俯臥撐支架有哪些使用及練習(xí)技巧
俯臥撐支架有哪些使用及練習(xí)技巧
俯臥撐是一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，上至九旬老人，下到三歲頑童，都可以做幾個(gè)俯臥撐。俯臥撐架的使用，能加大動(dòng)作的難度，加深對(duì)胸部肌肉的刺激，達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹俯臥撐支架的用法。
俯臥撐支架使用方法
寬距俯臥撐
這種的距離大約是一點(diǎn)五倍肩寬，這種距離的寬度主要是鍛煉我們的胸大肌外側(cè)，同時(shí)還可以鍛煉我們的三角肌前束和肱三頭肌。這種方法也是比較常規(guī)的一個(gè)距離適合多數(shù)人進(jìn)行鍛煉。
中距離俯臥撐
這一種的距離是雙臂的距離略大于肩寬，主要鍛煉的部位是我們的胸大肌中部(增加厚度)，師門的胸大肌顯得更加的強(qiáng)壯，同時(shí)發(fā)展三角肌前束和肱三頭肌，都是一舉多得的鍛煉方法。
窄距俯臥撐
這一種的俯臥撐距離小于肩寬，我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉時(shí)要觀察，我們的雙手應(yīng)該是放置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(乳溝)，這個(gè)相信許多女性朋友會(huì)比較喜歡，不僅鍛煉的難度小，同時(shí)對(duì)自己的身材的塑造能夠起到非常大的幫助。
超長(zhǎng)距離俯臥撐
最后這種的距離主要是鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)和肱二頭肌，當(dāng)我們的肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)，這個(gè)時(shí)候我們主要是肱二頭肌在發(fā)力，所以這種距離對(duì)于鍛煉我們的弘二頭肌比較有效，尤其是比較注重自己身材的男性朋友，多進(jìn)行這種方式的鍛煉對(duì)于自己的身形塑造是非常不錯(cuò)，非常有幫助的。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
俯臥撐的主要形式分類
按身體姿勢(shì)分
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
從準(zhǔn)備姿勢(shì)分
從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
從練習(xí)的形式分
從練習(xí)的形式來可分為以下幾種
1.普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
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