抗阻力訓(xùn)練對人體有哪些好處
抗阻力訓(xùn)練主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理的抗阻力訓(xùn)練的內(nèi)容，希望大家喜歡!
抗阻力訓(xùn)練的介紹
抗阻力訓(xùn)練(Resistance Training)又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。
抗阻力訓(xùn)練的對人體的好處
1、延緩衰老
不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。
2、減少脂肪含量
肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲(chǔ)存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費(fèi)能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費(fèi)的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍?zhǔn)?。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3、減少損傷和疼痛
現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學(xué)習(xí)都需要頸部和腰部肌肉的長時(shí)間工作。如果沒有進(jìn)行頸、背部肌肉的訓(xùn)練。肌肉力量的不足和退化，會(huì)造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練?？梢允怪匾课坏牧α吭鰪?qiáng)，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。
4、改變體形、改進(jìn)姿態(tài)
當(dāng)你照鏡子的時(shí)候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿態(tài)會(huì)更好。力量訓(xùn)練可以幫助你加強(qiáng)背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強(qiáng)腹肌，這樣讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會(huì)給脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。
5、消耗更多熱量
力量訓(xùn)練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)促進(jìn)你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會(huì)繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)變成一個(gè)消耗熱量和脂肪的高效能機(jī)器，如果你是想要減少脂肪、以達(dá)到健美的目標(biāo)，怎么能不做力量訓(xùn)練呢?
6、改善身體對碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發(fā)于成年人，是心血管疾病的導(dǎo)火索之一。力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
7、令你更加精力充沛
美國著名醫(yī)生和暢銷書作者M(jìn)iriam E、 Nelson 談到，參加力量訓(xùn)練一年以后，被調(diào)查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓(xùn)練僅僅一年就達(dá)到的效果。
8、降低血脂和膽固醇
近期有一個(gè)研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9、增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病
很多中老年人，特別是女性，受到骨質(zhì)疏松疾病的困擾。從青年時(shí)期起，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)長期的鍛煉。紐約骨質(zhì)疏松防治中心的醫(yī)學(xué)專家Joseph Lane說：“我曾看到八十多歲的女性通過力量訓(xùn)練使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力訓(xùn)練的方法
杠鈴和啞鈴的基本舉重方法
1、杠鈴彎舉
2、直立提拉
3、躬身提拉
4、臥推
5、過頭推舉
6、仰臥起坐
7、深蹲起
8、啞鈴提踵
其它舉重方法
單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜臥啞鈴彎舉、傳道士彎舉等。
抗阻力訓(xùn)練的內(nèi)容
例1:仰臥推舉確定目標(biāo)肌肉: 胸大肌、三角肌(前束)、肱三頭肌確定阻力的方向:水平面垂直向下確定身體的位置:仰臥。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當(dāng)雙臂下放到肘部與背部平面持平時(shí)小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。保持身體的穩(wěn)定:頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內(nèi)收、腹部保持收緊確定動(dòng)作的路線:肘關(guān)節(jié)和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運(yùn)動(dòng)平面與胸部下緣處于同一平面確定動(dòng)作的幅度:向心收縮的的頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動(dòng)作。離心收縮時(shí)肘關(guān)節(jié)不超過身體的背部。例2:坐式肩部推舉練習(xí)主動(dòng)肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三頭肌關(guān)節(jié)動(dòng)作 向心收縮-肩外展、肘伸離心收縮-肩內(nèi)收、肘屈調(diào)整順序 配重-座椅 身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕關(guān)節(jié)不過度屈或伸姿態(tài)控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持后收、腹部始終保持收緊、肘關(guān)節(jié)不超過身體背部平面動(dòng)作幅度 向心收縮頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)不繃直 離心收縮頂點(diǎn)手柄不低于耳呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣例3:坐式劃船練習(xí)器 主動(dòng)肌肉 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌關(guān)節(jié)動(dòng)作 向心收縮-肩伸或肩水平外展、肩胛內(nèi)收、肘屈離心收縮-肩屈或肩水平內(nèi)收、肩胛外展、肘伸調(diào)整順序 配重-座椅-墊板 身體位置 胸部在墊板以上，前后位置是雙臂伸直后指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據(jù)不同背部訓(xùn)練部位，選擇不同握柄姿態(tài)控制 軀干保持穩(wěn)定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊動(dòng)作幅度 向心收縮頂點(diǎn)手部不超過身體腹側(cè)平面 離心收縮頂點(diǎn)保持肌肉負(fù)荷呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣。
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