作快，回位快，反應敏捷。

　　動作訓練

　　不少業(yè)余初學者或許都有一種困惑，即在后場擊打高遠球或中后場殺球時，盡管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達不了對方的后場，或者殺球時速度不夠快。這是為什么呢?揮拍速度不夠快。

　　羽毛球運動中的動作速度主要體現(xiàn)在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進行連續(xù)的殺球，前半場的抽、撲、推、后場被動的平抽等。

　　力量練習

　　力量素質(zhì)是指肌肉在工作時客服內(nèi)外阻力的能力，包括快速力量素質(zhì)和力量耐力。在羽毛球運動中，人體的無氧代謝能力和肌肉協(xié)同作用能力尤為重要。良好的力量素質(zhì)不僅有利于發(fā)展技術水平，同時也是防止傷病的重要武器。

　　上肢力量練習

　　羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球質(zhì)量，就必須發(fā)展上肢力量。羽毛球運動員的上肢力量以發(fā)展持拍手為主，非持拍手為輔。練習的方法主要有：臥推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴腕力練習等。

　　下肢力量練習

　　下肢力量是快速移動的基礎，急停、急起都要依靠下肢力量。

　　練習方法有：杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。因為長期采用固定訓練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應性”，只有變換內(nèi)容，增加手段，才能加深加大對大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長。

　　耐力練習

　　耐力素質(zhì)是指人體長時間進行工作的能力。2013年，李宗偉在世錦賽決賽中因為抽筋而退賽，足見耐力對于羽毛球選手的重要性。

　　常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時間的追逐游戲，一定時間內(nèi)完成快遞的多球練習，一定時間內(nèi)完成場上快速各種步法練習等。

　　柔韌素質(zhì)的練習

　　柔韌素質(zhì)是指人體各關節(jié)活動的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經(jīng)常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動作，因此對柔韌性要求較高。人體的柔韌素質(zhì)提高了，肌肉的動作才能更加協(xié)調(diào)。

　　主要的練習手段是各個關節(jié)、肌肉的伸展性練習，包括靜力性拉伸和動力性拉伸，重點放在肩關節(jié)、腰腹、髖關節(jié)、腕關節(jié)和踝關節(jié)、膝關節(jié)。

　　結論

　　羽毛球體能訓練需要一般體能訓練與專項體能訓練相結合，打好身體基礎，提高速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮出自己的水平，取得好成績。

　　羽毛球教練必須深刻理解影響選手體能水平的因素，重視體能練習的科學化、合理化。