健身的人應(yīng)該怎么吃
健身的人應(yīng)該怎么吃
健身營(yíng)養(yǎng)中少吃多餐的飲食習(xí)慣是非常重要的!那要如何吃呢!今天我們就從少吃多餐中的每一餐來(lái)給大家講解!下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理健身的飲食計(jì)劃的相關(guān)資料，供大家參考!
健身的飲食計(jì)劃
1.早餐：
早餐由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)雜的碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流動(dòng)，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。
建議：3個(gè)水煮蛋、兩片面包，1杯脫脂牛奶
2.上午加餐：
上午的小吃早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸供給。適量的蛋白質(zhì)加上還可攝入一些碳水化合物
建議：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克);燕麥甜餅或面包40克
3.中午正餐：
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)+復(fù)合碳水化合物+蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂 肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
建議：200克牛排;2個(gè)番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量
4.訓(xùn)練前：
訓(xùn)練前應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入一些復(fù)雜的碳水化合物。來(lái)為身體準(zhǔn)備糖原!訓(xùn)練前半小時(shí)還可服用肌酸和谷氨酰胺
建議：150克的番薯米飯面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.訓(xùn)練后：訓(xùn)練后及晚餐這 一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在一小時(shí)后左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、 還要吃大量的蔬菜;
建議：訓(xùn)練完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調(diào)勻飲服;訓(xùn)練后一小時(shí)：200克魚(yú);1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果!
6.睡前半小時(shí)：
睡前這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)時(shí)給身體提供氨基酸。盡量不要攝入碳水化合物。因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
建議：雞蛋白、低脂牛奶都是可以的!
健身達(dá)人的建議
吃豆類(lèi)比吃肉更增肌
懂得健身的人一定懂得如何吃，這句話是很有道理的。因?yàn)槿绻阍诔缘倪@方面不懂，那么你就鍛煉不出什么好的身材，自然也就不懂什么叫真正的健身，不是那些隨便聚聚啞鈴、跑跑步之類(lèi)的“健身”。
關(guān)于飲食健身，你肯定聽(tīng)很多人要補(bǔ)充什么蛋白質(zhì)、維生素什么的。沒(méi)錯(cuò)，這些都是要達(dá)到好的健身效果必不可少的物質(zhì)，可也不是說(shuō)健身后每一次都要補(bǔ)充這些，但是碳水化合物卻是身體每次鍛煉完之后都要補(bǔ)充的物質(zhì)。其實(shí)最主要的是，健身的成敗與否，很大一部分就取決于你是怎么樣去進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充和攝取。
碳水化合物如何攝取
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家普遍認(rèn)為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應(yīng)來(lái)自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據(jù)表明你應(yīng)慎重選擇飲食。
對(duì)于簡(jiǎn)單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會(huì)提供大量體內(nèi)不需要的熱量對(duì)健康有害。
對(duì)于復(fù)雜碳水化合物，應(yīng)避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會(huì)被身體迅速轉(zhuǎn)化為單糖。
相反，應(yīng)盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類(lèi)和全麥類(lèi)食品會(huì)對(duì)人體健康有益。按照這些專(zhuān)家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對(duì)碳水化合物進(jìn)行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物吸收利用。
碳水化合物的主要作用
碳水化合物被人體攝入后，會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素在肌肉的恢復(fù)中又起著三個(gè)非常重要的作用：
1、能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。
2.能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。
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